30 歲後肌肉量開始減少！想增肌、減脂，一天該吃多少蛋白質？

想增肌、減脂，不斷減少飲食份量卻還是不見起色？那你應該嘗試提高蛋白質攝取量！蛋白質是構成人體細胞的主要物質，能幫助身體修復肌肉、骨骼與細胞，維持身體的結構。補充足夠的蛋白質不僅能協助修復組織，還能幫助肌肉生長。

成人一天該吃多少蛋白質？有沒有運動、不同年齡各有不同

理想的蛋白質攝取量因年齡、活動量和體重而有所不同。

一般來說，主要衡量蛋白質的攝取量以體重作為參考，一般成人每日需要攝取的蛋白質為體重（每公斤）X 0.8（公克）；若是進行重量訓練、高度活動量的成人則可以攝取體重（每公斤）X 1.2～2（公克）的蛋白質，幫助運動後的肌肉修復。

另外，隨著年歲漸長，30 多歲開始肌肉量將逐漸減少，建議 40 歲以上的成人，也能將蛋白質攝取量增加到體重（每公斤）X 1～1.2 克，以補足流失的蛋白質。

蛋白質怎麼吃比較好？避免「集中在某一餐」

想要吃進足夠份量的蛋白質，除了肉類之外，還可以從多方面攝取，例如海鮮、雞蛋、豆類、堅果、種子和豆製品等。豆類不僅能夠提供豐富的蛋白質，也富含纖維，是很好的蛋白質來源。在肉類的選擇上，雞肉、魚肉等白肉的脂肪含量較低，也相較於牛肉、羊肉、豬肉等紅肉更為適合。

然而，雖然每天需要攝取一定份量的蛋白質，來維持身體的生長與肌肉合成，但攝取蛋白質並不是吃愈多肉類或肉製品愈好。因為當我們食用某些肉製品時，同時也可能吃進了不同的脂肪、纖維、鈉等，而這可能在補充蛋白質的過程中，帶來其他的健康紅利或隱憂。

除此之外，一天三餐的飲食當中，也應該避免將蛋白質「集中在某一餐」補充。將蛋白質攝取平均分配在每一餐，並且搭配水果、蔬菜、穀物和乳製品來平衡飲食讓營養吸收更有效，也更能維持肌肉量。

最好的蛋白質有哪些？

日常生活中，素食與葷食中皆有許多食物皆富含蛋白質，例如：

富有蛋白質的素食

• 大豆（每 100g 大豆約含有 36 克蛋白質）
• 堅果和穀物類（每 100g 的綜合堅果約含有 16 克蛋白質）
• 豆腐和豆豉（每 100g 的豆腐約含有 5 克蛋白質）
• 毛豆（每 100g 的毛豆約含有 12 克蛋白質）

豆類當中，包含豆腐、豆漿、豆乾等豆製品皆含有大豆蛋白，是高效補充蛋白質的好選擇。另外，堅果與燕麥、藜麥等穀物類也非常適合吃素且同時要補足蛋白質的人。

富有蛋白質的葷食

• 雞蛋（每 1 顆雞蛋約含有 5～8 克蛋白質）
• 牛奶（每 100g 牛奶約含有 3 克蛋白質）
• 優格（每 100g 希臘優格約含有 10 克蛋白質）
• 魚類和海鮮（每 100g 鮭魚約含有 20 克蛋白質）
• 雞肉和火雞（每 100g 雞肉約含有 22～27 克蛋白質）
• 豬肉（每 100g 豬後腿瘦肉約含有 20～22 克蛋白質）

葷食者主要透過肉類、雞蛋與海鮮來攝取動物性蛋白。其中，雞肉和蝦不僅富含蛋白質，脂肪含量也較低，因此很適合增肌減脂的族群食用。

蛋白質不是吃愈多愈好！吃太多蛋白質有哪些隱憂？

儘管蛋白質對身體是非常好的營養來源，但是蛋白質攝取量也不是愈多愈好。過度攝取蛋白質時，身體會因為無法代謝過多的蛋白質，優先將過量的蛋白質以非碳水化合物轉變為葡萄糖，並以脂肪的形式貯存在身體中，反而變成「增加脂肪」。

另外，身體為了排除多餘的蛋白質，會需要水分進行代謝，也可能產生「脫水和電解質流失」的問題。而代謝蛋白質也會產生毒性很強的含氮物質「氨」，且需要由肝臟代謝尿素，因此過量的蛋白質也可能影響到腎功能與肝功能。

參考資料 / Fortune、United States Department of Agriculture、BBC Good Food、WebMD、思思醫師，陪你健康的好朋友