小時候看到印度人示範橫膈膜呼吸的資料，我把雜誌的示範照片連同葡萄牙文說明剪下來。那些說明和圖片，可能到現在都還留著。 我記得很清楚，就在那些資料裡，我讀到一個人的壽命和呼吸次數有關，不光是算心跳次數而已。 很多書都提到，一個人每天呼吸25,000次。但我感覺不是那麼高，如果一般人的平均呼吸速度是1 分鐘16 次，一天24 小時， 也就是1440分鐘，再乘以16，大概是23,000次出頭。倘若一生的呼吸次數是固定的，那麼一個人呼吸快，一天呼吸的次數多，壽命就短。如果慢下來，壽命會長。 呼吸慢下來，一個人也就多半是橫膈膜呼吸，或者也會說是腹式呼吸。 我喜歡踢足球，這是很激烈的運動，也發現厲害的球員有一個特色：他們的肺活量比較大。體能狀況非常好的人，他的心臟跳得慢，呼吸也慢，就像是心臟效率更好，跳動1次可以帶動更多血液，而肺部也有足夠的彈性，呼吸1次可以帶入更多空氣。在休息的時候，你測量他的心跳，可能1分鐘50多次，而一般人大概是70次上下；再去測量他的呼吸，也會發現他呼吸慢而平穩，然而呼吸的潮氣量很大。 「潮氣量」是專家用來衡量肺活量的另一種觀念，也就是隨著一口呼吸，進出肺部的氣體量。你會看到這些人呼吸慢，但是他的氣很順，不會因為體內氣不夠而倉促起來。 一個追蹤美國水牛城居民長達29年的研究，用一個人吸滿氣後1秒內呼出的氣體量代表肺活量，也得到類似的結論：肺活量和呼吸功能的健康程度，最能預測一個人是否長壽。年紀大的人如果能保持良好的呼吸功能，死亡率會大為降低。近代追蹤最久的弗雷明漢心臟研究，參與者多達5209位。從這個研究的大量數據，也歸納出類似的結果：肺活量如果偏低，和心血管疾病發作致死有強烈的相關性。 我很早就發現，一個人的運動表現和他的呼吸、心肺功能有直接的關係。說到呼吸和心肺功能，又離不開橫膈膜的呼吸肌肉。 一般人每天呼吸超過2萬次，前面提過大約在23,000次左右，也就是橫膈膜要跟著上上下下移動這麼多次。你大概想不到，橫膈膜上下的運動，本身就在幫助心臟提供血液流動的動力。 讓血液流動，需要提供多大的動力？ 蓋統的《醫用生理學》是這麼描述我們身體裡血流速度的：「人體循環系統的血液，在休息狀態下，平均1分鐘可以繞行整個系統一圈；在活動量非常高的時候，1分鐘可能繞行全身6次。」 我在這裡補充一點資訊：為了讓全身充滿血液，要分支出無數的微血管（直徑不到千分之2公分）來遍布體內。微血管，加上大大小小的動脈和靜脈，所有的血管長度合計超過10萬公里，相當於環繞地球2.5圈的長度。 光是靜靜坐著，我們體內的血液1分鐘就穿越了10萬公里的路途，雖然不能和每分鐘1,800萬公里的光速相提並論，但時速600萬公里仍然是極速太空梭也難以追上的速度。 我們一動起來，血液流動速度是遠遠更快。無論靜或動，只要有生命，身體血液循環不會停止，心臟也必須不停地搏動。這對只有拳頭大小的心臟肌肉，是相當大的負荷。 身體的運作是一個整體。除了心跳，我們連呼吸都在提供血流的動力。橫膈膜收縮、將胸腔擴張來進行吸氣的同時，為胸腔造出負壓，讓血液流入心臟；呼氣時，橫膈膜肌肉往上移，將心臟裡的血液擠出來。 有了這些背景資訊，我相信你對於「橫膈膜是第二個心臟」的說法，是完全可以接受的。 %%_SHORT_CODE_ID_537_%%

