舊版的運動口訣「運動 333」的其中一個 3 代表心跳要達到每分鐘 130 下，這樣的強度屬於「劇烈身體活動」。新版的運動指南則將運動的標準放寬到「中強度活動」和「劇烈活動」都算，兩者的目標分別為「每週中強度活動 150 分鐘」或「每週劇烈活動 75 分鐘」。
此時，你可能會好奇：
- 怎樣的強度才算是「中強度活動」或「劇烈活動」？
- 我身上沒有儀器可以測量心跳，有其他方法可以評估運動強度嗎？
為了回答這兩個問題，本文將介紹 3 種運動強度評估方式，分別為：
- 代謝當量（METs）
- 目標心率
- 自覺運動強度量表
其中 1 跟 3 都不需要測量心跳也能知道運動強度！
一、代謝當量（METs）：以靜止不動為基準來衡量
1 MET 代表你在靜止休息時的能量消耗，根據代謝當量，我們可以將身體活動分為以下三個層級：
- 輕度活動：少於 3.0 METs
- 中強度活動：3-6 METs
- 高強度（劇烈）活動：超過 6.0 METs
世界衛生組織的「身體活動指南」建議，每週應進行「150 分鐘的中等強度有氧活動」或「75 分鐘的高強度有氧活動」。
因此，我們平常被醫師叮嚀要「多運動」，通常是在建議我們增加「中強度或劇烈的有氧活動」或是「肌力訓練」。
至於「輕度身體活動」，現行的指南雖然並未給出明確的建議時間，但鼓勵大家將部分「久坐不動」的時間，替換為輕度活動，比如說站立或伸展。
關於靜態活動的危害，可以參考這篇：
二、目標心率（Target heart rate）：以最大心率衡量
第一步：估算自己的最大心率
一般人的最大心率約等於 220 減去年齡
第二步：計算目標心率
根據《美國心臟協會1》的建議，中強度活動應達到最大心率的 50％ 至 70％；劇烈活動應達到最大心率的 70％ 至 85％。
以下為各年齡的最大心率與目標心率對照表
三、運動自覺強度量表：以主觀感受衡量
運動自覺強度量表（Rating of Perceived Exertion）是對於心跳、呼吸、出汗、肌肉疲勞…等多項因素的「主觀」衡量方式。
主觀感受可以更好的反應活動強度，比如說一樣是進行 30 分鐘的足球競賽（代謝當量約為 10 METs）
- 對於「休閒足球愛好者」來講可能是 13 分（有點辛苦）
- 但對於「平常沒在運動的人」來講，可能已經是 17 分（非常辛苦）以上
這時候前者可以考慮繼續競賽，但後者應該安排休息避免造成運動傷害。
運動自覺強度量表是由瑞典研究員 Gunnar Borg 所發明2，分為兩種版本。
1. Borg 量表（Borg Scale）
第一個版本是從 6 分到 20 分，這樣的設計初衷是為了粗估目前心跳，只要把 Borg 分數乘以十，就可以大概知道目前的心跳。
比如說 Borg 分數 13 分，心跳約為 130 次/每分鐘。
然而，並非每個人的靜止（強度 6 分）時心率就是 60 下/每分鐘，且最大心率（強度 20 分）也會隨著年紀下降，所以 Borg 分數並不能取代儀器來測量心率。
參考資料：Borg et al., (1982)、Williams et al., (2017)3
Borg CR10 量表（Borg CR10 Scale）
第二個版本則是從 0 分 到 10 分，這個量表對一般民眾來講更加直觀。
類似的方法在醫學上常常出現，如醫師會詢問病人目前的疼痛從 0~10 分大概幾分，這樣量化的方法，會比「非常痛」、「超級痛」來得具體。Borg CR10 也可以作為心肺患者用來評估疲勞、費力或喘促程度的量表。
總結筆記
常見評估運動強度的方法包括：
- 代謝當量：以靜止狀態的能量消耗為基準，透過查詢各項活動的代謝當量，我們可以了解每一項活動的大概能量消耗。
- 目標心率：這是一種客觀的方式，透過測量運動中的心率來反映當下的運動強度。例如在跑步時，上坡和下坡的費力程度可能有所不同，這在心率的變化中可以得到反映。
- 自覺運動強度：每個人對同一項活動的感受程度可能有所不同，因此自覺運動強度量表可以最佳地反映個人目前感到的費力程度。
參考資料
- Target Heart Rates Chart | American Heart Association ↩︎
- Borg GA. Psychophysical bases of perceived exertion. Med Sci Sports Exerc. 1982;14(5):377-381. ↩︎
- Nerys Williams, The Borg Rating of Perceived Exertion (RPE) scale, Occupational Medicine, Volume 67, Issue 5, July 2017, Pages 404–405, https://doi.org/10.1093/occmed/kqx063 ↩︎
