12/02/2017

生酮吃什麼？生酮食材清單 Keto Food List

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生酮食材清單 Keto Food List

很多想嘗試生酮飲食的朋友在一開始會覺得好複雜好茫然，「生酮吃什麼？可以吃什麼？不能吃什麼？」，其實只要掌握幾個大原則，你也可以快速掌握選擇生酮食材的要領！在看這篇之前建議先看我之前寫的幾篇關於生酮飲食的知識：「什麼是生酮飲食？」、「生酮新手上路懶人包」、「為何要低碳高脂？」，讓你在短時間內快速掌握生酮的精髓！

我整理了以下生酮食材清單給大家參考，大家可以依照大原則靈活變化食材喔！

蔬菜類 vegetables and greens

蔬菜佔有生酮飲食很重要的一部分，生酮飲食特別注重維生素、礦物質的平衡攝取，在選擇蔬菜的一個大原則就是「生長在地上的蔬菜可以多吃，生長在地下的蔬菜少吃」，地上的蔬菜應選擇營養價值高又低碳的，例如：菠菜，或是十字花科蔬菜，如：花椰菜。地下的蔬菜也不是不能吃，只要量控制好，比如一鍋湯裡只加一顆洋蔥，這樣就不會碳水超標，還是能享受洋蔥獨特的甜味。

馬鈴薯幾乎都是澱粉，碳水高營養價值低，在生酮飲食中不建議食用。

以下列舉可以多吃蔬菜：

芝麻葉 Arugula
蘆筍
竹筍
甘藍
羅曼生菜
綠花椰菜
抱子甘藍 Brussels Sprouts
白花椰菜
羽衣甘藍 Kale
芹菜
小黃瓜
綠葉蔬菜如：菠菜、空心菜、芥蘭…
白蘿蔔
櫛瓜 Zucchini
夏南瓜 Summer Squash

生酮櫛瓜煎餅

以下這些蔬菜有的碳水比上面列舉的高了一些，建議在還沒適應生酮之前先不要吃，在適應生酮Keto-adapted之後可以嘗試看看自己的碳水容忍值，正常人（沒有糖尿病等）只要注意量的攝取，以下這些蔬菜還是可以食用的。有一些蔬菜，例如蒜頭、蘑菇、洋蔥、番茄可以為料理增味，也很難找到可以取代其特殊味道的東西，所以我還是會使用，但就盡量用少一點。

甜菜根 Beets
朝鮮薊 Artichoke
彩椒 Bell Peppers （青椒的碳水較彩椒少）
紫甘藍
胡蘿蔔
茄子
蒜頭
蘑菇
洋蔥
蕃茄
南瓜

水果 Fruits

水果是大自然的糖果！雖然我們一直被教育水果是健康的食材，但是現在的水果因為越來越發達的栽培技術，甜份越來越高，使得許多水果在生酮飲食中不宜食用，只有幾種適合生酮飲食，但也必須注意量的攝取。（在酮適應之前暫時先不要攝取水果）

莓果類，如藍莓、覆盆莓
葡萄柚
檸檬
萊姆

檸檬藍莓磅蛋糕

酪梨、橄欖、可可

酪梨- 富含單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fats)、纖維、但是非常低的碳水，是生酮不可或缺的好食材

橄欖- 橄欖也含有豐富的單元不飽和脂肪 (Monounsaturated fats)，這種脂肪可以幫助降低LDL，橄欖除了在主菜中使用，也是很好的零嘴，醃漬橄欖因為鹽份高，還可以幫助補鈉。

可可- 越高的可可濃度，越少碳水。少量的巧克力(85%以上）可以在生酮飲食中食用。可可富含纖維、礦物質（如鉀），還可以提高多巴胺的分泌（多巴胺是一種使我們覺得開心的神經傳導激素）

美式巧克力軟餅乾

蛋白質 Proteins

盡量攝取品質好的蛋白質，如果可以的話，選擇放牧或是草飼肉品，草飼肉品的脂肪與蛋白質的質量比穀飼來得好，有機的話當然也是加分。

大部分的肉都沒有碳水，但是蛋、某些內臟、殼類海鮮、培根、香腸仍帶有一些碳水。

牛肉
羊肉
豬肉
家禽類
海鮮（盡量選擇野生捕獲的，避免大型魚類以免吃進重金屬）
蛋
奶製品
內臟

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奶製品 Dairy Products

奶油
鮮奶油（請選擇動物性的）
酸奶油（要注意成分有沒有另外添加澱粉）
全脂奶油乳酪
馬斯卡彭
硬質起司
軟質起司
美乃滋
注意：牛奶因含有乳糖所以不適合生酮飲食

迷你香腸麵包（用莫札瑞拉起司做的喔！）

堅果與種子類 Nuts and seeds

堅果可以幫助在生酮飲食的人增加脂肪的攝取量，但是它們很唰嘴很容易一不小心就吃太多，外面賣已經調味過的堅果類必須注意有沒有加糖，除此之外，堅果仍有碳水，所以攝取量也必須控制。

低碳堅果：胡桃 Pecan、夏威夷果 Macadamia Nuts、巴西果 Brazil nuts
中碳堅果：杏仁 Almond、核桃Walnut、榛果Hazelnuts、松子Pine Nuts
高碳堅果：開心果、腰果（應避免）
花生：容易含有黃麴毒素，應選擇有機、來源有保證的賣家
奇亞子Chia seeds：富含Omega-3與纖維
大麻籽 Hemp hearts/seeds : 富含Omega-3與蛋白質
亞麻籽 Flaxseed：富含Omega-3與纖維

油脂類 Fats and Oils

生酮飲食中脂肪佔有很大的比例，所以油品與脂肪的質量、組成與平衡都應該考慮。最好可以兼具動物性脂肪與植物油（如椰子油）、MCT油、單元不飽和脂肪（如酪梨、橄欖）、富含Omega-3的油脂（如亞麻籽、奇亞子）。避免大豆油、玉米油、葵花籽油，因為這些很可能都是基因改造，並且有太高的Omega-6。在選擇油品時，最好選擇冷壓、有機、非精練、非基因改造的。需要油炸或是高溫烹調時，選擇豬油或酪梨油等冒煙點較高的油品，若是使用椰子油、橄欖油，應注意烹調時不要超過冒煙點或縮短烹調時間。