為什麼沒有嬰兒不會哭？甚至他不哭，我們還希望他哭。這樣能讓肺部膨脹起來，發揮呼吸的功能。 新生兒本來透過臍帶和母親連起來，而現在的作法是要盡快剪掉臍帶，讓新生兒和母體各自獨立開來。只是愈來愈多臨床的專家已經體會到，這給小嬰兒啟動肺部呼吸的過渡時間太短、太倉促，迫使剛生出來的小嬰兒要在很短的時間透過哭轉成肺的呼吸，不然沒辦法生存。 從我們第一口呼吸，生命已經是痛苦、是創傷、是交感神經受到刺激。這是我們的制約，也限制了我們呼吸的初始狀態。呼吸偏淺、偏短，是身心整體受到限制的結果，而這種運作模式已經落到了我們的潛意識。 我們的呼吸可以在潛意識進行，也可以讓我們在意識得到的層面去操作。它在身體是一種自動功能，我們可以清醒地去影響它，但大多數時候落在潛意識裡運作，而且是用一種受制約和限制的方式來作業，也就是我們體會到的——偏淺、偏短的呼吸。不知不覺，我們連肺部30% 的容量都用不到。 這就是為什麼，我們有時候需要用力深呼吸，甚至還做強烈的呼吸。 練習強呼吸，讓全身都清醒 我多年來在許多活動，除了教大家舌抵上顎，還會請在場的朋友打哈欠。先調整神經的狀態、意識的環境，看可不可以把煩惱解開。雖然慢呼吸可以讓人放鬆，但在許多情況來不及。不光來不及放鬆，大多數人也不是想慢就可以慢，甚至慢不下來。 有時候，我還會讓大家先完全用嘴巴吸氣、嘴巴吐氣，再慢慢轉到鼻子吸氣、鼻子吐氣。這主要是為了打破一些眼前的慣性，而且是短時間進行，不需要有太多顧慮。有些人的創傷埋得很深，我也會試著用各種可能的方法，幫助眼前需要的人把這陳舊的能量大量釋放出來。 從身心整體來說，慢呼吸的角色在下游，是放鬆的果。如果要讓它帶頭放鬆，不是不可以，但作用會比較費力、比較慢。我喜歡從比較上游、從意識著手，所以常常讓大家做 I-Am「 我—在」的呼吸，深吸氣，深吐氣。吸氣時，帶一個念頭「我」。吐氣時，帶一個念頭「在」。 「我—在」I-Am，是《聖經》裡記載，摩西見到主的時候，詢問主的名字，主是這麼回答「I am」、「我在，我就在」，表達「我就是主，主就是我」。我帶大家呼吸時帶著主的身分來進行，也就是從意識的源頭來進行，而不是站在這個身心、意識的下游來做。讓主帶著我們呼吸，將一切交給主。 關於這樣的深呼吸，後面還會多打開一些。 回到打哈欠，尤其是連續打哈欠，可以打斷原本交感神經過度緊繃的作用，也把副交感神經的放鬆作用給喚醒。 接下來，不需要再特別做什麼。光是做舌抵上顎，一個人的呼吸自然變深、變長。肺部有75% 的血液都集中在肺的下方，呼吸變深，也就讓進去的空氣可以進入胸腔下半部，更容易在肺泡微血管進行氣體交換。 一般人平常偏短、偏淺的呼吸，也就是只用了肺部不到30%的胸式呼吸。但透過打哈欠帶來大口的深呼吸，我們已經把短而淺的呼吸做了一個轉變。把無意識的作用切斷，而得到了一個重新開始的機會。 有一種深呼吸，是對生命最高的尊敬 這樣把原本的制約打斷，接下來再用I-Am「我—在」的深呼吸，步調會完全不一樣。是呼吸，影響到心跳和代謝。只有呼吸可以影響到全身的系統，而且它可以受到培訓。這時I-Am「我—在」的深呼吸，已經是一種清醒的培訓。 這種方式，和一般的作法又是顛倒的。 一開始，我完全不去調整呼吸，而是先培養心理的環境、意識的環境。一個人放鬆而柔軟， 接下來做 I-Am「我—是」、「我—在」的呼吸，圓滿地吸氣，深長地吐氣。 它是一種歡喜的呼吸，是一種深、滿、圓滿的呼吸。 I-Am「我—是」、「我—在」是對生命最高的頂禮、最高的尊敬，用主、神最高的境界來帶著呼吸。這樣子，為我們自己帶來一個正向的祝福，而對人生、對自己有一種正向的觀感。還沒有做練習，它已經影響到我們對練習、對生命、對一切的看法。 接下來，再做連續的呼吸、循環的呼吸，也就是重生的呼吸。 再一次總結這個過程：在進入重生的呼吸前，有一些類似暖身的步驟。先用打哈欠放鬆身心，接下來用朗誦帶動長的吸氣、長的吐氣，而都是用嘴巴呼吸。然後，再用鼻子呼吸進行鯨豚式呼吸、諧振式呼吸。接下來才進入重生的呼吸，輕鬆地吸氣，爽快地吐氣，讓它達到一個循環，就像馬達會自己帶動自己不斷地運轉。 重生的道理就是這樣子。這個順序非常重要，假如你慢慢熟練，怎麼去變化都離不開這個順序。也就是先從心理、意識的層面著手，然後再進入呼吸的練習，而讓它成為一個自動的、不需要多想就在做的練習。 這就是一種清醒的呼吸、轉變的呼吸，會影響到我們的意識，而為你把唯識和唯物的觀念整合起來。 %%_SHORT_CODE_ID_537_%%

