【早安健康／津川友介（哈佛大學醫學博士、醫師）】
有益健康的食物①魚
說到有益健康的食物，莫過於魚。經常吃魚的人，死亡率較低。二○一六年歐洲具權威性的營養學雜誌，整合了十二篇研究的統合分析顯示，魚類攝取量越多，死亡率就越低（圖2-4）。該分析涵蓋總計六十七萬人。
那麼，應該吃多少魚才好呢？
一天攝取六十公克的魚的人，比起完全不吃的人，死亡率降低一二％。不過，並不是吃越多對健康就有好處。從圖2-4也能看出，一天吃魚超過六十公克似乎沒有加分效果。還有，在該分析所納入的兩篇以日本人為對象的研究，得到的結果都是魚的攝取量越多，死亡率較低。
此外，吃魚可能預防腦中風或心肌梗塞等動脈硬化引發的疾病，一項統合多個研究的結果發現，一天攝取八十五公克的魚（特別是含油脂高的魚），比起幾乎不吃魚的人，因心肌梗塞死亡的風險降低三六％。
而且，吃魚可能也會降低罹癌風險。根據歸納了二十一篇研究的統合分析，以n-3脂肪酸換算，一天吃○．一公克的魚，罹患乳癌的風險可能降低五％。不過，這同樣也不是吃得越多，風險就會持續下降。從完全不吃，變成少量攝取—即每日n-3脂肪酸不超過○．一公克，最能降低風險。既然少量即可，各位不妨試著養成吃魚的好習慣。
吃魚也可能降低罹患大腸癌或肺癌的風險。另一方面，就算吃魚也無法降低胃癌的風險。至於攝護腺癌方面，雖不能降低罹癌風險，目前已知可能降低罹癌後的癌症死亡風險。
過去總認為不吃肉的素食主義者應該會缺乏必要的營養素，但後來經由研究證實，比起肉食者，素食主義者因動脈硬化引發疾病或癌症的風險較低。看過Netflix的紀錄片《茹素的力量》（The Game Changers）就會知道動物性蛋白質對健康有多大的害處。
不過，有些人實踐的優良飲食方式，比素食主義者更好：「pescatarian －魚素主義者」，亦即在遵循素食之外還吃魚類的人。各位已知道，吃魚的患病機率比不吃魚還低，因此就健康而言，魚素可說是「最強飲食」。
有益健康的食物②蔬菜與水果
蔬菜水果有益健康已經眾所皆知，但並非所有的蔬菜水果都對身體有益。許多研究結果指出，未加工的蔬菜與水果有益健康，這也表示將蔬菜或水果加工成果汁或果泥可能會降低健康效果。
「未加工的蔬菜與水果」不限於新鮮生食，即使是水煮蔬菜、或蔬菜湯也算。冷凍過的水果解凍後也不會有太大變化，不過如果變成加工品就另當別論。
這裡所說的「未加工的蔬菜與水果」是指超市或蔬果店賣的新鮮蔬菜水果，不包括果汁或果泥等加工食品。因為這些食品在加工過程中會流失非水溶性膳食纖維（加工品仍含有水溶性膳食纖維）等重要營養素，失去對健康的好處。這麼想來，比起大量流失非水溶性膳食纖維的冷壓果汁，將未加工的蔬菜或水果直接打碎的蔬果昔對健康比較好（尚無實際比較兩者的研究，這只是筆者的個人見解）。
那麼，蔬菜與水果具有怎樣的健康效果呢？據一項整合十六篇研究的統合分析指出，一天的水果攝取量每多一單位（香蕉是半根、蘋果是一小顆），總死亡率會減少六％。蔬菜攝取量增加一單位（一小盤），總死亡率會減少五％。雖然多吃蔬果會減少死亡率，但每日攝取量超過五單位（三百八十～四百公克），死亡率變化不大。也就是說，一天只要吃四百公克蔬果對健康就有非常好的效果（見圖2-5）。
蔬菜或水果的攝取量每增加一單位，因心肌梗塞或腦中風等疾病死亡的機率就會降低四％，糖尿病的發病率也是適量攝取蔬果的人較低。
還有，滿多人並不曉得：事實上馬鈴薯屬於「白色碳水化合物」。馬鈴薯是炸薯條或薯片等不良飲食生活的代表食物，研究發現會提高罹患糖尿病或肥胖的風險。
有益健康的食物③ 褐色碳水化合物
「褐色碳水化合物」是指糙米、蕎麥、使用全麥麵粉做成的褐色麵包等非精製碳水化合物。
許多研究報告指出，非精製的「褐色碳水化合物」有益健康。有項採納在美國、英國、北歐各國進行的研究、共涵蓋七十八萬六千人的結果指出，一天攝取七十公克褐色碳水化合物的組別，比起幾乎不吃的組別，死亡率降低二二％。
另一份統合七項研究的研究指出，多吃褐色碳水化合物的組別（一天攝取二．五單位以上）比起少吃的組別（每日攝取不足○．二單位），罹患心肌梗塞或腦中風等動脈硬化疾病的風險降低二一％。
多篇研究結果也顯示，吃糙米飯降低罹患糖尿病的風險。多吃組（每週超過兩百公克）比起幾乎不吃組（每月低於一百公克），罹患糖尿病的風險降低一一％。這項研究推測，將一天五十公克的白飯換成糙米飯，罹患糖尿病的風險可顯著的降低三六％。
儘管褐色碳水化合物有莫大效益，還是有幾件事需注意。有些超市或超商賣的麵包，成分標示含「全麥麵粉」，但含量卻很少，幾乎都是精製過的麵粉，要多留意。此外，蕎麥麵也有分成十成蕎麥（純蕎麥粉製作）或二八蕎麥 （二成麵粉混合八成蕎麥粉），可以的話盡可能選擇蕎麥粉比例高的蕎麥麵。
有益健康的食物④和⑤ 橄欖油與堅果
世界上存在著許多飲食文化，而多項實證表明，幾乎能保證對健康有益的是「地中海飲食」。這是以魚類加上橄欖油、堅果類為中心的飲食方式。
二○一三年，國際具權威性的醫學雜誌《新英格蘭醫學期刊》（The New England Journal of Medicine）刊登的大規模試驗研究結果顯示，接受地中海飲食營養指導的組別，罹患腦中風、心肌梗塞，以及因這兩種疾病死亡的機率降低二九％。此外，使用同樣數據的他項研究也指出，罹患乳癌的機率降低五七％。還有一項研究報告提到，地中海飲食讓罹患糖尿病的風險減少三○％。
順帶一提，這裡說的堅果類是指「植物果實」，如杏仁、核桃、腰果等。花生其實不是植物果實，而是一種豆類，但最近的研究也證實花生和其他植物果實一樣有益健康。花生的價格比植物果實便宜，不想花太多錢又想變健康的人，不妨吃些花生。
本文摘自《HEALTH RULES：一套最科學、也最易遵循的健康原則》／津川友介（哈佛大學醫學博士、醫師）／一起來出版
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