Proteinreiche Nüsse: Top 10 Nüsse mit viel Eiweiß (+Tabelle)

Bei der Suche nach eiweißreichen Lebensmitteln denken viele Menschen sofort an Fleisch und Milchprodukte. Doch auch im Pflanzenreich finden wir hervorragende Proteinquellen – darunter auch Nüsse.

Nüsse sind nicht nur reich an Protein, sondern auch an gesunden Fetten, Ballaststoffen und verschiedenen Vitaminen und Mineralien. Und jede Nussart trägt auf ihre Weise zu deiner Gesundheit bei.

In meinem Artikel zu pflanzlichen Proteinquellen findest du heraus, wie viel Protein du brauchst und warum Nüsse ein wertvoller Teil deiner Ernährung sein sollten.

Welche Nüsse sind Proteinreich? – Die 10 Nüsse mit dem meisten Eiweiß

1. Erdnüsse

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
25 g	588 kcal

Erdnüsse sind mit Abstand die proteinreichsten Nüsse mit circa 25 Gramm Protein pro 100 Gramm. Kein Wunder, weil Erdnüsse eigentlich gar keine Nüsse sind, sondern zu den eiweißreichen Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen etc.) zählen.

Erdnüsse haben ein vergleichsweise gute Proteinqualität, da sie als Hülsenfrucht mehr von der Aminosäure Lysin enthalten, als andere Nusssorten. Zusätzlich enthalten sie gesunde pflanzliche Antioxidantien, wie zum Beispiel Polyphenole.

Das Beste an Erdnüssen ist: Sie sind sehr vielseitig! Du kannst Erdnüsse als ganze Nuss, als Erdnussbutter, roh oder geröstet, gesalzen oder ungesalzen genießen. Erdnüsse können sowohl in süßen Backwaren als auch in deftigen asiatischen Gerichten verwendet werden.

2. Mandeln

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
21 g	590 kcal

Mandeln sind mit 21,2 Gramm Protein pro 100 Gramm eine weitere hervorragende Proteinquelle. Außerdem enthalten sie relativ viel Eisen und B-Vitamine.  Auch für den Muskelaufbau scheinen Mandeln besondere Vorteile zu haben.

Die Mandel ist eine traditionsreiche Nuss, die wohl zu einer der ältesten Kulturpflanzen überhaupt gehört. Wahrscheinlich gelang sie aus China schon vor Jahrtausenden hierher.

Mandeln kannst du heute als Süßmandeln, mit oder ohne Schale, als Mandelmehl, Mandelmilch oder Mandelmus kaufen. Es gibt auch Bittermandeln, diese sind aber roh giftig. 

Mein Tipp: Mandeln sind super in Käsealternativen. Ich mache mir immer gerne veganen Parmesan mit Mandeln und reichlich Hefeflocken* im Mixer. Der Mandelparmesan ist eiweißreicher und fettärmer als von herkömmlichen Käsen.

3. Pistazien

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
20 g	562 kcal

Pistazien liegen auf Platz 3 der eiweißreichsten Nüsse und das, obwohl sie wie unser Spitzenreiter die Erdnuss eigentlich gar keine Nüsse sind. Pistazien sind Steinfrüchte, die sogar mit dem Pfirsich verwandt sind. 

Dennoch sind Pistazien eine super Proteinquelle, nur leider dauert es immer so lange, die kleinen Schalen zu öffnen. Pistazieneis ist übrigens sehr lecker! Ich bin damals im Alter von 12 Jahren auf Pistazieneis gestoßen, weil mir meine erste Freundin gesagt hatte, dass in ihrer Bravo steht, dass zu meinem Sternzeichen Pistazieneis passt. Und die Bravo hatte recht – Pistazieneis ist wundervoll.

Pistazien gegen Schlafprobleme: Pistazien enthalten natürliches Melatonin, das „Schlafhormon“. Und davon nicht wenig. Nur zwei Pistazien enthalten so viel Melatonin, wie manche Nahrungsergänzungsmittel. Daher können Pistazien beim Einschlafen und beim Jet-Lag helfen. 

