素食者要小心！4 種容易缺乏的營養素

想要實現營養均衡的素食，就要注意以下四種營養素的攝取，才可以在素食的同時保持身體健康運作，不會氣虛血弱。

1.蛋白質

蔬菜水果的蛋白質含量一般不高，因此素食者若不去注意增加素食蛋白的攝取量，很容易缺乏蛋白質。

蛋白質是細胞重要的組建原料，缺乏蛋白質會造成肌肉流失、免疫力降低、頭髮容易斷裂及精神不振等等的問題。

建議蛋奶素食者每天要固定要進食雞蛋和牛奶，而純素者則要增加進食各種豆類（例如黃豆、黑豆），堅果和種子類（花生、杏仁、南瓜籽）和全谷麥類（藜麥、小米）的高蛋白食物，避免蛋白質攝取不足的問題。

2.維生素B12

維生素B12是另一種素食人士需要注意的營養素。由於維生素B12只存在於動物食品中，所以素食人士會比一般人更難從飲食中滿足身體對維生素B12的需要。

缺乏維生素B12會引起頭暈，難以集中精神和容易疲倦等問題。而長期嚴重缺乏維生素B12更會導致貧血或神經受損。

蛋奶素食人士可以每天適量的攝取牛奶和蛋黃去補充維生素B12。但對於純素者，研究顯示在不服用補充劑的情況下很難滿足維生素B12需求，因此建議純素者選擇含維生素B12的保健品服用。

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3.鐵質

雖然不少植物都含有鐵質，但植物性鐵質吸收率亦遠遠比不上動物性鐵質。

缺少鐵質容易造成缺鐵城貧血，免疫力下降和容易疲倦的問題。

素食人士重點選擇鐵質較高的蔬菜和豆類補充鐵質。例如：菠菜，紫菜，木耳，黃豆，鷹嘴豆，紅豆等等。另外進食高鐵質食物時，要減少喝咖啡或茶，避免影響鐵質吸收，同時應該進食含維生素C的食物，以提高吸收率。

4.鈣質

普遍的亞洲人都有鈣質攝取不足的情況，這個問題在素食者中更為嚴重。植物的鈣質含量不高，加上植物中含有干擾鈣質的吸收的化學物，例如草酸鹽和磷酸鹽等等，素食人士更難以從飲食中獲取和吸收足夠的鈣質。

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在乳製品以外，素食者可以選擇加鈣的豆製品，例如豆腐和加鈣豆漿，去補充鈣質。同時注意每天保持適度的日曬時間，以幫助身體生成維生素D，增加鈣質吸收。如果選擇服用鐵質和鈣質的補充劑，記得避免同時進食，最好相隔至少四個小時。因為鐵質和鈣質在被腸道吸收時有競爭的關係，會影響彼此的吸收率。
 
其實從營養學的角度上看，其實並不提倡純素食。主要因為人類始終是雜食性動物，難以從植物身上獲取全部需要的營養。還需要特意因此購買營養補充產品，去補充飲食中缺失的動物性營養來實現純素食。

為了「身體健康」的緣故不適當的進行完全純素食，很容易造成營養缺乏，更會導致身體出現問題得不償失。社交媒體中有不少提倡純素食的網紅，其後動被揭發身體出現停經、脫髮、荷爾蒙失調等問題。這些健康問題均於恢復正常飲食後便消失無蹤

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其實想做到更環保的飲食和保護動物權益，其實可以透過：減少食物浪費、選購時令的本土農作物或來源自可持續發展生態農場的產品開始。

（反映專家作者意見，不代表本社立場。）

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關於作者 劉曼翎 註冊營養師

Aranth安曼營養中心高級營養顧問，臨床營養學系碩士，澳洲營養師協會及香港營養師協會認證。