上一篇咱們知道了蛋白質對於人體的重要性，瞭解了富含植物性蛋白質的食物，及它們的一些簡單烹飪方法（點減脂餐中不容忽視的高蛋白食物，你都喫對了嗎？（上）），今天咱們繼續來說動物性蛋白質。

與植物性蛋白質相比，動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且利用率更高，這也就是減肥也要喫肉的一個重要原因了。

但是，一般富含動物性蛋白質的食物也會含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，如果攝入過多，會增加肥胖和心血管疾病等的發病風險，所以一定要控制好食用量，今天咱就來聊一聊幾種主要的動物性蛋白質食物，以及它們的最佳食用量和一些簡單的做法。奶製品

​奶製品種類繁多，如牛奶、酸奶、奶酪、奶粉、煉乳等，是膳食鈣和優質蛋白質的重要來源。日常中，我們一般會經常食用牛奶，其蛋白質含量平均爲3%。

根據《中國居民膳食指南》的建議，我們應該喫各種各樣的奶製品，相當於每天攝入液態奶300g。特別需要注意的就是：乳飲料不是奶，只是會讓你發胖的飲料，購買時一定要注意閱讀食品標籤。

超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶，體重標準的同學和小孩最好還是食用全脂奶。

對於乳糖不耐受的人，可首選酸奶或低乳糖奶產品。另外一個辦法，就是少量多次，並與其他穀物食物同食，不空腹飲奶。蛋類

蛋類的營養價值比較齊全，但是膽固醇也較高，需要控制攝入量，但不要丟棄蛋黃。蛋黃是蛋類中維生素和礦物質主要集中部位，且富含磷脂和膽鹼，對健康十分有益。

對於正常的成年人來說，每天喫一個雞蛋剛剛好，當然可以用其他蛋類等量代替，如鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋等，其營養成分大致相同，蛋白質含量在13%左右。

減肥的時候水煮蛋是最好的選擇，因爲不會增加額外的熱量。煮蛋一般在水燒開後小火繼續煮5-6分鐘即可，時間過長會使蛋白質過分凝固，影響消化吸收。畜肉類

畜肉類脂肪含量較多，豬肉最高，羊肉次之，牛肉最低。但瘦肉中脂肪含量較低，所以我們一定要選擇瘦肉食用。牛羊肉蛋白質含量較高，可達到20%，豬肉較低，只有13.2%。

所以，減肥的時候對於畜肉的選擇排序爲：牛瘦肉>羊瘦肉>豬瘦肉。小白覺得牛肉最方便的做法就是醬牛肉，週末做好一大鍋，按每天的量分裝好冷凍起來，工作日直接拿出來解凍就可以喫了。

醬牛肉：

食材：牛腱子肉4斤、大蔥、姜、小米辣/幹辣椒、桂皮、花椒、八角、香葉、生抽、老抽、料酒、食鹽

做法：

1、牛肉切大塊放入鍋中，倒入能沒過牛肉的冷水，加一些料酒、蔥段、薑片大火煮出血沫，整個過程不要蓋鍋蓋。（有些地方的牛肉可能羶味比較重，需要用冷水泡出血水味道會好些）

煮出血沫

2、用清水衝去牛肉表面的血沫備用。

3、牛肉放入高壓鍋中，加入差不多沒過牛肉的清水，再放入食材中的調料，選擇燉肉模式開煮。(用高壓鍋煮肉比較省時，但是也容易將肉煮過，口感會差一些，用普通的鍋煮也是個不錯的選擇，時間更可控)

4、煮好後撈出調料，讓牛肉在湯汁中浸泡一晚，這樣做牛肉更入味。第二天分裝成小塊放到冰箱冷凍，喫的時候就比較方便了。禽類

經常供人類食用的禽類主要有雞、鴨、鵝等，以雞爲最多。蛋白質含量爲16-20%，其中雞肉含量最高，鵝肉次之，鴨肉相對較低。與畜肉相比，禽類的脂肪含量相對較低，其脂肪酸組成優於畜類脂肪，所以與畜肉相比，可以優先選擇禽類食用。

