膝蓋痛，不動會更痛！骨科醫生最推什麼運動？

人體400多個大小關節中，膝關節是最容易損壞的關節之一，膝關節影響日常的行走、運動，因為它支撐著整個身體的活動。就以簡單的上廁所來說，關節不好，連蹲馬桶都有危機，「膝關節不好，大腿就不好出力，因為一出力就痛，」陳建宏骨科診所院長陳建宏表示，如果一旁沒有適當設施可攀扶，光是從馬桶起身，就可能跌倒。

所以如何保養膝關節非常重要。然而，從食用保健品到打針、用藥，其實都是被動式地改善症狀、控制疼痛，「主動地強化肌肉力量，才能真正改善膝關節功能，」陳建宏強調。

即使是開刀、裝上人工關節，要讓關節恢復活動度，還是要回歸到基本的肌肉強化，「為什麼很多開完刀的患者依然疼痛無力，是因為大腿長期沒有在訓練。」陳建宏認為，鄰近膝關節的肌肉，也就是大腿前後側的肌力訓練非常重要，哪些運動能達到最好效果？

1.鍛鍊大腿前側股四頭肌

股四頭肌由4條肌肉組成，包括股內側肌、股中間肌、股直肌，以及股外側肌，訓練略微不同，陳建宏建議如下：

• 股內側肌：人坐著，並在膝蓋中間夾1顆球或枕頭，腰桿、頸椎打直，腳掌輕放地板，接著在膝蓋夾著球或枕頭的狀態下，讓腳掌慢慢離地，動作愈慢效果愈好。每次撐3～5秒，1次做10～15下即可。
• 股中間肌、股直肌：採取上述的坐姿，並將一腳的小腿慢慢往前伸直、抬高，撐3～5秒，再讓小腿回到原位即可，1次做10～15下，再左右交換做。
• 股外側肌：站立，一腳站直，另一腳慢慢往外抬高約45度，1次做10～15下，再左右交換做。

2.鍛鍊大腿後側股二頭肌

可在站立狀態下，讓兩隻大腿平行，將你想強化的那隻腳往後勾即可，能立即感受到大腿後面變得緊緊的，這就是在強化股二頭肌。

陳建宏特別提醒，做任何訓練，一定要先做足夠的暖身，運動完也要記得伸展。如果是難度較高的訓練，剛起步時更建議找專業的教練指導，避免運動傷害。

即使膝蓋開過刀、裝上人工關節，也不要害怕運動，「你更該擔心的是，假使你因為怕痛而不動，會讓你的大腿肌肉萎縮，然而大腿是人體的第2顆心臟。」

「與其擔心人工關節使用久了鬆掉，不如擔心衰弱，進而臥床、失能，造成家庭的負擔，這個成本更是可觀。」

本文為聽康健「請問康健 Podcast EP.58」節目內容摘錄。完整內容請點此收聽：