減脂運動完全攻略：3種最有效減脂運動＋一週減脂計劃

減脂運動三大類型

大家都知道，要減重除了飲食控制外，運動也是很重要的一環。運動又能大致分成三種類型，包括有氧、重訓和高強度間歇訓練。

一、有氧運動

有氧運動指的是使用大肌肉群的活動，例如快走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞都屬於有氧運動。

但要注意的是只做有氧對於減脂的效果有限。因為有氧燃燒的熱量不高，縱使運動時間拉長也會因代償使效果打折。所以做有氧的同時最好搭配阻力訓練來強化減脂效果。

二、重訓

重訓就是所謂的阻力訓練，也是減脂的核心項目。原因很簡單，肌肉能幫助人體燃燒卡路里。

增加肌肉量也意味著卡路里的燃燒量提升。最理想的減脂就是飲食搭配有氧和重訓，三者相符相乘下必然能達到減重的目標。

三、高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練（High Intense Interval Training），特色是短時間進行高強度運動與休息交錯的訓練。HIIT運用「後燃效應」原理，讓身體在運動後還能持續消耗熱量。HIIT最大的優點是在運動的過程中有鍛鍊肌肉的效果，而運動後還能持續燃燒脂肪。

乍聽之下覺得HIIT或許是最好的運動方式，但HIIT的門檻相對較高，且沒有運動基礎的人若沒有妥善控制頻率和強度受傷風險也較高。

減脂運動計劃如何設計？

看完上面的運動介紹是否躍躍欲試了，這邊準備了一個適合新手嘗試的運動菜單，整合了基礎的重量訓練和有氧，降低受傷的機率又能達到適度的燃脂效果。

※RM，全稱為Repetition maximum，係指在這個重量下能做到的最大反覆次數，比如說20公斤臥推做10下，那10RM就是20公斤。

減脂運動營養要補充什麼？

飲食在減脂運動中非常重要，運動後吃正確的食物能幫助增長肌肉。建議在運動後可以攝取低油脂好消化的食物。很多人會覺得減少碳水化合物能瘦得快，但是碳水化合物是身體的重要能量來源。只要攝取好的碳水一樣能有好的減脂效果。

運動後可以吃點白飯、去皮的地瓜搭配雞胸肉、蛋、魚肉和無糖豆漿。此外也需要吃足量的蔬菜，除了能增加飽足感也能促進腸胃蠕動。

運動後切忌吃高熱量食物如蛋糕、麵包、餅乾、雞排、麻辣鍋和熱炒等，以免身體過量吸收反而使體重上升。