Omega3好處多，食物排行榜、抗發炎5大功效一次看

Omega3功效是什麼？

Omega3脂肪酸是一種多元不飽和脂肪酸，當中最重要的3種Omega3脂肪酸為EPA、DHA和ALA。中央研究院生物醫學科學研究所特聘研究員潘文涵表示，Omega3無法在人體自行合成、必須從飲食中獲取。不過要吃足量並不難，部分魚類吃一小片就能達標。

至於飲食當中的Omega3脂肪酸有下列作用：

1. 降低血中三酸甘油酯濃度：持續過高的三酸甘油脂濃度會增加冠狀動脈疾病的風險。
2. 抗發炎作用：Omega3中的EPA有很強的抗發炎作用，因為EPA跟花生四烯酸的結構相近，在花生四烯酸轉化為發炎物質的過程中，EPA會與它競爭轉化酶，進而減少發炎物質的產生。
3. 降血壓：血管細胞的凝血作用需仰賴花生四烯酸傳遞訊息，在EPA的壓制下，人體血管收縮減少，血管便可較鬆弛、血壓不會飆高，進而降低心血管疾病的發生。
4. 減少危險血栓的風險：Omega3脂肪酸可做為天然的抗凝血劑。它可改變血小板聚集的能力、減少血小板的黏性，使血管中比較不容易形成血塊。
5. 降低憂鬱等身心疾病：過去研究發現魚類消耗量愈多的國家如日本、台灣，其憂鬱症盛行率遠低於魚類消耗量較低的國家如美國、德國。2010年，中國醫藥大學神經科學與認知科學研究所教授蘇冠賓等人發表於《生物精神醫學（Biological Psychiatry）》的研究也證實，憂鬱症患者體內有缺乏Omega3脂肪酸的情形。 

Omega3食物排行榜

世界衛生組織（WHO）建議Omega3每日攝取量300～500毫克，美國心臟學會建議每日攝取650～1,000毫克。除了大家熟知的魚類外，Omega3也有植物來源，但較難吃足量。

動物來源Omega3：

1. 鯖魚：半尾鯖魚約含有7,300毫克的Omega3。
2. 秋刀魚：一尾秋刀魚約含有4,500毫克的Omega3。
3. 鮭魚：半掌大的鮭魚約含有2,100毫克的Omega3。
4. 蒲燒鰻魚：半尾蒲燒鰻魚約含有1,800毫克的Omega3。
5. 香魚：1尾香魚含有800毫克的Omega3。

植物來源Omega3：

1. 亞麻仁籽：每百克中有21,000毫克Omega3。
2. 奇亞籽：每百克中有20,000毫克Omega3。
3. 核桃：每百克中有7,000毫克Omega3。
4. 紅毛苔：每百克中有450毫克Omega3。
5. 紫菜：每百克中有200毫克Omega3。

Omega3怎麼吃最好？

有鑑於Omega3只能從食物攝取，且根據董氏基金會食品營養中心所示，目前並沒有證據顯示從天然食物攝取Omega3過量對人體有害。除了凝血功能不佳的人要稍微注意外，大部分人不需要擔心會有吃過量的狀況。一般不建議從市售健康食品中攝取，因為市售魚油的Omega3濃度較高，若未依包裝說明服用就可能有過量的問題。衛福部食品藥物管理署就規定，健康食品如魚油膠囊每日攝取量不超過2,000毫克。建議食用方法如下：

• 建議每週食用含豐富油脂的魚種2～3次。
• 如無法從飲食中獲取足夠的Omega3，透過魚油補充錠也是選擇之一，平常每日不可攝取2,000mg，請遵守包裝指示服用正確劑量，勿過量服用。

素食怎麼補充Omega3？

素食者可從植物來源來獲取Omega3，以ALA為主，包括黃豆製品如豆腐、堅果中的核桃、亞麻仁籽和奇亞籽都可做為ALA來源。但因為植物來源的轉換率低，還需要盡量減少Omega6油品的攝取，因為含Omega6的食物會抑制ALA轉換成EPA與DHA的效率，使本來就不高的轉換率變的更差。雖然素食者每日攝取大量植化素，發炎風險較低，但若有發炎疾病而需補充，或許可考慮透過市售保健品來補足所需的Omega3。

油品中也含有Omega3、6？

討論Omega3的油品之前，先簡單介紹另一個脂肪酸Omega6。Omega6一樣無法透過人體自行合成，須由食物攝取。可幫助保護細胞結構、調節代謝和免疫反應。但如果攝取過量，會促進發炎反應，增加三高、心血管疾病和自體免疫疾病風險。

Omega6存在於多種常見油品中，包括葵花油籽、花生油、玉米油、大豆油等。堅果和肉類也含有大量Omega6，若再用上述的油來烹調肉品，就容易有攝取過量的問題。至於內含Omega3的油品，較常見的有奇亞籽油和亞麻仁油。要注意這些油屬於發煙點低的油品，不適合高溫烹調。