有些朋友有長年鼻塞的困擾，讀到鼻子呼吸的重要性，心裡可能會過不去，覺得自己錯過了一個健康的關鍵。 對這樣的朋友，我建議過許多種替代性的作法，比如說進行某些呼吸練習時，如果鼻塞，可以透過唇縫、齒縫來呼吸。這樣可以繼續進行，得到一些呼吸練習的好處。有時候，身心的狀況解開了，鼻塞也就好了。 其中一個方法，是我一開始也沒有想到的，也就是用睡眠膠帶，讓自己盡量多一點鼻子呼吸。 好睡貼：睡眠中用鼻子好好呼吸 在寫《好睡》時，我拿膠帶讓身邊的朋友和同事使用。一位同事的女兒有過敏性鼻炎，她發炎的程度已經到了輕輕按壓顴骨和鼻竇都會疼痛的地步。她當然平常都用嘴巴呼吸，而晚上睡覺時嘴巴也是張著的。 這位同事特別叮嚀女兒，無論如何都要嘗試到底。她們告訴我，第 1 個星期根本貼不住。睡前雖然貼了，但早上醒來時，膠帶已經被撕開。有時候還找不到膠帶，後來才發現黏到牆上了。 這完全是正常而且正確的反應。我們的心臟有細胞負責調控心跳，而腦幹則有一個中樞，由幾千個細胞所組成來調控呼吸。這個掌控呼吸的中樞是在 1991 年發現，稱為「前包欽格複合體」（pre-Bötzinger complex）。如果一個人的呼吸量不夠，腦部會送出「多呼吸一點」的信號喚醒身體，讓人在半夢半醒間無意識地把膠帶撕下來，完全不需要擔心睡眠中窒息的風險。 回到她們的經驗，到了第 2 個星期，膠帶可以停留比較久，要睡到更晚一些才會被撕下來。雖然還沒辦法貼著睡一整夜，但臉上原本按壓會痛的地方已經不那麼痛，發炎的情況變得輕微了一些。 到第 3 個星期，有幾個晚上可以貼著睡到早上醒來。孩子也發現，雖然鼻子還是塞的，但是她輕輕細細地用鼻子呼吸，還是可以讓空氣找到一條路進去。到這個時候，她改成鼻子呼吸的時間已經比過去長了很多。鼻子過敏的情況已經明顯好轉，就連黑眼圈都減輕了。 這是一個很有意思的實例，充分說明了愈用鼻子呼吸，也就愈能夠繼續用鼻子呼吸。反過來，如果不讓自己有一點用鼻子呼吸的機會，也就更難改用鼻子呼吸。 再進一步來說，睡前在嘴巴貼上膠帶，延長用鼻子呼吸的時間，除了改善睡眠品質，減少白天的疲勞，還可以讓鼻子發揮過濾的作用，並持續把一氧化氮帶到更深的呼吸道，這本身就有抗病毒和抗菌的作用，而可以預防感冒和各種呼吸道感染。 另一位同事也是同一時期開始用睡眠膠帶，我後來才知道那段時間她正接近更年期的轉變，1 星期至少有3、4 天的睡眠很淺，而夜裡醒來就無法再入睡。那時這種情況已經有半年了。 她使用睡眠膠帶的第1 週也很不適應，夜裡不知道什麼時候就把膠帶撕了下來。1、2 個星期後好像習慣了，至少早上醒來時，膠帶還在原位。 使用1 星期左右，她發現自己的睡眠好很多，又回到年輕時的狀態，一沾到枕頭就可以睡著。大概1 個多月後，就不再有太早醒來的問題，而早上起床感覺很舒暢。那以後，她沒有中斷過使用睡眠膠帶。 她剛用睡眠膠帶的第1 年，換季時還是有點感覺過敏又來了，但不像往年那麼嚴重鼻塞和頭痛，也不需要吃藥，過幾天自然會好。第2 年後，連換季也不再過敏。再加上這幾年因為COVID-19 疫情都戴口罩，她已經連續幾年沒有感冒。此外，她還體會到口腔不再有異味，腸胃消化也變好。 