腰痛に効く運動とは？
腰痛の仕組みや腰痛に関係する筋肉に働きかける運動を紹介

2.腰痛に効果が期待できる運動

2-1.体が反りすぎている場合

体が反っていることが原因で腰痛が出る場合は、腰をかがめる運動を行ないましょう。

この運動を行なう際は、椅子に座って両方の足を軽く開いてください。息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めていきます。丸めた状態で3秒間維持したら、ゆっくりと元の姿勢に戻しましょう。この動作を1～2回行ないます。

2-2.前かがみの姿勢が多い場合

パソコンやスマートフォンなどの影響で前かがみになることが多い方は、腰を反らす運動を行ないましょう。

まずは足を軽く開き、膝は曲げずにそのまま上体を反らしていきます。反らすときはゆっくりと息を吐いてください。最大限まで反らした状態で、3秒間キープします。これを1～2回繰り返しましょう。

2-3.腰の片側に違和感がある場合

腰の片側のみに違和感がある場合は、左右の髄核のずれを整える運動が効果的です。

やり方は、まず肩の高さで壁に手をつきます。腰を壁に向かって押し込むようにし、もし痛みがあれば我慢できる範囲で腰を曲げてください。腰を曲げるときは、息を吐きながら行ないましょう。これを痛みの左右差がなくなるまで繰り返します。

3.腰痛に関連する筋肉に働きかける運動

3-1.筋肉を鍛える運動

腰回りの筋肉を鍛えるためには、腹筋体操と背筋体操が効果的です。それぞれ10回を1セットとし、一日2セット以上を目安に行なってください。

• 腹筋体操

  膝を立てて仰向けになり、上半身を45度起こした状態で5秒間キープします。腹筋が苦手な方は、起こせる範囲で構いません。あごを引いてゆっくり起こしていきましょう。

• 背筋体操

  おへそより下のところに枕をはさみ、うつ伏せに寝ます。そのままあごを引いて、上半身をゆっくりと反らせてください。約10cm上げたところで5秒間キープします。

3-2.筋肉をやわらかくする運動

腰回りの筋肉をやわらかくする、腰・背中のストレッチと太ももの裏側のストレッチも行ないましょう。こちらもそれぞれ10回を1セットとし、一日2セット以上行ないます。

• 腰・背中のストレッチ

  まずは仰向けになり、片膝を両手で抱えてください。抱えた膝をゆっくり胸のほうに深呼吸しながら引き寄せます。引き寄せたら、そのまま10秒間姿勢をキープしましょう。これを左右の足で行ないます。

• 太ももの裏側のストレッチ

  仰向けになって片足を上げ、膝の裏を両手で支えながら90度に曲げましょう。曲げた状態から天井に向かってできる限り伸ばしてください。最も伸びている状態で、そのまま10秒間キープします。

運動で腰痛を改善しましょう

腰痛は、腰が前かがみになったり反り腰になったりすることで起こるものです。このほか、心理的ストレスが原因となることもあります。

体が反っている場合は腰をかがめる運動を、前かがみになることが多い場合は反らす運動を行ないましょう。こまめに運動を行ない、髄核のずれを戻してあげることが大切です。