膽固醇過高？標準值多少？改善膽固醇過高4食物少吃

膽固醇是什麼？膽固醇有分好壞？

膽固醇（英文Cholesterol）是一種近似於脂肪的複合體，人體內膽固醇的來源包括食物及肝臟合成。一般民眾聽到膽固醇往往有負面的印象，但膽固醇是組成細胞膜的主要成分，在維繫細胞膜的運作上扮演重要角色，且膽固醇也是人體內多種激素或物質的原料，包括荷爾蒙以及膽汁酸。人體在曬太陽後，皮下的膽固醇會變成維生素D，因此膽固醇對人體而言是不可缺少的重要物質。

膽固醇大致可分成低密度脂蛋白膽固醇（Low Density Lipoprotein，縮寫為LDL）及高密度脂蛋白膽固醇兩類（High Density Lipoprotein，縮寫為HDL）。當LDL在體內的含量高於HDL時，血液中的膽固醇會超出細胞所需的量，此時過多的膽固醇會聚集於血管壁上，久而久之就會引發動脈粥狀硬化，增加心血管疾病的風險。當HDL含量高時，會將膽固醇從周邊組織輸送到肝臟代謝儲存，維持血管的健康，也因此醫界多稱LDL為壞膽固醇，HDL為好膽固醇。

膽固醇標準值多少？

膽固醇的量測一般會看3項數值，分別為總膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇（HDL）以及低密度脂蛋白膽固醇（LDL），標準值如下所示：

1. 控制良好的血膽固醇：總膽固醇低於200mg/dL；高密度脂蛋白膽固醇（HDL）高於或等於35mg/dL；低密度脂蛋白膽固醇（LDL）低於130mg/dL。
2. 高邊界血膽固醇，有心血管疾病的風險：總膽固醇200～239mg/dL；低密度脂蛋白膽固醇（LDL）130～159mg/dL。
3. 高血膽固醇，有較高機率罹患心血管疾病：總膽固醇高於240mg/dL或低密度脂蛋白膽固醇（LDL）高於160mg/dL。

※mg/dL 為每100cc含有多少「毫克」的濃度單位

膽固醇過高有哪些危險？

膽固醇過高容易引起動脈血管粥狀硬化，增加心血管疾病的風險，且血管硬化的病變遍及全身，導致血管局部缺血及栓塞。若病變位置在冠狀動脈可能引起心肌梗塞或心絞痛。發生在腦部則會引發中風，發生在大血管會提高動脈瘤風險，一旦動脈瘤破裂出血死亡率極高。發生在下肢血管會造成缺血性壞死或間歇性跛行。由此可知控制膽固醇是一門重要課題。

膽固醇過高，4食物少吃

人體內的膽固醇有三分之二來自肝臟，其餘的三分之一由食物獲取，因此吃下肚的東西必須好好檢視，除了膽固醇含量高的食物要注意之外，飽和脂肪以及人造油脂的反式脂肪更是膽固醇上升的禍首。以下列出幾種需要特別注意的飲食供讀者參考：

1. 動物的內臟類（肝、腰子、腦）、卵類（蟹黃、蝦卵或魚卵）以及帶殼的海鮮（牡蠣、蚵、文蛤），這些食物膽固醇含量偏高，建議少吃。
2. 油炸的食物如炸雞、薯條、泡麵、酥皮等，肉湯類如滷肉的湯汁、烤雞或烤肉的汁等，加工類食物如香腸、熱狗、肉乾等都是高飽和脂肪的食物，要特別注意。
3. 飽和脂肪以動物油脂為主要來源，例如肥肉、豬油、牛油、奶油等。另外，還有被稱為乳瑪琳、瑪琪琳的「植物性奶油」、氫化植物油、烤酥油等都是地雷食物。
4. 在食品包裝的成分標示中，只要看到油品名稱之前冠有「氫化」、「部分氫化」、「固體」、「人造」等字眼，幾乎都會含有反式脂肪；另外標示為「雪白奶油」「酥油」或「起酥油」的也是如此。這些油品除了可能含有反式脂肪外，也都是富含飽和脂肪的油脂，食用前請三思。

雞蛋過去一直是膽固醇議題中最具爭議的食材，但近年研究指出飽和脂肪及反式脂肪的風險遠大於雞蛋，且衛福部國民健康署更建議蛋白質的選擇順序，蛋應該優於肉，每顆蛋的膽固醇大約在150～200毫克，且蛋的飽和脂肪含量不高，所以在雞蛋的攝取上不需過度擔心。

3招不吃藥，自然降低膽固醇

避免高膽固醇的飲食外，自然中有許多食物其實具有降膽固醇的功效，以下幾種食材可納入日常飲食中，幫助降低有害的膽固醇。

• 黃豆：研究指出，每天吃28克的豆類食物，可以降低10％總膽固醇、LDL和三酸甘油脂。
• 燕麥：燕麥中含有可破壞膽固醇的物質，叫做「β-聚葡萄糖」，是一種可溶性纖維，能妨礙膽固醇的製造與吸收。研究發現，每天只要吃三分之二杯乾的燕麥片，就能降低膽固醇16％。
• 深海魚（如鮪魚、沙丁魚、鯖花魚及鮭魚）：深海魚富含的Omega-3脂肪酸能增加血液中HDL，研究發現讓膽固醇正常的人一天吃一磅的鮭魚，連續吃40天，HDL大大增加。
• 橄欖油：橄欖油的單元不飽和脂肪酸可以降低膽固醇，也可以維持HDL的量，在烹調用油上可說是最佳選擇。
• 蘋果：蘋果和其他含有豐富果膠的水果，都可以降低LDL。法國的研究人員讓一組男女每天都吃兩三個蘋果一個月後，發現他們的LDL都降低了。近年還發現蘋果中還含有另一項物質維生素K1，也能延緩LDL氧化。
• 葡萄柚：葡萄柚中有一種可溶性纖維可以降低LDL，美國佛羅里達大學研究發現，每天吃兩杯半的葡萄柚果肉，可以降低10％的LDL。
• 茶：綠茶、烏龍茶中的多酚，可以提高HDL。
• 大蒜：紐約的研究人員研究發現，大蒜可以降低總膽固醇，也可以降低LDL。此外在西雅圖的實驗也發現，每天服用1粒相當於3瓣大蒜的大蒜油丸，也可以增加23％HDL。

除了飲食外，以下幾點也可幫助降低體內的LDL：

1. 戒菸：抽菸會損壞血管壁，降低HDL，且吸菸會提高血管硬化的機率，若本身未注重飲食將加速罹患心血管疾病的風險。
2. 減重及運動：運動雖然對於降低LDL效果有限，但能提高體內的HDL含量，若要真正降LDL，搭配飲食的減重效果更佳。

如果上述這些飲食及生活習慣的調整仍然無法有效降低膽固醇時，就應配合藥物治療，常見藥物有Statins、菸鹼酸或是纖維酸類藥物，各類藥物皆有副作用，應與醫師討論。