高鈉食物「隱藏版」 吃多了恐腰粗、中風、失智

根據董氏基金會的調查發現，國人食物中最常見的鹽類來源，其實常在意想不到的地方，依序是湯、油鹽拌主食和加工食品。

「一天只要少吃400毫克的鈉，例如不喝湯，對健康就能有很重大的改善，」台大醫院營養部陳珮蓉組長苦口婆心。

哪些食物隱藏了高鈉，讓你一不小心就吃過量？

1.白吐司：兩片半也有超過600毫克的鈉含量。早餐如果兩片吐司塗花生醬，要不超量都難。「麵包的奶油愈多，鹽分愈高，」陳珮蓉解釋。

解決方法：不妨選雜糧類的麵包，雖然鈉含量高，但鉀含量也不低，又有纖維、植化素等優質營養素。

2.低鈉鹽：低鈉鹽是以鉀取代鈉，但即便如此，5克重（約半湯匙）的低鈉鹽仍含有高達917毫克的鈉，不可不小心。

解決方法：可以使用白醋、果醋或檸檬、番茄等天然的酸味，或人參、當歸、枸杞等中藥材來取代鹽；也可運用香菜、海帶、香草等味道強烈的食材，帶出食物的原味。

3.麥片：早餐穀類脆片多宣稱低脂肪、低膽固醇、高纖，是不少人心目中的健康早餐選擇。董氏基金會抽查早餐榖片14個品項，就有一半達到英國高鹽標準（每100克食品含500毫克以上），有些廠牌竟高達1030毫克。

解決方法：買麥片時看一下標示，有些廠牌含鈉量較低，差距達10倍以上。

4.檸檬夾心餅乾：檸檬夾心餅乾因為製作過程中加入添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉。巧克力夾心餅乾，也有500多毫克。

解決方法：陳珮蓉建議，水果、煮玉米或優格是比較健康的零嘴選擇，葡萄乾或蔓越莓乾也可以考慮。

5.零卡果凍：許多標榜低熱量的零嘴如果凍、蒟蒻乾，一看標示，竟含有約200毫克的鈉。

解決方法：特殊訴求或許吸引人，但還是要養成閱讀營養標示的習慣，例如標示低鹽堅果、低鹽高纖餅乾，還是需先看清楚再決定。

6.運動飲料：運動飲料屬於高鈉飲料。以1罐600毫升容量來說，喝1瓶運動飲料就可能攝取了252毫克的鈉。

解決方法：陳珮蓉提醒，許多人以為運動完後就得喝運動飲料補充電解質，事實上是不必要的。

7.蔬果汁：有些蔬果汁為了增加風味，在加工過程中會加鹽，喝完1 瓶，可能就攝取了162毫克的鈉。

解決方法：其實水就是最好的飲料。更且，食用過多的鈉時，也應多喝水幫助排出體外。不然就是選擇有標示低鈉的飲品。

8.關東煮湯汁：半碗300克的關東煮湯汁，有可能就含高達615毫克的鈉。根據陳珮蓉的觀察，以國人用鹽習慣，一般家裡煮的湯品大概也會用去1克的鹽，約400毫克的鈉。

解決方法：儘量使用新鮮食材自己熬湯，比較能掌控用鹽量，並使用食材的原味如牛蒡、柴魚、大蒜、番茄等提鮮。

9.主食拌醬：沙茶醬、肉燥、蘑菇醬等調味料，雖然一湯匙鈉含量不會超過100毫克，但董氏基金會食品營養組主任許惠玉提醒，如果是用來拌主食，例如義大利麵、炒飯、焗麵等，通常會加好幾匙，很容易就吃進過多的鈉。

解決方法：外食族吃飯前可先撥去多餘的醬汁，或是主動要求店家，像是燙青菜時少放肉燥、醬油膏。最好少吃油鹽拌主食，以免養成重口味的習慣。

10.涼麵：涼麵看似清淡，一盒的鈉含量也高達1200～1265毫克。

解決方法：專家建議，碰到油麵、麵線等，可以加長水煮時間，讓鈉溶出。麻醬則要減量只用一半。

「嗜鹹」對器官傷很大！