超慢跑是什麼?
超慢跑是一種強度低、步伐小、速度慢到可聊天甚至唱歌的跑步運動,因為把強度控制在個人的乳酸閥值之下,跑步者較不易感到疲憊和痠痛,所以可以跑得更久,達到改善心肺功能和燃脂減重的功效。
超慢跑的3大好處
- 提升整體健康:超慢跑是有氧運動,可增強心肺耐力,讓心臟每次跳動能夠輸送更多的血液和氧氣到全身,對呼吸、心臟、循環和肌肉等系統的健康大有裨益,不只能預防疾病、改善慢性病,還能紓解壓力,提高睡眠品質。有研究發現,比起激烈的運動,低強度的超慢跑更能有效地降低死亡風險。
- 輕鬆燃脂減重:超慢跑每分鐘燃燒的卡路里比高強度的運動少,但好處在於可以跑更長時間,也比較不容易造成傷害。低強度的運動還能促使肌肉燃燒脂肪,而不是以存儲的肝醣為主要能量來源,所以是安全、輕鬆又有效的減重方式。
- 適合作為慢跑的基礎訓練:超慢跑是以「微笑速度」跑步,也就是能保持微笑,邊跑邊輕鬆地談天說地,很適合有健走基礎的人作為慢跑的入門訓練。練習超慢跑一段時間後,因為心肺功能增強了,微笑速度自然提升,這時就可以開始嘗試慢跑。
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超慢跑的訓練方法和技巧
一、速度控制
超慢跑的時速約5~6公里,跟健走差不多,或稍微快一點,目的是讓心率處於最大心率的50~60%或60~70%區間,避免對心臟造成負擔,又有利於燃燒脂肪。
二、呼吸技巧
超慢跑只需自然呼吸,穩定不急促就好,如果會喘就表示跑太快,要把速度慢下來。
三、心理建設
想到要進行一次強度大的運動訓練,你可能就提不起勁來。超慢跑不必擔心頻率、速度或里程,是一種能對運動保持積極態度的好方法。你可以先在家邊看電視邊練習,然後逐步轉為在戶外與朋友一起輕鬆練跑。不喘不累會讓你更容易堅持下去,很快就能建立起運動的習慣。
誰適合超慢跑運動?
超慢跑很適合運動新手、跑步初學者、年長者、肥胖族群等沒有運動習慣的人,就連骨質疏鬆、患有退化性關節炎,或膝蓋動過手術的人,在諮詢過醫師的意見後也可以考慮練習。
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超慢跑注意事項:運動傷害和解決方法
超慢跑是很安全的運動,但仍需注意姿勢的正確性。
- 跑步時要看前方,不要低頭,以免後頸張力過大,在跑步時身體晃動的情況下容易受傷。
- 保持膝蓋微彎在30度以內,大腿和小腿之間的軟骨就不會產生磨擦力,可以保持彈性,避免震動傷害。
超慢跑主張以前腳掌先著地,但這有個缺點,就是容易變成踮腳跑步,對小腿、阿基里斯腱和足底筋膜造成負擔,所以有專家建議,以中足,也就是足弓間的位置著地,同時注意腰線不要下沉,大腿向上提起,如此可減少對關節的壓力,小腿不會使用過度,也就不會有跑完後小腿痠痛的問題。
超慢跑服裝怎麼穿?
超慢跑推廣人徐棟英教練指出,在家赤腳超慢跑更健康,除了能直接刺激腳底穴道,腳底與地面的接觸也更完整,有助於穩定髖關節和膝關節。
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不過一開始赤腳跑時,足踝、腳底和小腿肌肉可能會有些不適,不妨漸進式地先穿底部較薄的慢跑鞋跑,再改為赤腳踩在瑜伽墊上跑,最後才進階到赤腳跑。
若在戶外赤腳跑,需慎選路線,注意地面雜物。服裝則應選擇吸濕排汗且寬鬆舒適的衣物,並注重防曬。
超慢跑前後的飲食營養補充
超慢跑不像重訓需要補充大量的蛋白質,補太多反而會對身體造成負擔,但在運動前補鈣可降低抽筋的風險,運動中、後則需補充流失的肝醣,以增加耐力並恢復疲勞。
含有乳醣的乳製品,例如一杯鮮奶,是最適合的飲品,不論是運動前、運動中,還是運動後攝取都很好,可補鈣、水、蛋白質和醣類,有助於骨骼肌的修復和重塑。運動後還可以喝涼水來降低核心體溫,或是用無添加的椰子水來補充電解質,糖分會比運動飲料低。
資料來源:師範大學體育學系方進隆教授、Marathon Handbook、Utopia
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