Brokkoli Auflauf Rezept (kalorienarm, einfach, ohne Vorkochen)
Dieser leckere Brokkoli Auflauf kommt ganz ohne Vorkochen aus. Ein leckeres, leichtes und vegetarisches Rezept, das nur wenige Zutaten benötigt.
Was macht diesen Brokkoli Auflauf so besonders?
Der Clou, warum wir hier ganz ohne Vorkochen auskommen ist, dass wir tiefgefrorenen Brokkoli statt frischen verwenden. Wusstest du, dass die TK-Variante oft sogar nährstoffreicher ist? Bei eiskalten Temperaturen gehen weniger Vitamine verloren als bei einer Lagerung mit Zimmertemperatur.
Kurz gesagt ist dieser Brokkoli Auflauf…
… vegetarisch.
… mit 34 g Proteinen pro Portion eine gute Eiweißquelle.
… kalorienarm und damit super zum Abnehmen geeignet.
… mit sechs Zutaten sehr schnell und einfach gemacht.
Habe ich dich neugierig gemacht? Dann kommen wir jetzt zum Rezept 🙂
Brokkoli Auflauf: Diese Zutaten benötigen wir
Gnocchi: Diese brauchen wir als leckere Kohlenhydratquelle. Nimm auch hier welche, die du nicht vorkochen musst. Du findest diese im Kühlregal.
Weiße Bohnen bringen einen guten Misch aus Ballaststoffen, Proteinen und wertvollen Mineralstoffen ins Rezept. Alternativ kannst du andere Linsen oder Bohnen nehmen. Allerdings müssen diese aus dem Glas oder der Dose kommen. Getrocknete müsstest du vorher weichkochen.
Psst, so wird der Auflauf käsig-kalorienarm:
Milch und Hefeflocken: Beides verrühren wir zu einer Soße, die an einen käsigen Geschmack erinnert und voller wertvoller Vitamine und Proteine steckt. Letztere findest du in gut sortierten Supermärkten (z.B. im Rewe), online oder in Drogeriemärkten.
Knoblauchzehe, Salz, Pfeffer: Einfaches würzen reicht in diesem Falle aus, damit der käsige Geschmack besser durchkommt.
Brokkoli Auflauf Rezept - einfach & ohne Vorkochen
Kochutensilien
- 1 Auflaufform ca. 20 x 30 cm
Zutaten
Grundzutaten
- 600 g Brokkoli tiefgekühlt
- 200 g Gnocchi frisch aus dem Kühlregal
- 3 Scheiben Bergkäse je ca. 20 g
- 200 g weiße Bohnen aus der Dose
- 30 g Hefeflocken
- 150 ml fettarme Kuhmilch 1,5 % Fett
einfaches Würzen
- 1 Knoblauchzehe
- Salz, Pfeffer
Anleitungen
- Taue die tiefgefrorenen Brokkoli-Röschen für ca. 2 Minuten bei 800 W in der Mikrowelle leicht auf, damit du sie im Anschluss etwas kleiner schneiden kannst. Sie müssen nicht vollständig aufgetaut sein.
- Heize den Backofen auf 180 Grad Umluft vor.
- Schneide den Käse sowie die Knoblauchzehe in kleine Stücke.
- Gib zunächst die Milch in die Auflaufform. Verrühre diese gut mit den Hefeflocken und dem Knoblauch.
- Nun kommen alle anderen Zutaten (außer der Käse) in die Auflaufform. Vermenge diese gut mit der Milch.
- Streue den Käse über den Auflauf. Nun kommt dieser für 35 Minuten bei 180°C in den Backofen.
Nährwerte
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Es war sooo lecker und wirklich reichlich.
Hatte leider keine weißen Bohnen sondern nur Kidneybohnen, hat aber auch gut gepasst.
Und das allerbeste: Es war super schnell vorbereitet. Den rest hat der Ofen übernommen.
Hallo Mia, danke für dein liebes Feedback. Freut mich sehr, dass es dir geschmeckt hat 🙂
Sehr lecker und schnell gemacht!
Hab es mit frischem Brokkoli gemacht und ihn vorher etwas gedünstet sowie mit Vollkorn-Gnocchi. Lecker und einfach zuzubereiten. 😊
Der Auflauf ist sehr sehr lecker. Ich habe statt Milch Soja cuisine light verwendet, weil ich diese noch übrig war. Statt weiße Bohnen habe ich schwarze Bohnen genommen und noch ein paar Tomaten untergemischt. Diesen Auflauf gibt es definitiv wieder😋.
Danke für deinen Kommentar 🙂 Freut mich sehr, dass es dir geschmeckt hat.
Die Idee ist gut. Schnell und einfach gemacht. Aber uns hat es nicht so gut geschmeckt.
Es fehlt definitiv der Pfiff. Da müssen unbedingt Kräuter und/oder Gewürze dran. Wir hatten frischen Brokkoli verwendet und der wurde nicht ‚weich‘. Den müsste man unserer Meinung nach unbedingt kurz vorkochen. Es fehlt an Flüssigkeit im Auflauf.
Ich liebe jedes deiner Rezepte – alle welche ich bisher ausprobiert hab waren super lecker und einfach zum zubereiten ☺️
Perfektes Feierabend-Rezept! 😍
Ich lieeeebe Brokkoli, ich liebe Gnoggi, wusste sofort was ich heute zum Mittagessen mache
Gerade gemacht, mega gut! Sehr einfach und geht schnell, genau das brauche ich abends 🙂
Schnell gemacht und sehr lecker. Habe die Bohnen durch Erbsen ersetzt. Schönes Feierabend-Rezept.
Mega lecker und super einfach!
Super Beschreibung für ANFÄNGER! Ich teile♡
Danke 🙂
Ich bin noch am Anfang meiner Abnahme und der Umstellung meiner Ernährung.
Der Auflauf an sich ist sehr reichhaltig von der Portion und auch lecker, bis auf die Hefeflocken, die haben mir persönlich gar nicht geschmeckt🙈 kann ich irgendwas anderes nehmen für die Soße?
Du könntest z.B. etwas Schmelzkäse verwenden oder ein wenig Sahne 🙂
Ehrlich gesagt: es hat mir nicht besonders geschmeckt. Sehr frugal, wenig Aroma. Macht aber satt, insofern erfüllt es seinen Zweck.