EPA、DHA是什麼與差異？吃EPA、DHA的功效與副作用?
相信大家都聽過魚油對身體的好處，尤其是深海魚油含有的 Omega-3 更是被稱為「必需脂肪酸」，而其中最具功能性代表的正是 EPA 與 DHA，但你知道 EPA、DHA 有哪些效果嗎？又有哪些人適合吃呢？接下來就讓我們來告訴你 EPA、DHA是什麼，認識兩者的功效與攝取量，並介紹適合吃魚油的 6 大族群。
EPA、DHA 是什麼？維持身體健康的重要營養素
EPA 與 DHA 是存在於 Omega-3 不飽和脂肪酸中的重要營養成分，EPA全名為（Eicosapentaenoic acid），中文名為二十碳五烯酸，而 DHA 全名為（Docosahexaenoic Acid），中文名為二十二碳六烯酸。這兩種成分對維持身體健康有極大的幫助，且兩者皆無法由人體自行合成，需食用海洋魚類補充，或是透過食用含有α-亞麻油酸的堅果類及蔬菜類攝取，不過由於後者轉換成 EPA 的效率僅有 1%～9％，建議一般民眾仍以食用高濃度的魚油保健食品為主。
EPA、DHA差異大嗎？認識兩者功效差異
EPA與DHA 雖然都存在於 Omega-3 不飽和脂肪酸中，但兩者對身體產生效用大不相同，以下個別介紹兩者的保健功效。
EPA
主要功效與協助「循環順暢」有關，定時適量補充能對身體產生以下保健功效：
- 降血壓
- 減緩發炎反應
- 促進血管舒張
- 減少血栓發生機率
- 降低心血管疾病發生機率
- 降低血液中的三酸甘油脂
另外 EPA 可以透過酵素反應再分解成 DHA。
DHA
主要功效與維持「思緒活絡」有關，以下為保健功效：
- 預防失智症狀
- 提高眼睛保護力
- 協助腦部成長發育
- 提升腦細胞活躍度
- 提升專注力、加強反應速度
DHA、EPA攝取量多少比較好？
想要維持健康且靈活的思緒，DHA、EPA 一天要吃多少 Omega-3 才足夠呢？根據美國心臟協會研究提出的建議，正常人每日平均攝取 Omega-3 魚油 1 公克，就能補足營養維持健康，若為需要降低三酸甘油酯的病人，每日可攝取 2～4 公克 Omega-3 來協助降低數值。
不過當攝取量超過 3～5 公克時，可能會出現噁心、嘔吐、腸胃不適、胃灼熱等問題。因此國內衛福部也建議身體健康的民眾，每日 Omega-3 攝取不要超過 2 公克，減少可能出現副作用的機會。
EPA、DHA比例如何搭配？除了比例更需要注意濃度及含量
市面上有許多魚油產品，大多數使用黃金 3：2 配方比例，該比例接近我們直接食用深海魚時，獲取的 EPA 與 DHA 間的含量，最貼近人體的飲食習慣。此外，雖說市面上幾乎都是 3：2 的商品，但需要特別注意 EPA 與 DHA 的濃度是否達標，營養師建議：購買魚油時務必挑選有清楚標示 Omega-3 大於 85%，且其中 EPA＋DHA 濃度達 80% 以上的產品，才能確保吃下對身體健康真正有益的好油，而不是濫竽充數的雜油。
適合吃魚油補充EPA、DHA的 6 大族群
- 孕婦：懷孕過程中母親需要 EPA 協助維持體內循環、而 DHA 對於胎兒的成長發育有極大的幫助，建議每日攝取 650~1,000 毫克 EPA+DHA，其中 DHA 不能少於300毫克，才能補充足夠的營養素，讓胎兒頭好壯壯。
- 兒童：DHA 對於兒童大腦和眼睛視神經發育有相當大的作用，能讓兒童提高專注力、靈活思考，讓學習效果更加分。 WHO 更是建議 2～10 歲兒童，每日應補充 100～250 毫克的 EPA＋DHA，協助兒童發育成長。
- 健身愛好者：EPA 和 DHA 有助於降低健身後的肌肉酸痛和發炎反應，加快身體復原速度，減緩健身隔天身體不適反應。
- 高血壓患者：EPA 跟 DHA 能降低血栓產生的機率，讓血液順暢流動，有效降低血壓，減少心臟病和中風的風險。
- 長者：EPA 和 DHA 可以協助思考靈活、活躍腦細胞，減少得到失智症的機率，同時也能維持體內循環順暢，降低心血管疾病的風險。
- 飲食不均衡者：平日裡攝取過多壞油，體內發炎指數高，可透過補充「好油」調整體質，並減少血液中的三酸甘油脂，讓身體重回平衡。
以上就是建議補充 EPA、DHA 的族群，但還是要老生常談一句，想要維持健康活力，就需要規律運動及維持良好的飲食、生活習慣，再搭配適當的保健食品補充，才能讓健康長長久久。若是對購買 EPA、DHA 魚油有興趣的朋友，不妨參考台灣營養百科團隊的另一篇 【2023年最新】市售13大魚油推薦品牌、魚油功效整理 文章，裡面有詳細的魚油品牌整理，讓我們在魚油挑選上助你一臂之力。
延伸閱讀:
