前言
市面上的益生菌產品看似都很有效，但其實益生菌不管是在『挑選』或是『食用』上，都有非常多的細節需要注意，一旦忽略這些細節，不僅無法達到保健目的，甚至反而會造成人體的負擔！
本文會：
- 先介紹：關於食用益生菌常見的 7 大ＮＧ吃法
- 再接著談：該如何正確挑選益生菌產品
- 最後告訴你：針對各類型的益生菌需求，最推薦什麼菌種
ＮＧ情形１
在錯誤的時間食用益生菌
益生菌什麼時候吃最有效？
益生菌的食用時機取決於產品是否有做包埋。包埋的作用是讓益生菌具備耐酸鹼的能力，抵抗胃酸以順利進入腸道存活，因此：
『未包埋的益生菌』必須在飯後補充，因為進食後胃酸會被食物中和，增加益生菌的存活機率
『有包埋的益生菌』則應該在空腹時食用，因為空腹時益生菌可以快速到達腸道駐紮，發揮益生菌的功效
⭐但因為食物會在胃中消化3-4個小時，會延長益生菌在胃部停留的時間，所以即使胃酸被食物中和了，未包埋益生菌的存活率還是會因此大幅下降，所以在產品挑選時建議購買有包埋的益生菌
| 【未包埋】益生菌何時吃？ | 餐後 |
| 【有包埋】益生菌何時吃？ | 空腹 |
| 益生菌可以長期吃嗎？ | 可以 |
ＮＧ情形２
吃到沒有人體實驗證實的益生菌
實際上，只要是『經過適量補充，對宿主有益健康的微生物』，就可以被稱為益生菌，但具體能有什麼幫助，必須經過人體實驗驗證過功效才能得知
白話來說，有通過人體實驗證實的益生菌，才能代表真的對人體可能有效，但如果你吃的是【沒有做過人體實驗】，功效未經證實的益生菌，那幫助就會比較有限
⭐有些產品會標榜『菌數、益生質』等賣點，多半是因為產品【沒有做過人體實驗】，功效無從得知，才會避重就輕，所以在購買前請務必確認產品有使用人體實驗的菌種
要怎麼知道一款益生菌是否具備人體實驗呢？
判斷一種益生菌是否有通過人體實驗，需涉及到專業的文獻理解與分析，沒有相關背景較難判斷
⭐如果您有特定的保健需求，可以參考我們針對『便秘、腹瀉、過敏、私密處保養、異位性皮膚炎』等各類型的需求，分別是哪一款益生菌最有效的分析整理：
ＮＧ情形 3
吃到菌數未達到有效劑量的益生菌
除了檢視菌種是否有通過人體實驗外，還要特別注意菌數是否達『有效劑量』，因為如果未達有效劑量，功效可能就會大打折扣
⭐所以在挑選益生菌時，一定要注意產品有沒有說明所添加的益生菌是否有達到有效劑量，如果產品說明【沒有】提到有效劑量，通常就是沒有足量添加
ＮＧ情形 4
吃到含有非必要添加物的益生菌
有些產品為了『快速有效』，可能添加其他不必要的添加物
如為了盡快達到幫助排便的功效，有些產品會添加『氧化鎂、蘆薈素、番瀉葉』等瀉劑成分，長期服用會讓腸道產生依賴性，失去自主蠕動能力，或需要更高劑量才有效，便秘的情形也會在停用後再復發
⭐所以建議在購買益生菌產品時，避免購買添加瀉劑等非必要添加物，或其他刺激性成分的產品，否則長期下來可能對身體造成負面影響
ＮＧ情形 5
搭配溫度過高的飲品食用益生菌
高溫會對益生菌的存活率與活性降低，所以益生菌建議搭配溫度在『40度C以下』的溫冷開水服用，如果是嬰幼兒則可以搭配果汁或是溫冷牛奶一起服用
ＮＧ情形 6
沒有持續補充益生菌
因為益生菌在食用過後，需要在腸道定居和繁殖，通常益生菌都要連續吃『4~8周』，才會有比較明顯的幫助（時間依菌種而定），且大約持續吃3個月左右腸道菌叢才會達到穩定平衡
⭐所以如果您有在吃益生菌的話，建議詢問您產品的廠商依照相關人體實驗需要吃多久才會見效？並依照答覆的時間來判斷產品是否對你的需求有幫助；而如果是連人體實驗都沒有的產品，則建議可以直接替換
ＮＧ情形 7
只有補充益生菌但沒有吃蔬果
補充益生菌固然重要，但如果只有補充益生菌是不夠的。持續讓腸道內的益生菌有充足的『食物』（也就是益生質），也是益生菌能否發揮作用的重要因素之一
而最好的益生質就是廣泛存在在天然蔬果中的『膳食纖維』、『寡糖』等醣類成分
⭐白話來說，日常飲食中要有足夠的蔬果，讓益生菌有足夠的養分可以充分繁殖，才能發揮益生菌的功效
那麼，身為消費者
