- Seguro que conoces el 'Murph' de CrossFit, quizás el WOD más conocido de todos los tiempos
- Te contamos sus historia y los mejores consejos para dominarlo en solo 3 semanas
- CrossFit: este hombre de 40 años hizo un WOD 'Murph' todos los días durante un año
La gratificación de terminar un trabajo duro es, en cualquier ámbito de la vida, una sensación fantástica. Pero al practicar CrossFit ¡se multiplica! Consigue acabar, y con la cabeza bien alta, el temido WOD Murph con este entrenamiento de 3 semanas.
Para conocer todos lo que tienes que hacer para completarlo, hemos hablado con unos verdaderos expertos en CrossFit, Titan Box Wear, especialistas en ropa de CrossFit, que a continuación nos explicarán con pelos y señales como conseguir superar este exigente WOD. ¿Te atreves?
¿En qué consiste el WOD Murph?
Antes de ponernos manos a la obra, te explicamos por qué este entrenamiento es uno de los más complicados dentro del mundo del CrossFit. En realidad, en cuanto veas los números de este WOD, pocas explicaciones vas a necesitar, porque se trata de:
-Correr 1 milla (que son 1,6 km aproximadamente).
-Hacer 100 dominadas (conocidas como pull up).
-Hacer 200 flexiones (o push up).
-Hacer 300 sentadillas (o squats).
-Correr otra milla.
Y todo con un chaleco puesto que pesa 9 kg. ¡Como lo lees! El time cap (el tiempo máximo en el que debes completar el WOD) es de 75 minutos. Calcula que entre las dos millas se gasta en torno a 20 minutos, lo que deja unos 55 minutos para el resto.
Por eso, muchos crossfiteros intentan dividirse el tiempo en 20 sets en los que hagan 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas. Si cada uno de los set se hacen en menos de 2 minutos, el ejercicio termina antes de los 60 minutos.
Antes de comenzar a prepararte para el WOD Murph, te aconsejamos que ya gestiones más o menos bien las dominadas. ¿Por qué? Porque es la parte del ejercicio en la que la mayoría de los que empiezan suelen fallar. ¿Ya las haces como un experto? Pues vamos a por ese entrenamiento de 3 semanas.
Destacado: Antes de comenzar a prepararte el WOD Murph asegúrate de controlar al máximo las dominadas, que es el ejercicio más duro.
3 semanas para controlar el WOD Murph
El descanso, aunque no lo creas, es casi tan importante en este deporte como los propios entrenamientos. Por eso, cada semana solo harás 3 días de entrenamiento Murph. El resto de días saldrás a correr. De esta manera, alternas días de gran intensidad como otros más suaves. Dicho esto, comencemos.
Semana 1: preparación
Día 1
Haz 3 sets de cada uno de estos grupos de ejercicios:
- 1 dominada, 2 flexiones y 3 sentadillas.
- 2 dominadas, 4 flexiones y 6 sentadillas.
- 3 dominadas, 6 flexiones y 9 sentadillas.
- 4 dominadas, 8 flexiones y 12 sentadillas.
Lleva a cabo cada una de las rondas en 2 minutos. El tiempo restante entre que terminas los ejercicios y acaban los 2 minutos puedes descansar hasta comenzar el siguiente set. De esta manera, ve entrenando y descansando hasta que se acaben todos los ciclos.
Día 2
Haz 3 sets de cada uno de estos grupos de ejercicios:
- 1 dominada, 2 flexiones y 3 sentadillas.
- 2 dominadas, 4 flexiones y 6 sentadillas.
- 3 dominadas, 6 flexiones y 9 sentadillas.
- 4 dominadas, 8 flexiones y 12 sentadillas.
- 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas.
Como ves, hay dos tandas más de ejercicios y el número total de repeticiones es superior. ¡Pero ánimo! Verás que Murph no cuesta tanto como crees y que en menos de lo que piensas… ¡habrás acabado!
Día 3
Haz 3 sets de cada uno de estos grupos de ejercicios:
- 1 dominada, 2 flexiones y 3 sentadillas.
- 2 dominadas, 4 flexiones y 6 sentadillas.
- 3 dominadas, 6 flexiones y 9 sentadillas.
¿Creías que todo era aumentar y aumentar el número de repeticiones? Pues no. Este tercer día llevarás a cabo un entrenamiento bastante más ligero que los anteriores. De hecho, solo necesitarás el 40% del esfuerzo del segundo día para completarlo. Pero no te confíes, que el trabajo continúa.
Semana 2: más intensidad
Sigue haciendo los mismos ejercicios los días 1, 2 y 3. Pero esta vez, en lugar de hacer 3 sets de cada grupo de ejercicios, harás 4. ¡Tú puedes! Subir un poquito la intensidad (en esta segunda semana el aumento de repeticiones es del 30%) es la única forma de que vayas controlando cada vez mejor el entrenamiento Murph en tus entrenamientos de CrossFit.
