相信大家對維他命 C 都不陌生！但大家知道要如何攝取足夠的維他命 C 嗎？本文將帶大家了解維他命 C！
根據台灣衛生福利部國民健康署的國民營養調查指出，平時只要依照「我的餐盤」均衡飲食建議，每餐攝取的蔬菜份量略比拳頭大一些，再加上一拳頭大富含維他命 C 的水果，如碗裝 8 分滿切塊芭樂（維他命 C 含量約 125 毫克（mg））、1/3 個木瓜（維他命 C 含量約 88 毫克（mg））等，就能輕鬆補充到每日維他命 C 建議攝取量 100 毫克（mg）了！
維他命 C 是什麼？
維他命 C（Vitamin C，也是維生素 C），也稱為抗壞血酸，是一種水溶性維生素，這意味著我們的身體無法自行合成，因此我們需要透過飲食或補充劑獲得它。是一種強大的抗氧化劑，可以中和體內的自由基，保護細胞免受損害。它還可以幫助合成膠原蛋白，促進傷口癒合。
維他命 C 的功效/好處及可以預防什麼疾病？
心血管健康
維他命 C 有助於降低心臟疾病的風險，因為它有助於保護血管內皮細胞，降低膽固醇和降低高血壓風險。
抗氧化作用
維他命 C 是一種強大的抗氧化劑，有助於中和自由基，減少細胞氧化損傷，降低慢性疾病風險。
皮膚健康
維他命 C 對皮膚有益，有助於減少皮膚老化跡象，增加膠原蛋白的生成，並幫助治療皮膚受損。
抗炎作用
維他命 C 可以降低炎症反應，有助於預防炎症相關性疾病，如退化性關節炎。
降低癌症風險
一些研究表明，高攝取維他命 C 的人可能對某些癌症風險有所降低。
舒緩感冒症狀
維他命 C 常被稱為「抗感冒維生素」，因為它對免疫系統有益。雖然它不能直接阻止感冒，但它可以縮短感冒的持續時間和減輕症狀的嚴重程度。維他命 C 有助於刺激免疫系統，使其更有效對抗病毒。
維他命 C 雖有助預防某些疾病，但均衡飲食和生活型態，才能讓維他命 C 的效果得到更好的發揮。
飯前或飯後吃維他命 C？
維他命 C 在空腹時吃吸收力會較低，所以比較建議飯後吃。如果你容易受到胃部不適，你可以在用餐時一併服用維他命 C，以幫助緩解這些症狀。
維他命 C 一天用量/攝取上限建議
根據中國營養學會建議，一般成人每日維他命 C 最低建議攝取量為 100 毫克（mg）。然而，值得注意的是，維他命 C 的攝取上限為 2000 毫克（mg），超過這個劑量可能會導致腹瀉和腹部不適。
請記住，始終建議通過飲食方式獲取維他命 C，並在考慮補充劑時諮詢醫生或營養師。
| 年齡 | 建議維他命 C 攝取量（毫克） | 維他命 C 上限攝取量（毫克） |
| 0-12 個月 | 40 | – |
| 1-3 歲 | 40 | 400 |
| 4-6 歲 | 50 | 600 |
| 7-8 歲 | 60 | 800 |
| 9-11 歲 | 75 | 1100 |
| 12-14 歲 | 95 | 1600 |
| 15-17 歲 | 100 | 1800 |
| 18 歲或以上 | 2000 |
誰適合吃維他命 C？哪些族群容易缺少維他命 C？哪些人需要補充？
維他命 C 對於大多數人來說都是有益的，但特別適合以下人群：
吸煙者
吸煙會減少體內的維他命 C，所以吸煙者需要額外攝取維他命 C 以維護健康。
孕婦
孕婦需要額外的維他命 C，以支持胎兒的免疫系統發育。
高壓力人群
長期處於高壓力環境下的人可能分泌更多的腎上腺素，並因此消耗維他命 C。
關節炎患者
維他命 C 有助於減輕關節疼痛和炎症。
缺乏維他命 C 症狀？
疲勞、無力感
維他命 C 在合成膠原蛋白的過程中發揮重要作用。膠原蛋白是皮膚、血管、關節和組織的主要結構蛋白，所以缺乏維他命 C 可能會導致這些結構的變得脆弱，從而感到疲勞和無力。
牙齦出血
維他命 C 缺乏可能導致牙齦萎縮、出血和牙齦發炎。
皮膚問題
皮膚可能變得乾燥、粗糙，容易出現瘀傷和淤血。
消化問題
一些人可能在維他命 C 缺乏時出現胃部不適、腹瀉或便秘。
免疫力下降
維他命 C 對免疫系統的正常運作非常重要，因此缺乏它可能使你更容易感染。
貧血
雖然維他命 C 本身不是造成貧血的原因，但它有助於鐵的吸收，所以缺乏維他命 C 可能會導致貧血惡化。
如何從食物補充維他命 C？點食？
維他命 C 最常見的來源是食物，特別是柑橘類水果（例如橙子、檸檬）和綠葉蔬菜（例如花椰菜、菠菜）。此外，草莓、番茄、紅椒和綠茶也含有豐富的維他命 C。
