【跑呀跑，跑咗去邊？@iM網欄】分享初跑HK100山賽 比賽前要留意的六件事

香港著名山賽HK100全程103公里，由西貢北潭涌小食亭出發，途經多個高山包括西灣山(314米高)、雞公山(399米高)、筆架山(457米高)、針山(532米高)及大帽山(957米高)等，最後以大帽山郊野公園遊客中心的連姐小食亭為終點。

▲ HK100全程高度圖 (圖片來源：HK100大會網站)

對於經常參加山賽的跑山友而言，每年的HK100就像是香港馬拉松一樣，是其中一個必定要報名的賽事之一，但要抽籤報名實在不易，我亦曾經報名抽籤但抽不到。今年比賽改為網上形式進行，基本上只要報名就可以玩，在二月十五日或之前完成就可以，實在吸引到包括小弟在內等跑山界初哥參與。綜合各方跑山好友及有多年參加HK100朋友的經驗，有意在未來大半個月、初玩全程HK100的朋友，請緊記以下六件事情，否則要完成會很有難度，正如大會所言，HK100是一個「極考驗耐力的野外長跑賽事」。

1. 頭半段要留力，盡量後半程才跑，勿讓其他跑友帶快

當天我大約在早上七時半左右到達北潭涌，在起點已見近百人準備出發，其實跑山很得意，你會一邊跑，一邊就會發覺身邊有不少人和你速度差不多。小弟喜歡與人傾計交流，所以經常會主動向身邊跑友問「你跑全程還是半程？目標時間幾多？」這樣，你就很自然和身邊速度相若的「同伴」一起走一段，又會傾吓身邊不少話題，這樣比賽就沒有那麼悶，動力就會增加。

▲ 今年一月中至二月中每個星期六早上，北潭涌起點定必熱鬧，吸引一眾HK100跑手準備出發挑戰網上跑賽事。

然而，這時都要留意自己步伐有沒有被同伴帶快。我初初目標是20-22小時完成，但自己沒有詳細規劃，對每一站要用多少時間概念不多，於是只跟著幾位目標23小時的跑友，但原來不自覺地被帶快了，結果去到嶂上近30公里時，或因太陽太猛，或因飲食得太少，開始有點抽筋跡象，所以往後也要「就住跑」，不能正常發揮，最終只能用26小時多才完成全程賽事，成績不算理想。

記著，初哥要完成全程賽事就要留力，當自己好想跑，就要控制住自己先不要跑，盡量留到比賽下半段才跑，長跑長有（都要戴一戴頭盔，畢竟很多跑友很厲害，實際比賽策略因人而異）。

即將出戰HK100的跑友，不妨參考由黃浩聰（聰Sir）帶領的跑團 The Peak Hunter 專頁，他們有不同時間目標配速參考，例如指明若目標是24小時，就要何時到達某個地點等。

The Peak Hunter HK100建議配速時間參考貼文：

https://www.facebook.com/1474186856029584/posts/3564231410358441/?d=n

想講的是小弟正式比賽當日，聰Sir亦帶領其跑團的跑友以24小時完成賽事，我沿路見到聰Sir四次，可見他有時回頭支援，有時向前跑，他當日跑的距離，隨時已是全程比賽的一倍！最近聰Sir經常挑戰自己，他上週中只以短短5小時就完成HK100半程賽事，十分誇張。

2. 訓練要充足，勿人玩我玩

可能不少人都會覺得，人跑HK100我又跑HK100，當然要跑全程，這樣才叫型。但要型得起，都要有充足的訓練，熟悉路段的練習實在不可少。跑全程的朋友，可以先分開上下半段練習，甚至分開四段去練，但總要有一兩課是跑大半，即40-50公里左右，這樣就可以對自己體力及時間有更佳的預算。但要緊記練習和實際比賽不同，若你實際比賽的分段時間比練習還要快，就應該要放慢步伐了。