4. Cashewnüsse

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
18 g	553 kcal

Cashewnüsse sind nicht nur proteinreich, sondern enthalten auch viel Eisen, Zink, Magnesium und Kalium. Ihr Aminosäureprofil unterscheidet sich auch von anderen Nüssen, da sie vergleichsweise große Mengen der Aminosäure Tryptophan enthalten. Damit sind Chasews schon einmal besser als günstige Proteinpulver, die bei dieser seltenen Aminosäure meisten sparen.

Cashews sind eigentlich Samenkörner von einer Frucht, die giftige Öle enthält. Die Ernte komplizierte Ernte von Cashews wird oft per Hand durchgeführt, wobei sich Arbeiter die Hände verätzen können. Daher solltest du darauf achten, Cashews lieber aus fairer Produktion mit transparenten Lieferketten zu beziehen.

Mein Lieblingsrezept: Cremige Cashew-Käsesoße! Einfach 30-0 Gramm Cashews über Nacht in Wasser einlegen und am nächsten Tag abgießen und mit Salz, etwas Zitrone, einer Prise Paprikapulver und ordentlich Hefeflocken* mixen.  

5. Walnüsse

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
15 g	654 kcal

Walnüsse enthalten etwa 15,2 Gramm Protein pro 100 Gramm und sind bekannt für ihren hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Diese essenziellen Fettsäuren erfüllen eine Reihe wichtiger Funktionen für deine Gesundheit.

Wenn du dich sehr pflanzlich ernährst, solltest du darüber nachdenken, jeden Tag Walnüsse zu essen. Eine kleine Menge hat schon eine große Wirkung. Ich esse in meinem täglichen Müsli circa fünf bis sechs Walnusshälften.

Tipp für Sparfüchse: Wenn du wie ich regelmäßig Walnüsse isst, kannst du ordentlich Geld sparen! Walnussbruch* kostet deutlich weniger als ganze Walnüsse im Supermarkt, ist aber qualitativ kein bisschen schlechter. Ich habe immer ein paar Kilogramm Walnussbruch in der Speisekammer und er hält sich auch angebrochen sehr gut.

6. Haselnüsse

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
15 g	628 kcal

Haselnüsse sind im Mittelfeld beim Proteingehalt von Nüssen angesiedelt. Du kennst Haselnüsse wahrscheinlich als Hauptzutat aus beliebten Schokoaufstrichen. Diese sind aber nicht nur Proteinarm, sondern auch fett- und zuckerhaltig.

Ich würde dir daher empfehlen, meinen gesunden Haselnuss-Schokoaufstrich nachzumachen. Ok ich bin ehrlich, eigentlich macht den immer meine Freundin, aber ich versuche mein bestes ihr Rezept wiederzugeben.

Das ultimative gesunde Haselnuss-Schokoaufstrich Rezept:

• 100-200 Gramm gehackte Haselnüsse (gerne selber in der Pfanne ohne Öl etwas anrösten und dann klein schneiden)
• 3-4 Esslöffel Kakaopulver (ungesüßt)
• 3-4 große Medjool Datteln (vorher klein schneiden)
• etwas Pflanzenmilch, am besten süßere (z. B. ungesüßte Barista, Hafermilch oder Reismilch)

Die festen Zutaten im Mixer unter der Zugabe von kleinen Mengen der Pflanzenmilch zur gewünschten Konsistenz mixen. Zwischendurch kosten und anpassen.

7. Paranüsse

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
14 g	656 kcal

Paranüsse bieten etwa 14,3 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie sind besonders bekannt für ihren hohen Selengehalt, ein Mineral, das für die ordnungsgemäße Funktion der Schilddrüse und das Immunsystem wichtig ist. 

Aber Vorsicht: Paranüsse enthalten oft zu viel Selen und die Selenmenge schwankt je nach Ernte. Es gibt keinen Weg für dich herauszufinden, ob 5 Paranüsse deinen Selenbedarf nur gerade so decken oder eine einzige Paranuss schon zu viel Selen enthält. Selen ist in höheren Mengen ungesund und kann sogar giftig sein. Daher rate ich dir von einem täglichen Paranusskonsum ab. Als Veganer nehme ich lieber dieses Selen-Nahrungsergänzungsmittel*.

8. Pekannüsse

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
9 g	691 kcal

Pekannüsse haben noch fast 10 Gramm Protein pro 100 Gramm. Sie enthalten außerdem Antioxidantien, sowie die wichtigen Mineralien Magnesium und Zink.

