Vous voulez vous initier au stand-up paddle (SUP) ? La tenue, le spot, le matériel et les premiers gestes... nous avons compilé pour vous tous nos conseils pour débuter dans les meilleures conditions !
Le stand-up paddle, un sport complet
Le stand-up paddle est un sport complet, il fait travailler l’ensemble de votre corps : les jambes pour garder l’équilibre, vos bras et votre dos lorsque vous ramez et votre ceinture abdominale qui transmet l’effort de rame à la planche.
“Un esprit sain dans un corps sain”, la fameuse phrase de Montaigne est mise à l’honneur en paddle, vous travaillerez l’aspect physique tout en vous aérant l’esprit. L’environnement et la navigation au gré de l’eau donnent à l’esprit l’espace nécessaire pour s’évader un instant.
C’est aussi un sport que vous partagerez entre amis ou en famille pour des moments inoubliables. Seuls ou à plusieurs sur une planche, sur ou dans l’eau, le paddle a l'avantage de rassembler !
La réglementation en stand-up paddle
Le paddle est considéré comme un "engin de plage", une appellation qui sous-entend que vous devrez rester dans un périmètre de 300 mètres au large de la côte. Au-delà de cette distance, vous devrez être encadré par un professionnel ou disposer d'un diplôme spécifique.
Débutants : où faire sa première sortie de paddle ?
Le choix du plan d’eau pour vos premières sorties en SUP est déterminant, vous apprécierez le calme et le plat pour trouver vos marques tout en appréciant le moment. Avant de vous lancer à l'assaut des vagues, pratique qui demande un peu d'expérience, essayez-vous sur des terrains calmes !
Choisir un lac, une baie ou une mer calme est l’option la plus raisonnable. Nous avons référencé, pour vous, les meilleurs spots de stand-up paddle en France adaptés à tous les niveaux pour allier plaisir et sensations !
Avant de vous lancer à l'eau, choisissez correctement votre matériel de paddle pour qu'il corresponde à l'utilisation que vous allez en faire. Pour ressentir des sensations rapidement et investir dans du matériel durable, voici nos conseils.
Le choix de votre planche est très important pour débuter le stand-up paddle : taille, volume, type de planche, etc. Tous ces éléments vont être déterminants pour vous aider à être à l'aise rapidement.
Quel type de SUP choisir pour débuter ?
Le débat paddle rigide vs. paddle gonflable a la peau dure ! Nous vous conseillons de débuter avec une planche de stand-up paddle gonflable pour plusieurs raisons :
- les risques de se blesser lors d'une chute avec votre SUP gonflable sont moindres ;
- les planches rigides sont plus fragiles et demandent plus d'attention ;
- la compacité des planches de paddle gonflables une fois repliées facilite le transport.
Quelle taille de stand-up paddle choisir ?
Pour plus de stabilité et de confort, il ne faut pas négliger la taille de votre planche de SUP.
Nous conseillons aux débutant·e·s entre 50 et 90kg d'opter pour une planche entre 9' et 10' pieds. Les plus petits gabarits pourront s'orienter vers une planche plus courte (8'0), et à l'inverse les gabarits plus lourds peuvent débuter avec un SUP en 11'.
La largeur de la planche de stand-up est également importante pour avoir un bon équilibre : plus votre planche est large, plus elle est stable. Pour tous les débutant·e·s en paddle, nous vous conseillons de prendre une planche d'une largeur de 30'' minimum et jusqu'à 32'' pour les gabarits plus lourds.
Une fois votre planche sous le bras, place au choix de la pagaie ! Il existe de nombreux modèles de pagaie dont la forme et la taille diffèrent. Tour d'horizon pour choisir la pagaie qui vous correspond :
Quelle taille de pagaie choisir en SUP ?
Pour bien régler votre pagaie en stand-up paddle, elle doit arriver 15 à 20 cm au-dessus de votre tête. Autrement dit, si vous faites entre 150cm et 190cm optez pour une pagaie entre 170cm et 210/220cm. Si vous faites moins de 150cm, choisissez nos pagaies pour petit gabarit.
Quel type de pagaie choisir pour débuter ?
Il existe deux types de pagaies :
- les pagaies symétriques sans distinction entre la face avant et arrière de la pale ;
- les pagaies asymétriques (à angle) avec une face avant et une face arrière différente pour plus de puissance lors de la rame.
Si vous êtes débutant·e, nous vous conseillons de choisir une pagaie symétrique afin de vous simplifier la tâche. Trouvez votre équilibre, ramez en rythme, et arrivez à vous diriger, … ne vous rajoutez pas une contrainte supplémentaire en réfléchissant au bon sens de votre pagaie !
Avec le temps, les mouvements deviennent plus fluides et vous pourrez dès lors passer à une pagaie asymétrique qui donnera de la puissance et de l'amplitude à vos mouvements.
Pour être à l'aise dans vos mouvements, favorisez les matières confortables et qui sèchent rapidement. Un maillot de bain et/ou boardshort fera l'affaire avec un top UV pour vous protéger du soleil ! Évidemment, on n'oublie pas le duo chapeau et lunettes de soleil si vous devez passer un long moment sur votre SUP.
Si vous pratiquez le SUP dans des eaux dont la température est inférieure à 18°C, vous serez dans l'obligation de porter une combinaison néoprène ou combinaison sèche qui protège votre corps du changement brutal de température.
Enfin, pour votre sécurité et si vous n'êtes pas à l'aise dans l'eau, munissez vous d'un gilet de flottabilité. S'il n'est pas obligatoire sur les plans d'eau fermés et dans la limite maximale des 300m longeant la côte, il est fortement conseillé.
