蔬菜富含膳食纤维，能延缓葡萄糖的消化和吸收，有助于平稳血糖，2022年《中国2型糖尿病膳食指南》提到，糖友每日蔬菜摄入量不宜低于500克。然而，有的糖友吃蔬菜，血糖却很高，这是什么原因呢？
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蔬菜也含糖！
通常蔬菜的碳水化合物含量很低，对血糖影响很小，每天一斤菜获益多。但是有一些餐桌上常见的蔬菜，却富含碳水化合物，吃多了，血糖会升高。
高糖蔬菜Top10
（按100克可食部计）
大多数根茎类和鲜豆类蔬菜富含淀粉，因此又被称为淀粉类蔬菜，不应当做蔬菜吃，而是作为主食吃。
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相比我们日常吃的白米白面，这些淀粉类蔬菜含有更多的膳食纤维、B族维生素、维生素C、钙、磷、钾等成分，营养价值高，比常规主食升糖速度慢一些，用来替代部分主食，饱腹感更强，有助于平稳血糖。
低糖蔬菜放心吃
糖友多吃菜好处多，有助于控糖，下面这些低糖蔬菜，可以放心吃。
低糖蔬菜Top10
（按100克可食部计）
大多数叶类和瓜类蔬菜中的碳水化合物含量和热量都极低，属于低糖蔬菜，多吃不易引起血糖升高和体重增加。
蔬菜中的控糖利器——膳食纤维
糖友选择蔬菜，除了看含糖量，还应该关注膳食纤维含量。含糖量决定升糖有多快，而膳食纤维含量决定升糖有多慢。
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研究发现，糖友每天摄入25-36克膳食纤维，有助于控制血糖。下面这些蔬菜富含膳食纤维，糖友可以多选择，能更好地控糖。
高纤维蔬菜Top20
（按100克可食部计）
高纤维蔬菜主要是鲜豆类、菌类和叶类蔬菜。扁豆、蚕豆、豌豆等鲜豆类蔬菜以及黄花菜属于含水量低的蔬菜，它们的膳食纤维含量虽高，但碳水化合物含量也高，糖友不宜过多食用。推荐糖友多选择菌类和叶类蔬菜。
当然，膳食纤维不是越多越好。过多摄入膳食纤维会引起胃肠胀气和腹痛，还会影响钙、铁等多种矿物质的吸收，特别是胃肠功能较差的老年糖友。
\ 注意 /
吃高纤蔬菜需要遵循以下3点
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1.循序渐进
平时高纤维蔬菜吃得少的糖友，不要一次性大量摄入，可以先少吃点，无不良反应后再逐渐增加食用量。
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2.细嚼慢咽
多咀嚼一会儿，将食物嚼细磨碎后再咽下，有助于减轻胃肠负担，减慢了进食速度，还有利于血糖控制。
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3.适量食用
对于胃口较小的糖友，过多食用蔬菜还可能会减少当餐其他食物的摄入量，引起营养不良。一般建议每餐蔬菜食用量在半斤左右即可。
糖友吃蔬菜，三大注意事项
1.深色叶菜占一半
深色叶菜中膳食纤维含量高且碳水化合物含量低，能平稳血糖；还富含β-胡萝卜素、维生素C等多种抗氧化成分，有利于降低心血管疾病风险。
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糖尿病人是心血管疾病的高发人群，一些降糖药物除了降糖功效外，还有心血管获益，比如GLP-1受体激动剂等，能带给糖友更多获益。
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深色叶菜指绿、红、橙、紫等非白色浅色的叶类蔬菜，包括油菜、菠菜、苋菜、红菜薹、茼蒿、油麦菜、莴笋叶、空心菜、紫甘蓝、韭菜等。
2.每天3-5种蔬菜
蔬菜的种类很多，有各自的营养特点，吃蔬菜要多种多样，才能保证营养全面。
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叶菜/花菜类：油菜、菠菜、西兰花等。
▶ 特点：富含β-胡萝卜素、维生素C等，有抗氧化和清除自由基的作用，避免动脉粥样硬化形成和发展。
十字花科：大白菜、菜花、卷心菜等。
▶ 特点：富含异硫氰酸盐，可降低肺癌、胃癌和乳腺癌的发病风险。
食用菌类：口蘑、香菇、木耳等。
▶ 特点：富含膳食纤维，体积大、热量低，能平稳血糖、血脂，有利于减轻体重。
3.科学烹调
合理的烹调方法可以较好地保留营养物质，有益健康。
● 先洗后切，尽快烹调，减少营养流失。
● 急火快炒，开汤下菜，缩短加热时间。
● 少油盐糖，避免勾芡，用植物油烹饪。
● 尽快食用，现做现吃，避免反复加热。
作者：唐含蜜
来源：糖尿病网