Pekannüsse sind durch ihren eher süßen, buttrigen Geschmack eine tolle Backzutat. Pekannusstorten sind wirklich eine tolle Delikatesse, die du unbedingt probieren musst. Leider sind meiner Erfahrung nach Pekannüsse sehr teuer.

9. Macadamianüsse

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
8 g	718 kcal

Macadamianüsse haben neben ca. 8 Gramm Protein pro 100 Gramm einen sehr hohen Fettgehalt. Daher haben sie einen ausgezeichneten Geschmack und sind super in Desserts.

Ich habe auch einmal gehört, Macadamiamilch soll die leckerste Pflanzenmilch sein. Ich hatte aber leider nie die Chance, sie zu probieren. Falls du schon einmal Macadamiamilch probieren konntest, würde ich mich über einen Bericht in den Kommentaren freuen 🙂

10. Kokosnüsse

Protein pro 100 g	Kalorien pro 100 Gramm
3 g	354 kcal

Kokosnüsse sind nicht sehr proteinreich. Sie sind technisch gesehen auch keine Nüsse, sondern große Steinfrüchte. Kokosnüsse enthalten aber viele gesunde Fette und Ballaststoffe. 

Aber Vorsicht: Extrahierte Kokosfette, wie Kokosöl oder Kokosmilch enthalten viele gesättigte Fettsäuren und ihnen fehlen ein Großteil der Ballaststoffe und sekundären Pflanzenstoffe, die die Kokosnuss gesund machen. Daher werden diese Kokosfette in der wissenschaftlichen Literatur als eher gesundheitlich abträglich betrachtet.

Nüsse Eiweiß: Tabelle mit allen Nährwerten

Die folgende Tabelle enthält die Nährwerte von allen Nüssen nach Proteingehalt sortiert. Die Nährwertangaben können sich je nach Quelle und Nusssorte etwas unterscheiden. Die Werte gelten für 100 Gramm rohe, ungekochte und ungesalzene Nüsse. 

Der Kalorien- und Fettgehalt kommen dir vielleicht sehr hoch vor, aber Fett ist nicht gleich Fett. Nüsse enthalten viele gesunde Fette und wichtige Nährstoffe. Warum dich Nüsse nicht dick machen werden, bespreche ich hier.

Nussbutter und Nussmus Tabelle mit Proteingehalt und Nährwerten

Die folgende Tabelle enthält die Nährwerte von Nussbutter nach Proteingehalt sortiert. Die Werte gelten für 100 Gramm ungezuckerte und ungesalzene Nussbutter. 

Da das Nussmus in der Tabelle aus 100 % Nüssen stammt, unterscheiden sich die Nährwerte nur gering von den Nüssen selber. Kleine Unterschiede sind hauptsächliche darauf zurückzuführen, dass sich die Nährwerte von Hersteller zu Hersteller minimal unterscheiden.

Eine Paranussbutter habe ich im Internet nicht gefunden. Das ist vielleicht auch gut so, da man durch Paranussbutter schnell gefährlich hohe Mengen Selen zu sich nehmen könnte.

Welche Nüsse sind gut zum Abnehmen?

Gut zum Abnehmen sind kalorienarme Nüsse wie Cashews, Mandeln oder Pistazien, aber prinzipiell sind alle Nüsse zum Abnehmen geeignet. Zahlreiche Studien zeigen, dass Nüsse das Hungergefühl unterdrücken, man mehr Fett ausscheidet und dass wir durch Nüsse sogar im Schlaf Fett verbrennen.

Diese 3 Mechanismen zum Fettverbrennen sorgen dafür, dass Studienteilnehmer selbst bei übermäßigem Nusskonsum kaum zunehmen. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung solltest du eine Handvoll Nüsse (ca. 25 g) pro Tag essen. 

Weil Nüsse beim Abnehmen helfen, habe ich sie auch in meinem Rezept für den ultimativen grünen Smoothie zum Abnehmen inkludiert.

FAQ – Weitere Fragen

Wenn du noch mehr Protein in deine Ernährung einbauen möchtest, findest du hier unsere Beiträge zu proteinreichem Obst & Gemüse. Und hier unsere Beiträge zu Proteinriegeln und Proteinpulver.