▎藥明康德內容團隊編輯
編者按：生活中，每個人都有著不同的生活習慣。這些習慣，有些是健康的，有些是不健康的，還有些是自認為“健康”的。那些看似“健康”的習慣，背後往往隱藏著你想不到的危害，如果一直堅持，就可能引發各種健康問題！健康榨知機「健康“新”生活」欄目，將和大家分享日常生活中那些看起來“健康”實際上卻可能對身體有害的習慣。
“每天喝夠8杯水”是不少人信奉的“金科玉律”。
但8杯水是多少？200毫升的杯子和500毫升的杯子，8杯水可就相差了2400毫升。
“每天喝夠8杯水”是怎麼來的？真的“靠譜”嗎？對於普通人來說，每天喝多少水才合適？今天健康榨知機就帶大家瞭解下。
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“每天喝夠8杯水”是怎麼來的？
這一說法來源於1945年美國國家研究委員會食品和營養委員會的一份聲明。
根據聲明，健康成年人每天應攝入8杯、每杯8盎司的水，包括來自食物的水，如蔬菜、水果、湯、燉菜和煮熟後會吸水的食物（如豆類、扁豆、穀物和麵食），甚至酒等。
我們知道，1美製液體盎司為29.57毫升，8×8=64盎司，約為1900毫升，也可以更近似表述為每天2000毫升（2升）。
“每天喝夠8杯水”靠譜嗎？
一項發表於《科學》（Science）雜誌的研究顯示，每天喝8杯水（約2升）的推薦量，在一定程度上超過大多數人對水的需求量，而且不同年齡、性別和地區的人，需水量也是不同的。
這項研究對來自全球26個國家的5604名參與者進行了分析，他們的年齡範圍幾乎涵蓋了一生——從出生僅8天到96歲不等。
結果顯示，男性的水週轉量（身體每天使用的水量）在20多歲時達到頂峰，而女性在20至55歲之間處於平穩期。
以1名身體活動一般、體重70公斤、生活在低海拔的經濟發展水平較高國家、所在地平均氣溫為10℃、相對溼度50%的20歲男性為例，每天的水週轉量為3.2升。而其他條件相同，體重60公斤的女性，每天的水週轉大約為2.7升。
水週轉量並不等於我們每天實際的飲用水量。人體通過飲食、飲水攝入的水，大約佔水週轉量的85%，來自代謝、呼吸作用和皮膚吸收的水佔據了另外的15%。也就是說，上述男性與女性每天需要攝入的水平均分別為2.7升和2.3升。
此外，通過食物攝入的水約佔總水量的20%-50%，通過飲水獲得的水佔總水量的50%-80%。按照這一比例計算，上述男性與女性，每天需要的飲水量為1.35-2.16升和1.15-1.84升。總體而言，每天8杯水的建議在一定程度上高估了多數人對水的需求。
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每天喝多少水合適？
正常情況下，人每天水的攝入和排出量大體相同，處於一種動態平衡，即正常水合狀態。當水攝入過少或過多時，都會破壞這種平衡，對健康產生不利影響。
水攝入不足，可能會降低認知能力，增加腎臟及泌尿系統感染風險。水攝入過多，超出腎臟排出能力時，可能會導致水中毒（多見於患有腎臟病、肝病、充血性心力衰竭等疾病的患者）；在短期內攝入大量水分而鈉鹽攝入不足時，會出現低鈉血癥，也可引起水中毒。
根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年男性和女性，每天總水適宜攝入量為3000毫升和2700毫升，每天飲水的適宜攝入量為1700毫升和1500毫升；從食物中獲得的為1300毫升和1200毫升。
需要注意的是，如前文所述，不同年齡、性別和地區的人，飲水量是有區別的。
比如孕期女性，由於羊水和胎兒的需求，水分需要量增加，每天總水攝入量為3000毫升；哺乳期的女性，也需要增加飲水量，總水適宜攝入量為3800毫升。
不同環境下，如高溫、高溼、寒冷、高海拔等特殊環境，人體對於水分的需求也會發生改變，需要及時補充水分甚至電解質。
當患有某種疾病時，可能會導致體液流失，例如發燒和出汗、腹瀉和嘔吐。在這些情況下，需要比平時飲用更多的水來補充水分的流失。
在進行身體活動時，也應注意在身體活動前、中和後水分的攝入，可分別飲水100-200毫升，以保持良好的水合狀態。當身體活動強度較大、時間較長時，如跑馬拉松，需要根據身體排汗量等補充水分，並酌情補充電解質。
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3個跡象提示你該喝水了
日常生活中，如果出現這3個跡象，意味著身體已經缺水了，要及時補充。
1.口渴
當人體下丘腦的滲透壓感受器感受到內環境滲透壓上升（缺水）時，會將這個信息傳遞給大腦皮層，進而產生口渴的主觀感覺。
需要注意的是，出現口渴已經是身體明顯缺水的信號。因此，要避免出現口渴現象，應主動喝水。
2.排尿次數和排尿量減少
通常，健康成年人每天排尿次數為4-8次，每次排尿量約為300毫升。如果少於這個數量，也是身體缺水的表現，要及時補充水分。
3.尿液顏色加深
健康成年人的正常尿液顏色是略帶黃色透明或淺黃色。當尿液顏色加深，呈現黃色時，人體可能攝入水分較少，存在脫水狀態；呈現較深黃色和深黃色時，提示人體水分不足或缺少水分，處於脫水狀態。
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小結
總的來講，水是人體重要的組成部分，在維持體液平衡、參與人體新陳代謝、調節體溫以及潤滑器官和關節等方面都起著必不可少的作用。
生活中應做到每天足量、主動喝水，不需要拘泥於數字，關鍵是要根據自己的具體情況判斷，滿足身體需要。喝水時，推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料代替白水。
飲水時還要注意水的溫度，不宜過高。建議飲水的適宜溫度在10℃-40℃。水溫超過65℃，會對口腔和消化道造成損傷，增加食管癌的患病風險。
你還知道哪些看似“健康”
實際卻對身體有害的習慣？
參考資料
[1] YOSUKE YAMADA, et al.,(2022).Variation in human water turnover associated with environmental and lifestyle factors.Science, DOI: 10.1126/science.abm8668.
[2] Heinz Valtin,(2002). "Drink at least eight glasses of water a day." Really? Is there scientific evidence for "8 x 8"?. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, DOI: 10.1152/ajpregu.00365.2002.
[3] Stop counting cups. There’s an ocean of difference in our water needs. Retrieved Apr 20 ,2023,from https://www.eurekalert.org/news-releases/972344
Should you really drink eight cups of water a day? . Retrieved Apr 20 ,2023,from https://medicalxpress.com/news/2023-04-cups-day.html
[4] 中國營養學會. 中國居民膳食指南（2022）[M]. 第1版. 北京：人民衛生出版社，2022.