Votre équipement de paddle est prêt à aller à l'eau ? Prenez note des bons gestes à adopter et des conseils ci-dessous pour trouver la bonne position, bien pagayer et naviguer en quelques minutes !
Transporter sa planche de stand-up paddle
La compacité des planches de paddle gonflables facilite le transport, une fois pliée votre SUP rentre dans un grand sac. Vous pourrez embarquer votre planche de paddle dans toutes vos aventures : voiture, voyages, transports en commun, balade, …
Les planches rigides demandent un peu plus de précaution et d’attention pour le transport. Si l’habitacle de votre voiture n’est pas assez grand pour accueillir votre SUP, il faudra la transporter sur des barres de toit.
Porter sa planche de paddle et la mettre à l’eau
Généralement, toutes les planches de paddle gonflables ou rigides sont équipées d’une poignée de portage. Placez donc votre SUP entre votre corps et votre bras en attrapant la poignée de portage pour faciliter leur transport.
Paddle sous le bras et pagaie dans l'autre main, il ne reste plus qu'à se jeter à l'eau !
Dirigez vous maintenant jusqu’à votre point de mise à l’eau et avancez vous de manière à avoir de l’eau jusqu’aux genoux pour vous mettre sur votre paddle. La première fois, c'est plus facile de partir d'une berge ou de la plage, mais si vous partez depuis un ponton, placez votre planche de stand-up paddle dans l’eau et posez-vous directement à genoux dessus sans vous mouiller les pieds.
Est-ce facile de faire du paddle ? S'il suffit généralement de 30 minutes pour se tenir debout et avancer en pagayant, le SUP reste tout de même un challenge pour votre équilibre. Suivez les étapes d’apprentissage pour améliorer votre technique rapidement !
Comment tenir et régler sa pagaie de SUP ?
Le réglage de votre pagaie en hauteur vous aidera à trouver la bonne position lors de la rame tout en étant efficace. Comme nous l'avons vu précédemment, l'olive (poignée) de votre pagaie doit arriver 15 à 20 cm au-dessus de votre tête. Levez tout simplement le bras et réglez votre pagaie de paddle de manière à ce que l'olive arrive au niveau de votre poignet. Verrouillez le système de réglage, la première étape est validée !
Deuxièmement, vous devez régler la position de vos mains sur la pagaie afin d'éviter de vous fatiguer inutilement. Positionnez une main sur l'olive et une main sur le manche puis portez la pagaie au-dessus de votre tête de manière à ce que le manche touche le haut de votre crâne. Pour obtenir l'espacement optimal entre vos deux mains, vos coudes doivent former un angle à 90°. Pour retrouver cette position facilement lors des changements de main, nous vous conseillons de mettre une marque sur le manche de votre pagaie.
Quelle position adopter sur son paddle ?
Pour débuter le stand-up paddle découpez votre progression en plusieurs étapes : commencez par trouver vos marques à genoux avant de vous lever sur votre planche.
Quand vous serez à l'aise dans la position à genoux, passez doucement à la position debout avec des pieds écartés à largeur d'épaules ainsi que les jambes fléchies. Pensez également à garder un dos droit et votre regard au loin pour trouver votre équilibre.
Comment pagayer en paddle ?
Une fois debout sur votre paddle, le but du jeu est d’avancer dans la direction que vous souhaitez prendre. Vous disposez d’une pagaie simple, vous devrez donc alterner la position de vos mains pour pagayer de chaque côté de votre planche.
Allez chercher bien devant vous avec votre pagaie et ramenez la jusqu’à vos pieds grâce à la main située sur le manche. Pour pagayer efficacement, enfoncez bien la pale de votre pagaie dans l’eau et engagez tout votre corps dans ce mouvement. Répétez ce geste jusqu’à ce que votre planche dévie légèrement puis changez de côté, et ainsi de suite.
Les techniques pour tourner en paddle
Une fois que vous serez capable de pagayer droit sur votre SUP, apprenez à vous diriger et à tourner.
La manière la plus simple pour tourner en paddle est d’effectuer un arc de cercle en allant chercher loin du côté opposé où vous souhaitez tourner. Votre paddle va tourner progressivement et vous pourrez reprendre votre rythme normal pour pagayer une fois orienté dans la bonne direction.
Il existe plusieurs technique pour tourner et vous perfectionner dans cet exercice, nous avons écrit tout un article conseil pour vous aider :
Adoptez des gestes simples pour garder votre planche de SUP en bon état le plus longtemps possible.
Si vous utilisez un paddle gonflable et que vous êtes amené·e à laisser votre planche dehors durant quelques temps, assurez-vous de ne pas la laisser en plein soleil ! La chaleur augmente la pression à l’intérieur de la planche et fragilise les matériaux. Trouvez donc un coin d’ombre pour votre paddle gonflable ou laissez-le dans l’eau en l'accrochant à un point fixe pour ne pas le voir partir au large sans vous.
Après chaque sortie, prenez l’habitude de rincer votre planche de paddle à l’eau claire : vous enlèverez ainsi tous les résidus qui peuvent altérer les matériaux de votre planche. Si vous n’avez pas la possibilité de rincer entièrement votre SUP, prenez le temps de rincer la valve pour garantir son bon fonctionnement sur la durée, et au mieux, rincer-le une fois chez vous.
Enfin, stockez votre SUP dans un endroit sec et aéré ! Si vous stockez votre paddle gonflable dans son sac de transport, vérifiez qu’il soit bien sec et qu’il n’est pas plié de manière trop serrée.
Pour tout savoir sur le gonflage de votre paddle, retrouvez nos conseils ici.
Le paddle est avant tout un sport de plaisir et de détente, vous partirez à la découverte des paysages autrement. Pour vous donner envie d’aller plus loin, découvrez les aventures des utilisateur·rices·s Itiwit au fil de l’eau :