HK100大會亦特別為參加半程的朋友提供10星期的訓練計劃，由著名跑山教練周佩欣編制，明年想參加的朋友可以參考一下。

有關訓練計劃網址：

https://www.hk100-ultra.com/flex-training-3534732244.html

3. 帶pole（行山杖）好緊要

帶pole好緊要，帶pole好緊要．．．重要的事情要講三次。不少人包括小弟都可能見到每個比賽路段都訓練過，所以信心十足相信定能完成賽事，但實際上往往有很多不可預期的因素，例如我在30公里開始「作抽」就是其中一個例子，我想也沒想過。結果，在57公里水浪窩半程之前、上雞公山一段每一級極度辛苦，幸好之後有pole，將大部分用腳的力量改為用手（這樣腳步抽筋也可因而紓緩一段時間），才勉強捱足全程。所以不要嫌pole重，一早就帶定pole出發方為上策（這時才明白重量輕巧的碳纖pole價錢比較貴，實在不無原因）。

4. 帶夠糧水，每小時保持進食能量補充食物

除了天氣的不可預期因素，若比賽時抽筋不適之類，很多時也與飲食不足夠有關，所以盡量為自己訂下時間，例如每一小時食一兩包power gel或 power bar (參考：每小時隨時耗用200多卡路里，一包power gel約百多卡路里)，何時要食麵食飯之類，水就當然要經常飲。當你覺得無力、口渴或肚餓才飲食，就已經太遲！

▲ 小弟去到深涌士多（大約已完成45公里左右）覺得太肚餓才吃第一碗餐蛋麵，可能已經太遲，跑山比賽一定要好好預算飲食時間，有跑山友講笑指跑長程山賽根本就是一個「飲食遊戲」。

▲ 黃昏時份，在深涌碼頭附近拍下馬鞍山日落照。

5. 要有足夠支援

若只參加半程，並在早上開始出發，沿路士多補給已十分足夠，但當然要帶多一點錢，因為沿路士多的麵食或飲料會比平時貴。但跑全程，朋友支援十分重要，若果朋友肯捱義氣，建議在水浪窩、獅子亭及城門都設置支援，這樣定能助你發揮更佳成績，一碗熱食一杯熱飲，加上各樣應急用品如後備衣服鞋襪及補水之類，倍覺窩心，但亦絕不可少。

有一樣事情要留意，由於現時仍然有限聚令，若朋友做支援，連同參賽的你在內，緊記不可三人或以上聚在一起，小弟比賽當日在水浪窩，就見到有警察就此執法，所以小心為上。

▲ 晚上九時馬鞍山居高臨下美景。

▲ 深夜十二時飛鵝山眺望九龍市區景色。

6. 帶備充電器為手機及跑錶叉電

這個也很重要，因為網上跑的比賽要求你手機到達指定地點打卡影相，以及靠跑錶記錄全程的時間。戴Garmin跑錶的跑友要留意將手錶儲存設定為 “Garmin mode”，而非 “USB mode”（原廠設定），否則當你要為跑錶叉電時，它就會自動儲存你剛才跑的紀錄，而不能一次過紀錄你的全程了（小弟都是因為這樣而要分開上載幾次成績，幸好大會最終亦接受）。

▲ 清晨五時多踏上針山頂，天未光但十分大霧，即使有頭燈，前路景色亦不太清楚，加上針山梯級較高，十分辛苦。

▲ 比賽要求之一就是要到指定地點打卡，包括終點的大帽山連姐小食亭，這時當然要找連姐一起影相，賀一賀自己完成賽事。

在此預祝各位即將跑HK100全程及半程的朋友順順利利，做出滿意佳績！

作者_Clayton Lauw（劉茸）簡介:

跑齡10年的傳訊公關，跑咗20個馬拉松，辛苦跑來志在食，所以易肥難瘦，每次增磅都係跑步的推動力，今年5月有幸成為虛擬跑步比賽「Runner’s World HK V-Run 2020」男子公開組冠軍

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