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Hay muchas personas que quiz� se est�n frotando las mano pensando que con estos 5 ejercicios que vamos a comentar van a tener un acondicionamiento de su abdomen en pocas semanas, pero se van a llevar un chasco salvo que haya una base de dieta y ejercicio previa. El abdomen no se tonifica de la noche a la ma�ana y mucho menos se elimina la grasa acumulada en un abrir y cerrar de ojos si no se ha hecho nada antes. Para empezar, se necesita consistencia en la dieta (con equilibrio de nutrientes y eliminaci�n total de ultraprocesados y az�cares) y, segundo, hace falta una continuidad en la pr�ctica de ejercicio que no s�lo se sustenta con una serie de ejercicios espec�ficos. Esto no significa que los ejercicios m�s pautados por lo expertos no sean efectivos, sino que no es lo �nico que tienes que hacer para conseguir el objetivo.
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Los 5 ejercicios para perder grasa abdominal m�s recomendados
Tal como explican desde Naturadika, empresa especializada en suplementos naturales, para perder grasa corporal es fundamental quemar m�s calor�as de las que se ingieren, ya que en este d�ficit cal�rico el cuerpo busca energ�a en las c�lulas grasas. "Cuando se trata de hacer ejercicio, centrarse en determinadas zonas con ejercicios no necesariamente har� que se pierda grasa de esa zona. Sin embargo, los entrenamientos espec�ficos s� pueden ayudar a fortalecer esa zona y a desarrollar m�sculo, lo que dar� a esas zonas del cuerpo un aspecto m�s tonificado", se�alan.
Ya sabemos que cuanto m�s espacio tenga el m�sculo, menos queda para la grasa. Y dado que el abdomen es una de las zonas que m�s preocupa a las mujeres, pongamos el foco en esos ejercicios espec�ficos que ayudan a conseguir un abdomen m�s tonificado seg�n los expertos.
- Planchas est�ticas. Es, probablemente, el ejercicio m�s pautado por todos los expertos en actividad f�sica cuando se trata de tonificar el abdomen porque no solo activa la musculatura superficial de la zona, sino la m�s profunda. T�mbate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo y los codos debajo de los hombros. Presiona el suelo con los antebrazos y levanta el torso y rodillas, manteniendo los codos y las puntas de los pies en el suelo. Mant�n la posici�n, es decir, no levantes ni dejes caer las caderas. Mant�n la posici�n durante diez segundos. Sube la siguiente vez a 20 segundos y luego a 30 segundos. En otro nivel y variante tienes la opci�n de hacer lo mismo pero apoyando sobre las palmas de las manos en lugar de los antebrazos.
- Bear Crawl o paso del oso. Se incluye habitualmente en entrenamientos CrossFit y otros programas de alta intensidad porque, adem�s del abdomen, implica trabajo de todo el cuerpo. Se parte desde la posici�n de flexi�n de brazos, con las manos situadas debajo de los hombros, la espalda fuerte y el tronco contra�do. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas con los talones levantados del suelo. El ejercicio consiste en avanzar hacia delante moviendo simult�neamente la mano derecha y la pierna izquierda sin que las rodillas toquen el suelo. Cambia de lado inmediatamente despu�s de colocar el peso sobre la mano derecha y la pierna izquierda, moviendo la mano izquierda y la pierna derecha hacia delante. Continua con el movimiento, avanzando el n�mero de pasos o la distancia que desees, pero no olvides mantener apretado el abdomen porque sino no ser� efectivo para tonificar la zona.
- Escaladores. Con esta plancha din�mina no solo se trabaja abdomen, sino otros muchos m�sculos del cuerpo. Desde la posici�n de plancha alta (apoyada en manos, no antebrazos), mant�n el tronco contra�do, llevando el ombligo hacia la columna a la vez que alternas elevar las rodillas al pecho. Lo ideal es hacer una media de 30 escaladores por lado.
- Russian Twists o giros rusos. Con este ejercicio se mejora la definici�n y fuerza de los abdominales oblicuos. El movimiento, que se suele realizar con un bal�n medicinal o algo de peso, consiste en girar el torso de un lado a otro mientras se mantiene una posici�n sentada con los pies separados del suelo. El movimiento debe provenir de las costillas y no de los brazos, e intenta realizar 3 series de 10 a 12 repeticiones cada una.
- Burpees. Tan temidos como eficaces, con los burpees se consigue que todo el cuerpo entre en movimiento. Explosivos, har�n que el coraz�n bombee m�s r�pido. Para realizarlos correctamente, col�cate de pie con los pies separados a la distancia de los hombros y mueve las caderas hacia atr�s mientras bajas el cuerpo hacia el suelo en una sentadilla baja. A continuaci�n, coloca las manos justo por fuera de los pies y salta hacia atr�s, dejando que el pecho toque el suelo. Empuja las manos contra el suelo para levantar el cuerpo en una tabla y, a continuaci�n, salta con los pies justo por fuera de las manos. Con el peso en los talones, finaliza el burpee saltando explosivamente en el aire con los brazos por encima de la cabeza. Intenta realizar entre 10 y 15 repeticiones.
Y recuerda que para lograr tu objetivo no debes centrarte solo en la pr�ctica de estos ejercicios. Tienes que complementar tu estilo de vida con una dieta saludable y mantenerte activa para estar saludable. La mejora en la tonificaci�n del abdomen es un asunto mucho m�s importante para tu salud que para tu est�tica. Si te lanzas a hacer un cambio en tu vida, que sea por eso. As� no te frustrar�s intentando conseguir un objetivo a corto plazo, sino que los avances que vayas sintiendo te enganchar�n a un estilo de vida m�s saludable en el que acabar�s encontrando cambios f�sicos.