超慢跑是什麼？原地跑步強健身心，從零開始超慢跑教學

超慢跑是什麼？

超慢跑是一種強度低、步伐小、速度慢到可聊天甚至唱歌的跑步運動，因為把強度控制在個人的乳酸閥值之下，跑步者較不易感到疲憊和痠痛，所以可以跑得更久，達到改善心肺功能和燃脂減重的功效。

超慢跑的3大好處

1. 提升整體健康：超慢跑是有氧運動，可增強心肺耐力，讓心臟每次跳動能夠輸送更多的血液和氧氣到全身，對呼吸、心臟、循環和肌肉等系統的健康大有裨益，不只能預防疾病、改善慢性病，還能紓解壓力，提高睡眠品質。有研究發現，比起激烈的運動，低強度的超慢跑更能有效地降低死亡風險。
2. 輕鬆燃脂減重：超慢跑每分鐘燃燒的卡路里比高強度的運動少，但好處在於可以跑更長時間，也比較不容易造成傷害。低強度的運動還能促使肌肉燃燒脂肪，而不是以存儲的肝醣為主要能量來源，所以是安全、輕鬆又有效的減重方式。
3. 適合作為慢跑的基礎訓練：超慢跑是以「微笑速度」跑步，也就是能保持微笑，邊跑邊輕鬆地談天說地，很適合有健走基礎的人作為慢跑的入門訓練。練習超慢跑一段時間後，因為心肺功能增強了，微笑速度自然提升，這時就可以開始嘗試慢跑。

超慢跑的訓練方法和技巧

一、速度控制

超慢跑的時速約5～6公里，跟健走差不多，或稍微快一點，目的是讓心率處於最大心率的50～60％或60～70％區間，避免對心臟造成負擔，又有利於燃燒脂肪。

二、呼吸技巧

超慢跑只需自然呼吸，穩定不急促就好，如果會喘就表示跑太快，要把速度慢下來。 

三、心理建設

想到要進行一次強度大的運動訓練，你可能就提不起勁來。超慢跑不必擔心頻率、速度或里程，是一種能對運動保持積極態度的好方法。你可以先在家邊看電視邊練習，然後逐步轉為在戶外與朋友一起輕鬆練跑。不喘不累會讓你更容易堅持下去，很快就能建立起運動的習慣。

誰適合超慢跑運動？

超慢跑很適合運動新手、跑步初學者、年長者、肥胖族群等沒有運動習慣的人，就連骨質疏鬆、患有退化性關節炎，或膝蓋動過手術的人，在諮詢過醫師的意見後也可以考慮練習。

超慢跑注意事項：運動傷害和解決方法

超慢跑是很安全的運動，但仍需注意姿勢的正確性。

1. 跑步時要看前方，不要低頭，以免後頸張力過大，在跑步時身體晃動的情況下容易受傷。
2. 保持膝蓋微彎在30度以內，大腿和小腿之間的軟骨就不會產生磨擦力，可以保持彈性，避免震動傷害。

超慢跑主張以前腳掌先著地，但這有個缺點，就是容易變成踮腳跑步，對小腿、阿基里斯腱和足底筋膜造成負擔，所以有專家建議，以中足，也就是足弓間的位置著地，同時注意腰線不要下沉，大腿向上提起，如此可減少對關節的壓力，小腿不會使用過度，也就不會有跑完後小腿痠痛的問題。

超慢跑服裝怎麼穿？

超慢跑推廣人徐棟英教練指出，在家赤腳超慢跑更健康，除了能直接刺激腳底穴道，腳底與地面的接觸也更完整，有助於穩定髖關節和膝關節。

不過一開始赤腳跑時，足踝、腳底和小腿肌肉可能會有些不適，不妨漸進式地先穿底部較薄的慢跑鞋跑，再改為赤腳踩在瑜伽墊上跑，最後才進階到赤腳跑。

若在戶外赤腳跑，需慎選路線，注意地面雜物。服裝則應選擇吸濕排汗且寬鬆舒適的衣物，並注重防曬。 

超慢跑前後的飲食營養補充

超慢跑不像重訓需要補充大量的蛋白質，補太多反而會對身體造成負擔，但在運動前補鈣可降低抽筋的風險，運動中、後則需補充流失的肝醣，以增加耐力並恢復疲勞。

含有乳醣的乳製品，例如一杯鮮奶，是最適合的飲品，不論是運動前、運動中，還是運動後攝取都很好，可補鈣、水、蛋白質和醣類，有助於骨骼肌的修復和重塑。運動後還可以喝涼水來降低核心體溫，或是用無添加的椰子水來補充電解質，糖分會比運動飲料低。

資料來源：師範大學體育學系方進隆教授、Marathon Handbook、Utopia