利用單桿來做手臂操也是一個很快的瘦手臂方法。首先兩手打開并抓住單桿，寬度與肩同寬，同時雙腳并攏，身體微微向前傾。然后眼看前方，開始…
一、俯臥撐坐（類似俯臥撐的運動）
整個動作可以鍛煉整個手臂的肌肉，加快促進血液循環，從而促進脂肪燃燒。
首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側，整個身體的狀態就類似于做俯臥撐時的狀態。接下來兩手手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，整個身體向右傾斜。然后把身體的中心移回中間，再往左，重復以上動作。每次保持這樣持續左右運動5分鐘，很快就會發現手臂上的肉肉少了很多了哦。
二、手臂操
利用單桿來做手臂操也是一個很快的瘦手臂方法。首先兩手打開并抓住單桿，寬度與肩同寬，同時雙腳并攏，身體微微向前傾。然后眼看前方，開始彎曲胳膊，踮起腳跟，身體要一直保持挺直，同時加大呼吸量，慢慢地讓胸部靠近鐵桿。每天做5次，每次保持兩分鐘。
肱三頭肌伸展瘦手臂
三、肱三頭肌伸展瘦手臂
這個運動可以鍛煉肱三頭肌，能緊實手臂肌肉，塑造完美纖細手臂。首先身體保持自然站立，抬頭挺胸，右手握住啞鈴并將手臂貼在耳旁，左手握住右手起支撐作用。接著保持吸氣，右手肘關節慢慢彎曲，啞鈴緩慢降落到頭部后面，關節呈現90度直角。然后將手臂再次向上伸直，肘關節保持微屈的狀態。一只手臂做15次左右，然后換另外一只手臂練習，每天做3-4組即可。
四、手臂內外畫圓
用手臂畫圓的方法很簡單，首先把雙手向前伸直，然后轉動雙臂向外畫圓20次，接著再向內畫圓20次，注意畫圓時圓圈形狀不用畫得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。
胸前拉手法
五、胸前拉手法
胸前拉手這個方法簡單易學，不需要太大的力氣，又能有效收緊小臂贅肉。首先兩手上下勾住放在胸前，盡量張開胸部。然后兩手分別向相反方向用力拉，堅持20秒，重復3次。最后交換左右手的上下位置，重復以上動作。左右手各做一次為一組，每天做5組即可。
六、手臂按摩
手臂按摩可以加快手臂的血液循環，促進脂肪燃燒。
具體做法是：
1、首先用大拇指以外的四只手指按壓腋下，力度要十足。
2、接著手掌朝腋下方向從下至上按壓手臂，注意手指朝外側。
3、然后像握住手臂那樣撫摸雙臂，力度要保持適中。
4、最后用指腹敲打手臂。
三角支撐俯臥撐姿勢
七、三角支撐俯臥撐姿勢
作用部位：肩部、胸部、臀部
俯臥撐式準備。將收手內移，使拇指和食指形成一個三角形。然后，做一個完整的俯臥撐這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。
重復12次。
八、凳上雙臂屈伸姿勢
作用部位：肩部
坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直。然后雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次。重復12次。
九、經典反舉姿勢
作用部位：臀部，背部
雙腳前后站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然后彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個姿勢，將手臂向后伸直，停留1下，放下手臂回到準備姿勢，完成1 次動作。重復12次，中途交換雙腿。
十、拱橋姿勢
作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后側肌肉
面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落于身體兩側，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。重復12次、
十一、N字型舉壓姿勢
作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿
首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放于膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然后朝胸部方向舉起啞鈴。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重復12次。 十二、風車姿勢
作用部位：肩部、上背部、臀部
兩腳分開，大于胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放松左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴。回到準備姿勢，完成1次動作。重復12次。換一邊，再重復完成動作。
十三、雙臂抬舉姿勢
作用部位：胸部、肩部、上背部
雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放于身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高。恢復準備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重復12次。
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