情緒壓力︱學生壓力過重10大徵狀　肌肉鬆弛練習釋放情緒減壓

香港學生近年面對的學業壓力和情緒挑戰日益增長，如何做好情緒管理和壓力調節已成為培養學生情緒智力的重要議題。2024年DSE即將開考，Spencer Sir將與大家一同探討情緒管理和壓力調節對學習的影響，並提供教導學生如何管理情緒和應對壓力的方法，同時分享一些有效的情緒調節策略和技巧。

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大家有沒有出現下面的情況：

1. 感到精神緊張、坐立不安，身體難以放鬆和休息

2. 心跳加速、容易出汗

3. 口乾

4. 感到呼吸困難、有窒息感或胸口不適

5. 感到喉嚨有異物，或難以吞嚥

6. 發熱或發冷

7. 肌肉緊繃或疼痛

8. 容易感到煩躁、激動或不耐煩

9. 難以集中專注力，覺得腦袋一片空白

10. 難以入睡或熟睡

如果出現超過上面2個情況或以上，你就要小心留意自己的情緒。長期的壓力也可能導致身體和心理健康問題，進一步干擾學生的學習表現。Spencer Sir認為，學校應該提供情緒管理的課程或訓練，教導學生如何辨識和表達自己的情緒，並幫助他們建立情緒應對的能力。這樣的訓練能夠使學生更好地理解自己的情緒，提高自我意識，並學習正確地處理情緒困擾。

Spencer Sir就曾經有一位學生在面對挑戰性的社交場合時 (例如: 公開演說、小組討論考試等)感到不安。其後，她學習了情緒管理技巧，現在已經能夠正確地識別和表達自己的情緒，以更好地應對這些情境。

在教導學生情緒管理的過程中，我們可以利用下面2個實用的技巧和策略。首先，學生可以學習漸進式肌肉鬆弛練習，以幫助自己在壓力下保持冷靜和放鬆。

肌肉鬆弛練習步驟

1. 進入鬆弛狀態：透過腹式呼吸，專注於呼吸並感受腹部隨呼吸的起伏，幫助身體進入鬆弛狀態。

2. 專注雙手：收緊拳頭並感受手板及前臂的繃緊，然後放鬆手指、手板放在大腿上，感受手板的重量及放鬆的感覺。

3. 專注手臂：收緊手臂並將拳頭貼近膊頭，感受手臂肌肉的張力，然後放鬆手臂放在大腿上，感受手臂的重量及完全放鬆的感覺。

4. 專注膊頭：收緊膊頭並將之推向耳朵，感受膊頭肌肉的張力，然後放鬆讓膊頭垂下，感受緊張感慢慢散去的放鬆感。

5. 專注頸部：將頭向前垂下並貼近心口，感受頸後肌肉的拉長，然後放鬆頭回到原位，讓頸部肌肉放鬆。

6. 專注背部：收緊背脊肌肉並將膊頭向後拗，感受背脊的繃緊，然後放鬆背脊肌肉讓其回到原位，讓整個背部放鬆。

7. 專注雙腳：將雙腳伸直提起並腳趾向前，感受小腿和腳板上肌肉的拉長及腿部肌肉的收緊，然後放鬆腳放在地上，讓雙腳完全放鬆。

8. 續繼放鬆：關上眼睛，放鬆身體的其他部位，注意放鬆任何仍感到緊張的部位，讓整個身體的肌肉都完全放鬆

此外，老師亦可鼓勵學生嘗試寫感恩日記或情緒日誌，以幫助他們表達和釋放情緒，同時更好地理解情緒的起因和變化。

感恩日記3大元素

感謝時刻：3件值得感恩的事，記得至少要把最後一件留給自己。

失落時刻：自己失落的時刻，學著面對低潮跟挫折，搭配一句給自己打氣的安慰話語。

英雄時刻：你的英雄，誰幫助了你？

除了讓學生掌握情緒管理技巧，老師和家長還可以引導學生培養積極的心態和解決問題的能力。學生應該學習如何轉變消極的思維模式，積極尋找問題的解決方案，並培養堅韌和彈性的心理素質。

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