40歲後做什麼運動最好？改變3習慣延緩衰退

進入40歲後，身體機能開始面臨全面性的衰退，不少人因而迫切地想培養運動習慣，希望扭轉身體的老化。

然而，肌肉量減少、新陳代謝下降、骨密度下降⋯⋯這些生理變化，都代表過去的運動習慣可能已不再適合你了。專家建議，中年運動前，要先評估身體能耐，並重新設計適合自己的運動計劃，微調運動的重點與習慣，才能達到最佳效果。

肌肉量每10年流失8%！中年身體機能衰退，運動傷害風險增

研究已經證實，年紀愈大，骨密度、肌肉量、心肺機能等都會開始下降。30歲開始，人體每10年約會自然流失3～8%的肌肉量，60歲後流失速度還會加快。即使是過去一直有運動習慣的人，某種程度上能減緩、甚至逆轉骨骼與肌肉量流失的現象，但中年後運動傷害的風險依然存在。

舉例來說，中年骨密度下降，會導致骨折風險大增。骨質疏鬆症的人應避免從事對身體衝擊性較高的有氧運動、或是避開容易跌倒的運動，選擇散步、瑜伽這類比較溫和的運動。

「人體的韌性很強，但韌性高也有壞處，那就是我們很能忍耐，直到自己承受不了為止。」紐約市物理治療師、肢體伸展服務設計者威克漢（Grayson Wickham）提醒，中年如果想要開啟健身計劃，務必先請運動生理學專家、物理治療師、持有專業證照的健身教練，或者透過線上的資源，替自己做好完整的體能評估。

評估後，再針對自己的機能弱點、或是需要加強的面向，制定出個人化的訓練計畫。如果是過去沒有運動習慣的人，或有其他潛在健康隱憂，專業的醫療檢查和諮詢更是必需。

1.弱項機能優先：中年運動先做4大機能檢測

若想調整40歲後的運動習慣，威克漢建議先找專家，針對以下4個要素做機能檢測，優先加強自己較弱的項目：

• 身體力量

身體力量指的是肌肉在對抗阻力時，所能展現的強度。增強身體力量不僅能提高日常活動的效率，也有助於提升運動表現、防止運動傷害。如果你的身體力量不足，可先多做舉重、使用阻力帶等重量訓練，或多做俯臥撐、深蹲。

• 穩定度

穩定度指的是當身體承受外力，能夠控制穩定、不移動的能力。穩定度較低的人，可先從單腳站立、動態承重偏移，或是太極、皮拉提斯這類訓練穩定度的運動著手。

• 活動度

活動度跟柔軟度有點不同，指的是身體部位在執行動作時，改變位置、狀態的能力，比起柔軟度更看重關節的活動力。活動度如果不達自己的期望，可以優先練習瑜伽、動態伸展等運動。

• 心肺健康

測量心肺功能的最佳方法，是透過測試最大攝氧量（VO2 max），這個數值可以幫助評估身體在做高強度運動時，整體可以承受的功能性能力。如果VO2 max太低，可以多做有氧訓練或高強度間歇運動（HIIT）。

2.多樣化優先：培養驚喜感，運動不單調、有益心血管

隨著年齡增長，中年人應力求每週進行150分鐘中等強度至高強度的有氧運動，外加兩次重量訓練（每次15～20分鐘），有助於延年益壽、提高生活品質。美國麻州史密斯學院運動生理學家暨副教授維特科沃斯基（Sarah Witkowski）建議，中年做運動計劃時，可以每天、每週都安排不太一樣的訓練。因為多樣化的訓練，可以讓訓練過程不那麼單調乏味，還能促進身體各面向能力的均衡發展。

維特科沃斯基說，如果想讓運動的效益最大化，就要常常「讓你的身體去猜測」，培養一種驚喜感，因為「身體是非常善於適應的。」而且多樣化的運動訓練，對心血管也有益處，2023年一則研究指出，多樣化的運動可以幫助降低血壓。

即使是微幅調整運動項目，也可能會有幫助。維特科沃斯基舉例，如果你通常做弓箭步，可以某幾天變換弓箭步方向，或是偶爾搭配啞鈴過頭推舉。如果你喜歡散步，可以每週挑1～2次，選擇一條坡度更陡的路線去走，或加快行走速度，從小細節裡改變運動模式。

3.核心肌群優先：中年健身顧肌力，比「外表健美」重要

在重訓方面，中年後調整訓練重點也很重要。加拿大個人重訓教練底比斯（Amanda Thebe）告訴《紐約時報》，年輕時重訓，多半是追求體態健美、為外表吸引力而練。然而，如果只專注訓練腹肌、二頭肌等單一肌群，往往會忽略那些外觀上不那麼明顯、但卻對健康與身體力量有著重要貢獻的肌群。

她建議，應優先加強核心肌群，多做像是棒式撐體、骨盆底肌肉訓練這類運動，因為這有助於在步入中年後，提升整體的身體力量。

「如果你想讓自己看起來更有型，是可以做些二頭肌彎舉、三角肌舉重訓練的。」底比斯強調，若想顧及健美，可將健美式的訓練結合其他多關節、多肌肉的複合動作，「像是硬舉、深蹲等，因為這些動作能讓我們上下、左右移動。」

最後，在重訓時持續挑戰自我，也是中年運動必備的態度。物理治療專家利納斯（Lauren Lynass）告訴紐時，重訓時可以制定「漸進式計劃」，持續增加舉重重量、或是增加重複訓練的次數。

「我們無法透過做容易的事情來變強。」利納斯指出，愈有意識地去挑戰自己的身體，就愈能迎戰各種訓練目標。

資料來源：New York Times、Medical News Today

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