總體來說，呼吸道、消化道都變得比較健康，睡眠也穩定。去年她被COVID-19 感染，3 天就恢復了，只有輕微的咳嗽症狀。她的先生沒有用睡眠膠帶的習慣，同時受感染，咳得比較嚴重，持續更久，還有明顯的腸胃道症狀。 她自己的體會是，用睡眠膠帶，讓她的呼吸道和腸胃道變得比較健康。面對病毒，不光比較快清除，也沒有後遺症的困擾。 長期來看，睡著了保持鼻子呼吸，可以帶來許多健康的好處。不僅減少普通感冒和呼吸道感染，還因為吸入鼻竇產生的一氧化氮，自然讓氣管和心腦血管放鬆，而降低高血壓、心臟病和中風的風險。 %%_SHORT_CODE_ID_537_%%

呼吸的作用，影響心臟的跳動、血管的收縮、血液氣體和廢物的交換，而進一步呼吸帶頭，一次又一次的呼吸決定了肺部殘餘的二氧化碳量，進一步決定氣體交換的效率和體內代謝環境的酸鹼值。和代謝需求不相稱的呼吸習慣，將會引發更多代償來修正。 從我手上的數據看來，26% 的美國成年人有睡眠呼吸中止症的問題，台灣的情況好些，但也有 2.6% 的人有一樣的困擾；無論台灣或美國，有一半的人會打呼，1/4 的人是每晚都在打呼;愈來愈多成年人常態性透過嘴巴呼吸，而超過半數的孩子是如此;全球有 3.3% 的人口受氣喘折磨;全世界 30 ∼ 79 歲的年齡層，有 10% 患有慢性阻塞性肺病，肺部長期處在發炎狀態。 你可能覺得這些狀況還很遙遠，但這裡有一種情況「email 呼吸中止症」，發生率高達 80%，應該和你脫離不了關係。這個新名詞描述的是一般人要專注處理眼前的事，尤其是自己認為緊急而重要的事，例如收發工作上的 email 或訊息，常會不知不覺忘記呼吸。 email 呼吸中止症：比睡眠呼吸中止還嚴重的症狀 這種 email 呼吸中止症的影響，可能比睡眠呼吸中止症還嚴重，但許多人還沒有發現。此外，現代社會步調快、生活緊張，諸如焦慮、憂鬱等心理狀態也非常普遍。在美國，近 1/5 的人有焦慮問題。而整體來看，約有 10% 的人一生可能會遇到至少 1 次憂鬱發作。 美國有 47% 的成年人有高血壓，5% 的成年人有心律不整的情況，11% 的成年人有糖尿病，3 個成年人就有 1 個已經出現代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖、過重）。全美 7.5% 成年人有自體免疫的疾病；60% 有至少一種神經系統的失調，包括中風、偏頭痛、失智、巴金森氏症等；10%的人有慢性腎臟疾病。這麼大的疾病人口數，對個人生活品質和社會醫療資源的分配，都是非常沉重的負擔。 你的種種病狀，都和呼吸脫離不了關係 各式各樣的慢性疾病與併發症，不光是呼吸或疾病本身的問題，更是身體各部位失去協調、諧振或同步(coherence)。幸好，透過呼吸，我們有機會從代謝、心肺功能、免疫和壓力管理的層面，把整體的協調找回來。 一直以來，我不斷強調呼吸的重要性，還有一個關鍵，也就是呼吸既是我們可以透過意志力控制，也可以自動進行，不需要我們隨時去注意它。 呼吸是一種生理的自主反應和非自主反應，它落在兩套神經系統的交會點上。你可以自己控制，也可以讓它自己運行。甚至，透過練習，你有機會讓新的步調在你不注意的時候也可以自己運行。 這就是修正的開始。 之前只要接觸到糖尿病患者、氣喘、慢性阻塞性肺病、高血壓、腎臟病患者，我會親自教他們將呼吸調整過來，都會有明顯的改善。 呼吸，是唯一一個可以讓我們自己掌控的作用。其他的器官，例如心臟，並不像呼吸可以隨著我們的意思而有快慢深淺的不同。這讓呼吸可以成為一個訓練身心的途徑，是重新啟動身心的一把鑰匙。 %%_SHORT_CODE_ID_537_%%