逆轉壞習慣　從「心」改變自己讓生活煥然一新

拖延──明天我再好好想想我的習慣

拖延只是為了調節我們的情緒。如果某件事既會帶來壓力又很無聊，那麼拖延一段時間再進行，能夠換來立即的安慰，讓人感覺舒服些。是啊，那件事終究仍需被完成，不過那個是「未來的你」才需要煩惱的事。

依照工作性質的不同，拖延可以分為兩大類型：有期限性以及無期限性。

大家都有這樣的經驗，事情拖延了一段時間，但看到日曆上圈起的期限日子即將到來時，突然會湧現出一股強大力量把事情搞定。提姆‧厄本（Tim Urban）曾在TED發表一場演說，主題是「拖延大師的腦子在想什麼」，他形容每個人的腦袋裡都有一個恐慌怪獸：每當期限接近時，這個可怕怪獸就會甦醒，激發潛力好專注於工作上。恐慌怪獸會讓緊張的程度上升，逼使人趕快把事情辦妥。如果少了恐慌怪獸帶來的壓力，可能很多人都會永無止境地拖延下去。期限帶來壓力，策動我們展開行動。

我痛恨報稅，每年我都會對自己說，今年7月1日前我就會把所有資料都準備好。然而實際上每年快到報稅的時候，我還是急急忙忙地抱著殘缺不全的資料向會計師求助。如同班傑明‧富蘭克林（Benjamin Franklin）所說：「世界上只有兩件事不可避免，死亡和報稅。」這兩件事我都不急著做。避免死亡並非奇怪的習慣，事實上在人類文明進化中它是謹慎又睿智的。拖拖拉拉地不肯收集相關收據或填好表格，這才是奇怪的習慣。我很討厭計算這些數字和填報表，文書作業無聊極了，而繳稅更是爛透了。

還記得嗎？情緒會策動行為。一旦掌控權落入內心的海鞘手中，人們就會做出避免痛苦，尋求歡樂，走阻力最少的路徑的抉擇。例如一想到報稅這類困難的事，它會讓人感到痛苦，所以我們就會避開它，尋找其他比較快樂的事做，例如，嗯……隨便啦，任何事都比報稅快樂。

與拖延者相反的是，有一種人總是超前部署。這類人絕對會在7月1日當天準時報稅，所有收支明細都仔細地整理好，更不用說抽屜裡的每雙襪子也都有條不紊地排列好。「我從不拖延」，將名單上的待辦事項一一劃掉能讓他們對生活感到滿足又喜悅。期限這個字對他們來說完全沒有意義，因為立刻把事情完成才能帶來快樂，他們討厭事情懸而未決。既然這些人會立即把事情完成，我們怎麼能稱他們也是拖延者呢？這時就要談一下沒有期限的拖延行為了。

以下就是幾種沒有期限的拖延例子：

1. 計畫去澳洲旅遊的行程還沒實現
2. 打算邀約暗戀已久的女孩外出
3. 瑜伽教室的計畫已經籌劃了5年
4. 打算寫一本有關拖延的書

我有一位朋友，她的父母多年來一直夢想能買輛露營車到處旅行。然而在事業和孫子們的牽絆下，這個夢想始終未能實現。最多就是參觀露營車展，或者在網路上觀看相關資訊和影片。

如果有什麼事你想做，就直接放手去做。如果做不到，就別讓夢想像個吊在棍子前端的胡蘿蔔。任何人在某些事情上都可算是拖延者，重點是我們到底有沒有自覺，以及能否下定決心去實踐自己的夢想，或者根本上只是個沒有期限的拖延者而已。

少了期限的壓力，少了提姆‧厄本所說的恐慌怪獸，有些事很容易就永無止境地拖延下去。

自言自語爛透了──冒名頂替症候群

冒名頂替症候群是一種不足感的集合，就算事實與之相反，感覺仍不會消失。患有冒名頂替症候群的人總是懷疑自己，覺得自己是騙子。這種症狀可能發生在任何人身上，如果不加以留意，不能用客觀的態度及時把它辨識出來，它可能會像剽悍的成吉思汗入侵中國一樣，潛入你的自我對話中。跟成吉思汗所率領的蒙古大軍一樣，冒名頂替症候群會把所有不歸順它的雄心壯志全部殺掉，只有那些甘願屈就的微小念頭才能存活。

華頓商學院的亞當‧格蘭特教授是這麼描述它。

冒名頂替症候群十分矛盾，因為：

1. 別人相信你
2. 你不相信自己
3. 但是你又相信自己，不願相信別人

如果你對自己感到懷疑，不是也應該同樣懷疑自己的判斷嗎？

既然有那麼多人都相信你，或許是開始相信別人的時候了。

研究調查發現有7成的人曾經覺得自己是冒名頂替者，其中更不乏有許多絕頂聰明、事業成功或很大成就的人。因為懷疑自己，所以工作加倍努力，思慮更加嚴謹，或者鑽研更深入，好讓自己的能力更為精進。問題在於冒名頂替症候群也可能讓人覺得再怎麼做都無法做到完美，所以直接放棄，不再做任何嘗試。

