研究證實補充維他命B群，能有效減少大腦灰質萎縮，減緩認知能力的下降，預防阿茲海默症。但B群何時吃、搭配什麼吃更有效？誰不適合吃補充劑？
以下是台灣瀚仕整合功能醫學中心執行長及醫師歐瀚文（Ouya Ou）接受大紀元「健康1+1」節目採訪時，講解不同的維他命B的效用，如何從天然食物中獲取，以及如何正確補充B群才能發揮更好的功效。
1. 了解維他命B群的功能
維他命B群包括維他命B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9及B12，它們功能各有不同，有些能維持體力、穩定神經、減輕疼痛，還對造血功能有益。
維他命B1，又叫硫胺素，主要作用是協助身體能量代謝，例如吃入的澱粉、脂肪及蛋白質都需要維他命B1幫忙轉換成能量。平日可以從糙米、豬肉、豆類、堅果中攝取維他命B1。
維他命B2，也叫核黃素，能夠協助粒線體產生更多能量，還可以避免嘴角潰瘍，幫助眼睛抗氧化、增加視力清晰度，也有助於皮膚變得光滑、細緻。維他命B2可以從牛奶、肉類、魚類、糙米及堅果中攝取。
維他命B3，又稱煙酸或煙鹼酸，可以增加高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇），有利於心血管健康，另外還可以衍生出NMN（煙醯胺單核苷酸），有抗衰老功效。維他命B3多存在於肉類、魚類、穀物及堅果類當中。
維他命B5，俗稱泛酸，參與製造和分解脂肪。一般從肉類、全穀類、蔬菜及奶製品中都可以獲得維他命B5。
歐瀚文表示，維他命B1、B2、B3及B5都能夠幫助身體製造能量，如果想提振精神，需要補充這四種營養元素。
維他命B6，又叫吡哆醇，與神經功能及情緒有關，可以避免神經發炎，特別是大腦發炎。維他命B6不夠時，可能引發腦部慢性發炎，可能會與阿茲海默症、抑鬱症、過動症、自閉症有很大的關聯性。維他命B6可以在肉類、蔬菜、堅果及全穀物中取得。
一項發表在《營養神經科學》（Nutritional Neuroscience）期刊的研究發現，為小鼠補充維他命B6，顯示出抗抑鬱作用，可以預防地塞米松誘導的抑鬱症。研究人員認為，維他命B6可能改變糖皮質激素受體功能，因此維他命B6對於糖皮質激素引起的精神不良反應可能有幫助，並可能控制壓力並預防患者出現情緒障礙。
維他命B7，又稱為生物素，有助於脂肪與糖的代謝，也是對皮膚、頭髮、指甲健康很重要的元素，出現落髮問題的人，可以多補充維他命B7。富含維他命B7的食物包括蛋、肉類、堅果及大豆。
維他命B9（葉酸）與維他命B12（氰鈷胺素），有穩定神經系統的作用。歐瀚文表示，出現長期的神經疼痛、慢性頭痛或肌肉疼痛，可能是缺乏維他命B9及B12造成的。另外，有些貧血患者，也可能需要多補充這兩種元素。
維他命B9對於胎兒神經管的發育，也扮演相當重要的角色，因此是孕婦必須補充的營養素。維他命B9多存在於深綠色蔬菜、豆類、堅果和橙汁當中。
維他命B12可以從肉類、魚類、蛋及乳製品中獲取。長期吃素的人，容易缺乏維他命B12，就有可能造成神經疼痛，或者影響紅血球生成因而造成貧血等。素食者可以定期檢測自己身體中的維他命B12是否充足，如果不夠時可選用一些維他命B12補充品。
2. 維他命B群可預防阿茲海默症
維他命B6、B9、B12參與身體甲基化循環，缺乏這三種營養素，會影響神經連結和腦部循環，令認知功能下降，可能造成永久性損傷。
阿茲海默症可能與腦部發炎造成退化有關，維他命B12是很好的抗氧化劑，可以對抗腦部發炎，降低出現阿茲海默症的風險。
此外，維他命B9及B12可以降低體內的同半胱胺酸（Homocysteine），同半胱胺酸會損傷血管壁，可能增加中風等心血管疾病的風險。另外，如果血管阻塞造成腦損傷，可能引發血管性失智症，所以維他命B9及B12也可以預防這一類失智症。
一項發表在《美國國家科學院院刊》（PNAS）上的隨機對照試驗表明，補充維他命B群可以減緩特定大腦區域的萎縮，這些區域與認知能力下降有關，也是阿茲海默症發展的關鍵部分。
3. B群搭配鐵 吸收更好
有些維他命與礦物質同吃會有協同效應，可以幫助身體吸收。例如，維他命B12與鐵質，都需要胃酸來幫助吸收，因此建議可以同時吃這兩種補充品，可能會增加胃酸，令維他命B12和鐵被更好的吸收。另外，維他命B9及B12有助於紅血球生成，建議兩者可以一起吃。
由於維他命B群多為水溶性維他命，歐瀚文提醒在服用維他命B群時，盡量不要大量飲水，以免造成它們過快地排出體外。
4. B群最好白天隨餐服用
維他命B1、B2、B3、B5會參與身體能量代謝，讓體內能量增加，令人感覺比較不疲勞，因此在晚上服用會感到精神倍增，影響入睡。所以對於主打改善疲勞的B群補充劑，歐瀚文醫師建議不要在晚上攝取，最好在白天服用。
不過也有些人在服用維他命B群後容易犯睏，維他命B6、B12對神經系統有鎮定的作用，可以令人心情愉悅，所以讓人容易入眠，所以建議在睡前服用這兩種補充劑。
另外，身體酸痛也可以透過補充維他命B群得到緩解。歐瀚文表示，當幫助身體代謝的維他命B1、B2、B3、B5不足時，就容易導致乳酸堆積，因此造成肌肉酸痛，此外維他命B6和B12不足也會造成神經疼痛，這時可能就會令人感到全身都不舒服。對於這種情況，醫生就會讓病人服用維他命B群，如果遇到比較嚴重的情況，更會為病人直接注射維他命B群，通常可以令患者情況得到改善。
維他命B群其實對胃腸道黏膜的刺激是比較大，例如有的人沒有吃早餐，白天為了提振精神，就攝入一點維他命B群，結果中午的時候胃痛得受不了。建議隨餐服用維他命B群，比如在吃早餐時一同攝入維他命B群，可以保護胃黏膜。
5. 三族群更需補充B群
歐瀚文推薦，最適合補充維他命B群的人士包括以下三個族群：
1.孕婦：懷孕的前三個月是胎兒神經管發育的時期，建議孕婦在此時補充維他命B9。
2.哺乳期的婦女：維他命B9對分泌乳汁也很重要。
3.素食者體內維他命B12可能不夠，需要特別補充維他命B群。
6. 哪些人不能補B群？
歐瀚文提醒，由於維他命B群中大部分屬於水溶性營養素，容易隨尿液排出體外，因此一些產品製造商會將維他命B群改為脂溶性，讓身體需花更多時間去吸收、代謝，以此延長產品的功效，如果不小心依照普通維他命B群的份量或頻率服用了它們，就可能造成補充過量的問題。
另外，維他命B群需要由肝臟或腎臟排出體外，肝臟或腎臟有損傷，或者肝、腎功能指數較高的人，不適合補充過多的維他命B群，最好透過天然的食物來源去獲得。
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責任編輯：吳宓辰、李凡
