運動前後飲食攻略｜健身飲食必吃200kcal餐單｜另附有效增肌5大餐單

Joanna：一般建議運動前3－4小時進食營養均衡的正餐，確保食物有足夠時間被消化之餘做運動時又不會餓。不過，明白到很多人下班後直接去gym，沒有足夠時間進食。這個情況下，建議運動前半至一個小時吃些容易消化的小食，如香蕉、餅乾等，確保身體有足夠能量應付之後的運動。

Joanna：曾有研究指出，斷食期間做高強度帶氧運動如跑步、游水、踏單車等能更快消耗盡肝臟和肌肉內的肝醣，令身體依賴積存的脂肪來提供能量，從而帶來更燒脂的效果。但是，亦有研究指出，相比於運動前進食，空肚做運動對燒脂來說都沒有明顯分別。

另外，空腹運動有機會導致血糖過低和頭暈等，容易造成危險，一般大眾特別是糖尿病人士或年紀較大人士不宜自行嘗試。如必須進行要空肚運動，比較適合做低強度的運動。

Joanna：運動後，身體需要碳水化合物和蛋白質，補充消耗掉的肝醣和修補肌肉組織。另外，需要盡快補充水分。

如果你的目標是減脂，澳洲運動營養師協會建議運動後60－90分鐘內補充含碳水化合物和蛋白質的小食以幫助恢復體力和提供飽足感，避免之後因太餓而進食過量。

舉例說，一位體重70公斤的人士重訓後可進食一碗雞肉飯配蔬菜，這樣能補充約70g碳水化合物以及約26g蛋白質（3g亮氨酸）。除了運動後的補充，亦有研究顯示重訓人士每2－3小時補充20－25g優質蛋白質（每日四餐）能更有效地增肌。

Joanna：優質蛋白質能提供所有身體必要的氨基酸（包括上述的亮氨酸）。由於身體自己無法合成必需氨基酸，所以只能靠進食優質蛋白質攝取，如牛奶、牛、雞、豬、羊、魚、蝦等。以下的食物均含2g亮氨酸，屬優質蛋白質食物。

• 能量棒／營養棒－它們看似健康但其實市面上很多能量棒都高糖甚至高脂，建議選購時留意營養標籤。
• 沙律菜－沙律有豐富維他命及膳食纖維，但沙律所提的能量不足以應付運動。另外，大量的膳食纖維有機會造成運動時腸胃不適。
• 煎炸食物－煎炸食物熱量高，而且過多的油份有機會造成運動時腸胃不適，影響運動表現。
• 運動飲料－運動飲料都含大量糖份，減脂人士不建議飲用，以免攝取過多熱量。
• 碳酸飲料－這類飲品容易造成運動時胃脹、腹痛、或腸胃不適等問題。

Joanna：Gym前進食低GI碳水化合物能持續提供能量和維持血糖的穩定。另外，研究指出運動前進食優質蛋白質能加強肌肉蛋白質的合成。以下是一些結合了以上營養素的食物（份量視乎進食與運動相隔的時間自行調整）：

• 牛奶燕麥配水果
• 火腿雞蛋三文治
• 花生醬搽全麥麵包
• 香蕉配原味低脂希臘乳酪一杯
• 無糖豆漿一杯配烤／烚蕃薯

增肌人士：

• 三文魚飯糰+溏心雞蛋配豆漿（約340kcal, 25g蛋白質）
• 雞肉芝士全麥三文治 （約350kcal, 33g蛋白質）
• 原味希臘乳酪（245g）配杏仁＋穀物片（約420kcal, 26g蛋白質）
• 香煎三文魚配蕃薯和蔬菜（約420kcal, 28g蛋白質）
• 牛油果雞胸肉藜麥沙律（約600kcal, 38g蛋白質）

食物營養資料來源：U.S Department of Agriculture