害怕失敗、完美主義、自我價值低落，或者擔心尷尬，這些奇怪的習慣都是形成冒名頂替症候群的基礎。對於成長中的孩子來說，家庭成員互動的模式和信仰也有很大的影響。我有3位都很聰明的姊姊，以至於有閱讀障礙的我覺得自己是家裡最笨的人。我的左眼缺少了一條神經，以至於當往右側看時會出現複視現象。因為一直以來都是這樣，我也就沒把這件事告訴任何人。一直到了9年級我才閱讀第一本書──《梅岡城故事》，直到現在它仍然是我最喜愛的書。英語課程也是在大姊的幫忙下才得以完成。這些事情都讓我在心裡留下「我的英文不夠好」的結論。

20歲時我想寫一本關於領導力的書，但冒名頂替症候群說服了我，我退縮了，繼續待在我那個安全的舒適圈裡，繼續避談眼睛的問題。

諷刺的是現今我的工作內容全都圍繞著書打轉。我主持一個名為《你的下一本書》的廣播節目，節目中我會訪問許多作家。每週我至少會讀完1本書，同時花很長的時間寫作。這已經是我的第3本書，然而我仍然不覺得自己是個作家。冒名頂替症候群很難改變，尤其當你還是個孩子時就養成這種心態。冒名頂替症候者就是擔心自己不夠好，或者擔心被人發現自己不夠好。

然而一旦我們學習到如何享受不自在，學習控制恐懼，冒名頂替症候群就會開始變弱。如同艾米‧西弗爾所說：「恐懼可以坐在桌旁，但是它對於你的行為沒有投票權。」

有時候覺得自己是個冒名頂替者也無所謂，如果信心減弱，選擇無所作為是你的習慣迴路，也許你可以改變這種舊有的預設習慣，換成慎思後的新習慣，讓它幫你連接內心的卡洛斯，試著做些什麼。行動會給你答案，動手做是證明自己能夠的最好方法。

每個人都能將信念轉變成真相，如同我所說，我們的腦袋裡一直在編故事。如果你要為自己的信念編織一些故事，那麼就編一些有幫助的事情。

擔憂，看看這樣有沒有幫助──每當被焦慮觸發時

我的朋友柔伊已經被焦慮困擾了許多年。她是歐洲人，嫁給來自澳大利亞的先生後，年輕的家庭自然就在澳大利亞定居下來。除了照顧3個孩子，柔伊還得忙於咖啡店的工作，處理生活中一堆雜碎瑣事，調度員工之間的問題。英語並非她的母語，所以兼顧工作與家庭外，還得適應語言和文化的差異。融入先生的交友圈對柔伊來說並不容易，思鄉之苦讓她覺得孤寂，累積的壓力愈來愈大，更感到焦慮。再加上持續的偏頭痛，讓她覺得一切都是自己的錯，漸漸地連自己的朋友都開始疏離。她變得愈來愈神經緊張，一點風吹草動都會讓她驚慌失措。事情非改變不可。

焦慮和憂心忡忡已經變成柔伊的特徵。她自認為是個容易焦慮的人，這種奇怪的習慣深植心底，讓焦慮成為她身分不可切割的一部分。「我的名字叫柔伊，有棕髮碧眼和焦慮。」

我告訴她一定要改變對焦慮和憂心的看法。我們一起討論怎麼做才能重新建立一種沒有責難，不需怪罪或折磨自己的新思考模式。我們必須讓焦慮不再代表她的人格特質，焦慮只是一種感受，而不是柔伊。

感到焦慮只是一種情緒，絕非人格特質。

第一步要先弄清楚什麼事情觸發她進入舊腦袋風暴中，並設法將它轉變成抱持好奇的提示。第一步非常重要，她必須明確地知道當憂慮出現時，身體有什麼感受。對柔伊來說，她感到胸口彷彿打了個結，接著雙拳緊握，肩膀也因為繃緊而僵硬，偏頭痛隨之出現，接下來的一、兩天什麼事都做不了。那種可怕的壓迫感讓她快要窒息，最後不得不在劇烈頭痛的情況下倒地投降。

當感受極大壓力時，身體的每個細胞都浸泡在皮質醇和腎上腺素中。這會讓新腦袋離線，無法正確地思考。我們必須讓身體各功能重新歸隊。

我對柔伊說：「想像在妳的手背上有個按鈕，每當感到焦慮被觸發時，按下這個按鈕能讓妳重獲平靜。妳會不會按下它？」

「絕對會！」她回答著。「我會像贏了吃角子老虎般地不停按它。」她的臉上露出微笑，原本緊蹙的眉頭也舒展開，不再緊握拳頭。

我向她解釋自己從史丹佛神經科學家安德魯‧休伯曼博士身上學到的知識，那位教授表示人們身上並沒有能消除焦慮的按鈕，但是某個東西能發揮相同作用，那就是橫膈膜。

人類身上有600多塊肌肉，其中橫膈膜這塊肌肉直接與下視丘連接。下視丘是大腦的一部分，掌控了包含心跳、呼吸或血壓等屬於自主神經系統所控制的生理功能。它像是大腦的特別助理，或者說是大老闆的守門人。由於橫膈膜是唯一直接與下視丘聯繫的肌肉，因此藉由調控橫膈膜能幫助平靜神經系統，中斷恐慌的惡性循環。

（本文節錄自《逆習慣：好奇心改變一切》，作者為路克‧馬瑟斯，譯者為屈家信。由大田出版授權康健雜誌原文轉載，圖文經編輯並增訂小標。）