不僅僅是雞胸肉適合減肥時食用，去皮的雞腿、雞翅根等脂肪含量也與雞胸相差不大，肉質口感更好，大家也可以多嘗試。

滷雞腿：

熱量：約150大卡/個（去皮後）

食材：琵琶腿10個、料酒25g、生抽20g、老抽10g、植物油5-10g、冰糖20g、八角2個、桂皮1塊、蔥段、薑片、食鹽

做法：

1、琵琶腿洗淨，去掉雞皮上的黃色油脂，放入鍋中倒入沒過雞腿的冷水，不要蓋鍋蓋，大火煮至沸騰。撈出琵琶腿，用冷水衝去血沫，放一旁控水。

2、小火燒熱不粘鍋，倒入一點植物油，5-10g即可，下入琵琶腿，小火慢煎至兩面金黃。（爲了讓雞皮不容易粘鍋底用熱鍋冷油能緩解一些，同時煎的時候經常晃動琵琶腿）

3、下入料酒、冰糖、桂皮、八角、生抽、老抽，蔥段、薑片翻炒出香味，再加入約爲琵琶腿高度一半的水，蓋上鍋蓋大火燒至水沸騰。

4、水沸騰後轉小火燉半小時，之後轉大火，打開鍋蓋收湯，這時候加一些食鹽調味。在湯快要收乾的時候用鏟子多翻動雞腿，防止粘鍋，湯收沒即可出鍋。（選擇在最後放鹽是爲了減少鹽的攝入，對身體會健康一些）

煎雞胸（燒烤、蒜香、照燒）：

煎雞胸可以說是雞胸最簡單的一種做法，只要調好醬料，一樣可以很美味。

做法：

1、整片雞胸從中間片成兩片，倒入料酒、生抽按摩幾下，再醃製半小時（有條件可以提前一晚醃製好）。

如果是做蒜香雞胸，這時候還要加一些蒜末一起醃製。

2、不粘鍋噴一點油，放入雞胸小火煎至兩面金黃。

3、蒜香雞胸：雞胸煎熟，切成小塊即可食用。

燒烤雞胸：煎熟後，切小塊，沾着燒烤料喫即可。

照燒雞胸：一勺蜂蜜、一勺生抽、一勺老抽、一勺蠔油、半碗水拌勻製成照燒汁，倒入鍋中燜10分鐘左右，收幹汁即可。

更多雞胸的低熱量做法，點擊​雞胸的10種美味做法，從此告別水煮雞胸查看~水產品

水產品類營養素含量與畜禽肉相差不大，但脂肪含量相對較低，而且富含對人體更有益的不飽和脂肪酸，其蛋白質含量爲15-22%，碳水化合物含量相對較低，可作爲肉類首選。

減肥的同學在肉類的選擇上應優先選擇魚和禽類，《中國居民膳食指南》建議成人每週喫魚280-525g，禽畜肉280-525g，即每天肉類攝入量80-150g。減肥的時候可以首選魚肉、雞肉、牛肉，經常換着喫，保證各種營養都均衡攝入。

檸檬巴沙魚（其他魚也可以這麼做）：

食材：巴沙魚150g、檸檬半個、食鹽、黑胡椒、料酒、小米辣、香蔥、大蒜、姜、魚露

熱量：約120大卡

做法：

1、巴沙魚沖洗下，擦乾表面水分，在魚肉表面抹一點食鹽、黑胡椒、料酒醃製20分鐘。

2、現在來準備蒸魚的調料，檸檬切開，取一半擠出檸檬汁，小米辣切小段，5瓣大蒜壓成蒜泥，一小塊姜去皮壓出薑汁。將檸檬汁、薑汁、小米辣、蒜泥、一點魚露（可以用生抽代替）混合調成醬汁。

3、魚肉上放幾片薑片，放蒸鍋上大火蒸8分鐘左右（上氣後8分鐘）。

4、魚肉蒸好後倒掉盤子裏的水，扔掉薑片，將調好的醬汁倒在魚肉上，放鍋裏再蒸2分鐘即可，出鍋後放點香蔥和檸檬片點綴。

煎巴沙魚（其他魚也可以這麼做）：

食材：巴沙魚150g（可用龍利魚代替）、料酒15g、生抽5g、澱粉

熱量：約102大卡

做法：

1、巴沙魚切成小塊，加入料酒、生抽醃製15分鐘。

2、預熱平底不粘鍋，將魚塊裹上一層澱粉放入鍋中小火煎熟後襬盤。

這些瘦肉選擇了健康的做法後，熱量並沒有很高，好喫更飽腹，是不是對減肥又多了一些信心呢，更多三餐減脂食譜點擊歷史文章查看 ~

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