Semana 3: a por el máximo
¡Aumenta a 5 rounds cada grupo de ejercicios! De esta manera, llegarás el primer, segundo y tercer día a nada menos que 50, 75 y 30 pull ups, respectivamente. Pero ten en cuenta que para decir que dominas este entrenamiento después de estas 3 semanas, tienes que esperar dos días hasta volver a practicarlo. Así tu cuerpo estará completamente recuperado.
Porque, como ya decíamos unos párrafos atrás, el descanso es a veces tan importante como el ejercicio en sí. Así que ya sabes, alterna ambas cosas y acabarás dominando el WOD Murph como el mejor de los crossfiteros. ¿Por qué no compartes este post en redes y vives el reto con tus amigos?
Cómo 'Murph' se convirtió en el reto CrossFit más popular
El fin de semana del Día de los Caídos en 2007, el Dr. Joshua Appel tuvo una idea. La fiesta estadounidense, celebrada a finales de mayo, se había asociado siempre con cervezas y barbacoas. Pero Appel, entonces médico en Albany, Nueva York, quiso homenajear a los soldados caídos en combate haciendo deporte.
Appel había comenzado a entrenar en CrossFit Albany. "Escuché algo sobre un entrenamiento en el Ejército llamado Murph", recuerda. Los Hero WOD están dedicados a un soldado fallecido en el cumplimiento del deber. Y el Murph es uno de los entrenamientos más duros de CrossFit, al combinar la resistencia y la calistenia. Corres una milla, haces 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas, luego corres una milla más, todo lo más rápido posible, mientras usas un chaleco con lastre.
Appel no era un médico tradicional. Había estado en el ejército desde 1994 como paracaidista de rescate de la fuerza aérea; era un especialista en búsqueda y rescate de combate y estaba entrenado para recuperar a los heridos. Se matriculó en la escuela de medicina en 2001. “Me gradué el 11 de mayo de 2005”, dice. Y ahí fue cuando en Afganistán le cambió la vida a él y a Michael Murphy.
La Operación Alas Rojas fue trágica. En una misión de reconocimiento, los SEAL Michael Murphy, teniente, y los suboficiales Danny Dietz, Matthew Axelson y Marcus Luttrell fueron a las montañas Hindu Kush. El equipo debía proporcionar reconocimiento para una acción inminente contra el líder guerrillero Ahmad Shah.
El plan se torció cuando unos pastores tropezaron con ellos y alertaron a los talibanes. En cuestión de horas, los SEAL estaban recibiendo disparos por parte de medio centenar de milicianos, que los hirieron. Y ahí Murphy se convirtió en un héroe al exponerse para pedir ayuda por el transmisor y ser mortalmente disparado por la espalda. Malherido, logró pedir refuerzos.
Pese a todo, Murphy, Dietz y Axelson murieron en esas montaña, al igual que los 16 miembros del servicio de las fuerzas especiales cuyo helicóptero fue derribado al acudir en su ayuda. Solo sobrevivió el soldado Luttrell, que fue hecho prisionero. "Yo era el líder del equipo de rescate que rescató a Marcus Luttrell y recuperó el cuerpo de Michael Murphy", dice Appel. Y dos años más tarde, después de empezar con el CrossFit y darse cuenta de que el entrenamiento de Murph era en homenaje a aquel teniente, se le ocurrió la idea de hacer famoso ese WOD el Día de los Caídos. "Pensé que sería genial todos hiciéramos un Murph el mismo día en homenaje a él".
La infancia de Michael Murphy
"Cuando Michael tenía dos años –recuerda Dan Murphy, el padre de Michael y veterano de Vietnam, a Men’s Health– vio la piscina de nuestro vecino y saltó a ella. Me lancé a por él, pero no hizo falta, llegó al otro lado y me sonrió desde el bordillo". Luego, en la escuela, ayudaba a niños que sufrían bullying. En la Universidad estudió Psicología y Ciencias Políticas, jugó al hockey sobre hielo y pensó en hacerse del FBI. Pero fue la Marina la que le permitió canalizar su espíritu de ayudar a los demás y se licenció en 2002, para ir a Afganistán en 2005.
Allí en el Ejército se aficionó al fitness, el running y la calistenia, y diseñó su propio entrenamiento para mantenerse en forma sin necesidad de ir al gimnasio, o cuando estaban de misión. Y a ese entrenamiento, ahora WOD de CrossFit, se le llamó Murph, y su récord de tiempo estaba entre 32 y 35 minutos.
Y ahora para un SEAL superar un Murph sirve como indicador de que están en la forma física adecuada. Después de su muerte, el entrenamiento de Murphy comenzó a difundirse de boca en boca entre los equipos SEAL, tanto en Irak, como Afgansitán y EE.UU. Y fue entonces cuando se involucró Greg Glassman, el fundador de CrossFit. "Darren Andersen se puso en contacto conmigo para preguntarme si honraría la muerte de su oficial al mando con un WOD que lleva su nombre. Y a partir de ahí ese WOD ya es historia y refleja muy bien el espíritu de esta disciplina: fuerza, resistencia y afán de superación", dice Glassman.
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