以下是幾個例子：
| 食物 | 毫克（mg）/份 | 佔每天需要所攝取的% |
| 柳橙汁/橙汁（3/4 杯） | 93 | 103 |
| 柳橙/橙（一個） | 70 | 78 |
| 奇異果（一個） | 64 | 71 |
| 青椒（1/2 杯） | 60 | 67 |
| 花椰菜/西蘭花（已煮過 1/2 杯） | 51 | 57 |
| 草莓/士多啤梨（切片 1/2 杯） | 49 | 54 |
| 蕃茄汁（3/4 杯） | 33 | 37 |
| 馬鈴薯/薯仔 （一個） | 17 | 19 |
| 蕃茄（未煮過 1 個） | 17 | 19 |
| 菠菜（已煮過 1/2 杯） | 9 | 10 |
| 青豌豆 | 8 | 9 |
維他命 C 的創意食譜 吃法一次看/食法一次睇！
水果沙律
切碎新鮮的水果，如橙子、草莓、藍莓和木瓜，然後加入一些新鮮榨取的橙汁，撒上椰子絲或薄荷葉。這是一個美味的水果沙律，提供豐富的維他命 C 。
維他命 C 醃漬蔬菜
將紅椒、青椒、黃瓜和紅洋蔥切成薄片，然後將它們浸泡在橙汁、檸檬汁和橄欖油的混合物中。這是一個清新的醃漬蔬菜，提供維他命 C 和纖維。
柚子蔬菜烤雞
將橙汁和柚子汁用作烤雞的調味醬，並在雞肉上撒上橙子和柚子的皮屑。這為烤雞帶來了豐富的柑橘風味和維他命 C 。
新鮮草莓橙汁冰沙
混合新鮮草莓、橙汁和冰塊，做成美味的草莓冰沙，提供大量維生素 C。
檸檬蒸魚
將新鮮檸檬片放在蒸魚上，並用檸檬汁、橄欖油和香草調味。這簡單的食譜提供豐富的維他命 C 。
維他命 C 不能跟什麼一起吃？
雖然維他命 C 對大多數人來說是安全的，但它與某些食物和物質一起攝取可能產生不良影響。避免以下情況：
與鐵補充劑同時攝取
維他命 C 可以增加鐵的吸收率，所以如果你正在服用鐵補充劑，不要與維他命 C 同時攝取，以免出現過多鐵的問題。
與某些藥物一起攝取
某些藥物例如：抗凝血劑，含鋁的胃藥，都可能與維他命 C 相互作用，請在使用前咨詢醫生的建議。
挑選維他命 C 要注意哪些細節？
當你購買維他命 C 補充劑時，應該注意以下細節：
- 劑量：根據你的需求和醫生的建議，選擇合適的劑量。
- 形式：錠劑、粉包和膠囊都是可選擇的形式，請選擇最適合你的方式。例如，吞咽有困難的人可以選擇粉包。
- 選購信任的牌子：選擇知名和信譽良好的品牌，因為它們通常更嚴格控制產品質量，例如檢查是否通過 ISO、SGS 規定或澳洲治療用品管理局（Therapeutic Goods Administration，TGA）等國際機構認證。
- 價格：要平衡價格和品質，建議比較不同品牌和產品的價格和成分，以找到最適合你預算的選擇。
- 購買前先做資料搜集：查看其他人的評論和反饋，了解產品的效力和任何可能的副作用。
進食維他命 C 的副作用和注意事項
維他命 C 通常是安全的，但高劑量的長期使用可能引起一些副作用，包括：
腸胃不適
高劑量的維他命 C 可能導致腹瀉或胃脹感。
腎結石
在某些個案下，高劑量的維他命 C 可能增加形成腎結石的風險。
過敏反應
個別人可能對維他命 C 中的某些成分過敏，引起過敏反應。
在使用維他命 C 時，請注意以下事項：
- 不要超過建議的每日攝取量，以避免副作用。
- 如果你正在服用藥物或患有特定疾病，請在使用前諮詢醫生的意見。
- 維他命 C 不能替代均衡飲食，請仍然保持多樣化的飲食習慣。
總而言之，維他命 C 是一種重要的營養素，對我們的健康非常重要。以上為大家介紹了維他命 C 的好處、注意事項、副作用等等，希望大家能對維他命 C 有更深的了解。
但請記住，每個人的需求都不同，所以在使用之前，最好咨詢醫生的意見以確保你的維他命 C 攝取是合適的。
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本文參考國內外資料
FAQ 常見問題
維他命 C 能預防感冒嗎？
維他命 C 雖然不能直接預防感冒，但它可以減輕感冒症狀和縮短感冒時間。
除了補充劑，還有哪些食物含有維他命 C ?
水果像柑橘類、草莓、奇異果等都含有豐富維他命 C。蔬菜如甜椒和小番茄、綠色蔬菜也是良好來源。
維他命 C 有哪些副作用需要留意？
維他命 C 安全劑量廣泛，但過量時可能造成輕微腸胃不適。腎結石患者要留意高劑量的風險。
