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O treino consiste em:

• Uma milha de corrida (1.600 metros) - a primeira milha deve ser feita com cautela para evitar a fadiga logo no início do treino. Deixe para gastar todo o gás na corrida final.;
• 100 pull ups (puxadas na barra fixa) - este exercício pode ser feito com três técnicas diferentes que variam conforme o nível de habilidade de cada praticante, e há ainda uma quarta opção para iniciantes;
• 200 push ups (flexões) - as flexões também podem ser realizadas com algumas adaptações, caso o aluno não consiga fazer toda a série com a execução tradicional.;
• 300 air squats (agachamentos) - nos agachamentos, o quadril deve passar dos 90º e é preciso muita atenção na lombar;
• Uma milha de corrida (1.600 metros) - nessa milha final, pode-se caprichar na intensidade.

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Este workout é bastante desafiador devido à sua alta intensidade e exige preparação dos praticantes. A profissional de educação física e trainer de crossfit nível 2, Luana Leal, explica que existem algumas variações do murph:

1. Para alunos de alta performance, a série de exercícios pode ser realizada com coletes (7kg para feminino e 10kg para masculino);
2. Os intermediários podem fazer as repetições em formato de série, por exemplo, 20 vezes cinco pull ups, dez flexões, 15 agachamentos e as corridas completas;
3. Os iniciantes podem fazer em dupla, cada um realizando metade das repetições de cada exercício.

Lembrando que esta modalidade de WOD é for time; ou seja, a ideia é terminá-lo no menor tempo possível. A educadora física comenta que, geralmente, atletas de alta performance costumam realizar o treino completo em cerca de 50 minutos.

Luana esclarece que o murph é um bom parâmetro para que o aluno sinta a sua evolução dentro do crossfit. Mas como o treino exige muito do praticante, é necessário ter atenção com a execução técnica correta de cada movimento.

- Como o murph é um WOD de grande volume e alta intensidade, o foco principal é manter a técnica e padrão do movimento. Os praticantes de alto rendimento podem avaliar seu desempenho pelo tempo de duração, já que a técnica e padrão de movimento já estão consolidados. Mas os alunos iniciantes e intermediários podem ser avaliados pela execução dos movimentos; se eles conseguem realizar um movimento sem adaptação, quando antes não conseguiam; se conseguem completar a maior parte do treino; ou se a percepção de cansaço está diferente - comenta Luana, que é proprietária do box Crossfit Thribo Araraquara.

Neste treino, apesar de ter somente três exercícios diferentes, além das duas sessões de corrida, é possível fortalecer quase todo o corpo. O WOD trabalha principalmente os movimentos de puxar e empurrar e, assim, ativa ombros, costas e bíceps devido aos pull ups na barra, e peito e tríceps graças às flexões. Além disso, a corrida e os agachamentos utilizam toda a musculatura das pernas e o core, músculos do abdômen e lombar, que são ativados para estabilização durante todos os exercícios.

- O murph traz muitos benefícios aos praticantes, pois melhora o condicionamento metabólico, força e potência, além de também melhorar o condicionamento físico de forma geral. Mas um dos maiores benefícios é o mental, já que quando finalizamos o murph a satisfação é nítida - relata Luana.

Apesar de parecer muito difícil, o treino faz muito sucesso nos boxes e pode ser praticado por todos os alunos, já que pode ser adaptado conforme o nível de cada um.

- Qualquer aluno pode fazer o murph, pois o crossfit é uma modalidade adaptável e permite vários ajustes de movimentos para cada pessoa. É importante fazer uma preparação, pois é um desafio que exige muita força, resistência física muscular e respiratória, além de exigir também um trabalho mental. Aqui na box fazemos o murph de Natal e, nos meses anteriores, trabalhamos bastante a consistência com intensidade mais alta, fazemos fortalecimento muscular e domínio de exercícios com o peso do próprio corpo. E claro, muita mobilidade e ativação muscular antes de começar o WOD - explica Luana.

A treinadora também avalia que cada aluno deve respeitar seu tempo para evitar que ocorram lesões. Antes de tentar realizar o murph, o praticante deve passar por um período de preparação para conseguir dominar as técnicas de cada exercício e movimento e preparar seu corpo e mente para o desafio.