如何避免以上各種ＮＧ情形
挑到一款真正有效的益生菌？
總結上述 NG 情形，一款益生菌有沒有效，首先取決於產品本身的好壞，再來才是食用方式，而一款產品的好壞關鍵就在於添加的『菌種是否具備人體實驗』，以及添加『菌數是否達到有效劑量』：
⭐因此，本文特別針對不同的保養需求，整理出具備人體實驗的有效菌種，讓讀者可以依照自身食用益生菌的需求，來挑選相對應的產品
【幫助排便、改善便秘】菌種推薦
雖然多數益生菌都主打排便順暢，但事實上很多菌種都【沒有】經過研究證實，所以功效其實很難說。因此，建議選擇『經人體實驗證實有效』的菌種，包括：HN019、BB12、AB Kefir等。
上述菌種中，最推薦 HN019 這株菌，相關研究顯示服用『18億 HN019，持續2週』有助於縮短糞便運輸時間19個小時，進而幫助排便，改善便秘 & 脹氣【1】問題。
⭐ 如果你想了解市售『幫助排便、脹氣益生菌』的功效差異，或想知道我們最推薦哪一款，可以參考下文。
【幫助腹瀉、腹痛、腹痛】菌種推薦
益生菌可能可以改善因抗生素【2】、腸躁症、乳糖不耐等原因造成的腹瀉、腹脹、腹痛等問題，相關菌種包括：NCFM、布拉酵母菌、Lactospore等。
上述菌種中，較推薦 NCFM 這株菌，其針對腸躁症 & 乳糖不耐所造成的多種腸道症狀都有研究支持有幫助，但要注意，腹瀉問題通常要服用1~2個月才會有效。
⭐ 如果你想了解市售『幫助腹瀉、腹痛益生菌』的功效差異，或想知道我們最推薦哪一款，可以參考下文。
【改善異位性皮膚炎】菌種推薦
益生菌對異位性皮膚炎的幫助，源自於2001年的一項研究【4】。研究結果顯示，服用LGG益生菌的嬰兒，在2歲前罹患異位性皮膚炎的機率降低50%，但追蹤受試兒童至7歲時【5】，卻發現氣喘與過敏性鼻炎的機率增加2~3倍。
而在這個研究之後，也還陸續有其它針對異位性皮膚炎『預防』及『改善』的研究，但到目前都仍有爭議。
⭐ 如果你想了解市售『異位性皮膚炎益生菌』的功效差異，或想知道我們最推薦哪一款，可以參考下文。
【改善過敏性鼻炎】菌種推薦
部分研究認為益生菌可以『緩解』過敏性鼻炎的症狀，可能有效的菌種包括：加氏乳桿菌 A5【6】、唾液乳桿菌 A6 【7】、副乾酪乳桿菌 LP33等
其主要的改善面向包括：緩解兒童『氣喘』及『過敏性鼻炎』的主要症狀，並減少藥物的使用頻率，相關實驗顯示通常食用 1~3 個月會有效。
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【幫助私密處保養】菌種推薦
健康的陰道會分泌酸性物質，使陰道維持在弱酸環境，防止細菌生長，如果細菌生長較多，則有可能造成發炎。
相關研究發現【9】，益生菌會分泌乳酸、提升免疫反應，並抑制白色念珠菌的生長，可用於幫助私密處保養，但如果陰道已經發炎，仍建議盡快就醫治療。
⭐ 如果你想了解市售『陰道感染益生菌』的功效差異，或想知道我們最推薦哪一款，可以參考下文。
菌種推薦小結
益生菌的功效類型很多，如果你使用益生菌的目的，是幫助增加腸道好菌、改變細菌叢生態等，那任選其實都OK。
如果你有『便祕、腹瀉、異位性皮膚炎、過敏性鼻炎、陰道感染』等需求，那就建議要選擇『具備人體實驗』的菌種，並且參考研究的劑量與時間，設定服用標準
| 便祕&脹氣 | HN019 最有效（最快2週有感） | 2~4週改善 |
| 長期腹瀉 | 可選 Lactospore（幫助改善腹瀉體質） | 1~3個月改善 |
| 鼻子過敏 | 最推薦LP33、A5、A6（功效最強） | 2~3個月改善 |
| 異位性皮膚炎 | LGG 可預防+改善 | 1~2個月改善 |
結語
- 選擇有包埋的益生菌，在『空腹時』食用效果最好，且要多補充蔬果，才能有效發揮益生菌的功效
- 避免含有『非必要添加物』的益生菌，否則可能對身體造成負面影響
- 挑選同時符合【具備人體實驗、 且足量添加】的益生菌，才能吃得有效、吃的安全
- 針對不同類型的需求，選擇目前最有效的菌種，幫助才會最大
常見問題
