完成馬拉松後的恢復

香港馬拉松終於可以在本周日舉行，在此祝賀各跑手跑出自己理想的成績。在馬拉松比賽後，如何令身體好好恢復非常重要。

當你跑了一個四十二點一九五公里的馬拉松後，身體的肌肉在經過長時間的持續動作下，會容易引起發炎、筋膜疲勞以及免疫功能下降等等，除了影響健康，更有大機會影響下一階段的訓練，所以賽後的恢復必定要關注。

 

一．補充蛋白質及充分休息
賽後應該攝取優質的蛋白質，並且需要充足的休息和睡眠。你可以透過進食魚肉、雞胸肉等攝取優質的蛋白質，賽後的兩，三天盡可能睡得充足，令身體保持在修復的狀態下。

二．恢復跑和做其他簡單運動
跑手可以進行賽後的恢復跑，如因為疲憊、肌肉痛而不能進行恢復跑，也建議盡量多走動，因為透過多活動的方式增加肌肉的血流量，幫助你帶走體內累積的廢物，提高新陳代謝效率。

三．伸展與按摩
完賽後四十八小時可以開始做一些簡單的伸展與按摩，比較疼痛或是痠痛的部位，更要利用慢慢的伸展與按摩來幫助恢復。延遲性肌肉痠痛會開始出現，如果腳部的疼痛感依然強烈，可以塗上一些消炎乳膏幫助消炎。

四．增加睡眠時間
完賽後第三天，身體最需要休息來幫助恢復，最好是增加睡眠的時間來幫助修復。另外也可以做一些輕鬆運動，例如輕鬆的游泳、快行、瑜伽或踏單車等，利用這些輕鬆的運動來幫助身體循環，排走那些殘留在身體的毒素，以及保持肌肉的柔軟度。

五．回復慢跑
經過六天的休息、伸展、按摩、完整的營養吸收，水分補充與恢復的運動後，可以再回到跑步訓練，進行一些輕鬆的和慢步速的跑步訓練，慢慢找回跑步的感覺就好了，切勿馬上開始高強度的訓練啊。