魚油功效？魚油禁忌？魚油魚肝油差很大？秒懂10大高魚油食物

魚油一直是保健食品，但你真的了解魚油嗎？黃君聖Sunny營養師帶大家了解魚油的功效，以及補充魚油的原因和每日建議量，從中了解魚油中EPA、DHA營養素的差別，營養師也會介紹10種高魚油含量的食材，提供除了保健食品以外的補充方式，隨時都能補充魚油Omega3。但補充魚油時不要犯了禁忌，挑選魚油保健品也要跟隨注意事項，補充魚油才能安心健康。

魚油功效和好處

黃君聖Sunny營養師表示，魚油富含Omega3脂肪酸，是一種多元不飽和脂肪酸，其中含有ALA、EPA、DHA，可以抗血栓、抗發炎、抗憂鬱、降低三酸甘油脂、提升免疫力、保護眼睛與腦部健康。

魚油什麼時候吃

魚油的食用時機尚未有定論，購買魚油補充產品前，建議詢問醫生或營養師，或依照魚油補充劑的使用說明。

魚油為什麼要補充？

黃君聖Sunny營養師提到，Omega3是必需脂肪酸，人體無法自行合成，只能透過食物補充，才能攝取EPA、DHA等有益人體的營養素。

魚油EPA、DHA的差別

黃君聖Sunny營養師解釋，EPA主要可以幫助抗血栓、抗發炎，有抗氧化的作用，有助於保護心血管。而補充DHA能通過血腦障壁，補充大腦營養，有保健腦部、顧眼的功效。

魚油含量高的10種食物

魚油除了特定節日送禮外，平時想補充魚油，總會覺得價格太貴不想下手，黃君聖Sunny營養師挑選出10個EPA含量高的食物，以100公克為單位互做比較，平時買來吃就能補充適量的魚油，但不一定要買EPA含量最高的食物，只要依照個人的需求和狀況，添購食用即可。

魚油高含量食物1：鯖魚

鯖魚魚油含量高得嚇人，總共超過7000毫克，EPA含量來到2851毫克，DHA含量有4503毫克，熱量為417大卡。鯖魚的熱量遠超一般魚類，因此也要注意食用分量。

魚油高含量食物2：秋刀魚

秋刀魚EPA有1665毫克，DHA則有2901毫克，熱量為314大卡。秋刀魚油脂含量多，食用時要注意分量。

魚油高含量食物3：鮭魚

鮭魚的EPA、DHA含量非常高，EPA含量高達2064毫克、DHA有1614毫克，熱量為349大卡。吃進100公克就能攝取高達3600毫克的魚油。

魚油高含量食物4：淡菜

淡菜EPA含量相當高，共1303毫克，DHA則有1077毫克，熱量達263大卡。但其中鈉含量、膽固醇稍微偏高，不宜吃太多。

魚油高含量食物5：柳葉魚

柳葉魚的EPA、DHA的含量很高，EPA含1107毫克，DHA含1170毫克，熱量104大卡。

魚油高含量食物6：比目魚

比目魚的EPA含量為771毫克，DHA為561毫克，熱量則是190大卡。

魚油高含量食物7：大黃魚

大黃魚的EPA含量有526毫克、DHA則有812毫克，熱量為142大卡。

魚油高含量食物8：午仔魚

午仔魚的EPA、DHA含量表現還不錯，EPA有506毫克，DHA則有690毫克，熱量為146大卡。

魚油高含量食物9：土魠魚

土魠魚的EPA含量有382毫克，和1359毫克的DHA，熱量為193大卡。

魚油高含量食物10：真鯛

真鯛含381毫克的EPA，以及1083毫克的DHA，熱量為176大卡。

魚油補充建議量

黃君聖Sunny營養師提到，正常補充魚油的情況下，一天補充1000毫克左右就可以，每天不要超過2000毫克，如果有特殊需求，一天則不超過5000毫克。以大黃魚來說，每100公克內含526毫克EPA，和812毫克DHA，魚油含量加總為1338毫克。所以只需吃大約100公克，就能符合魚油一天的補充量。

魚油、魚肝油差別

衛福部桃園療養院提到，魚油和魚肝油的差別相當大，魚肝油顧名思義，是從魚肝臟萃取出的脂溶性維生素，含有維生素A、維生素D，吃過量容易有中毒的風險。

魚油補充品怎麼挑？

黃君聖Sunny營養師提到，挑選魚油補充品時，要先看魚油的濃度與含量，市面上魚油常見的濃度與含量有30%、50%、80%，但重點是要看EPA和DHA的含量有多少，是否有達到一天攝取量1000毫克，同時也要注意魚油是否通過重金屬檢驗、新鮮程度，以及魚油劑型的類別。魚油劑型分三種，依個人需求選購即可。若劑型為TG型，身體自然的吸收率較高，但濃度較低；EE型濃度高，但吸收率較低；若是rTG型的魚油，吸收率、濃度都較高，但成本較貴。

魚油食用禁忌

食藥署指出，根據科學文獻，魚油可能有調節血壓作用，但是不代表可以取代降血壓藥物，而且食用魚油時，要注意是否會和藥物產生交互作用。比如魚油可能會與warfarin抗凝血藥物交互作用，增加出血風險。若與降血壓、降血脂藥物同時服用，則可能會增強藥效，需要多加注意。

延伸閱讀
別和眼睛作對 醫曝滑手機看電腦4不、眼睛保養4方法
每天緊盯3C用眼過度？正確補充維生素A 預防乾眼症、夜盲症
保健食品「5組合」不能一起吃！鈣跟魚油一起吞浪費了
高濃度Omega-3＝好魚油？ 錯！醫師：好魚油主要看「型態」

責任編輯／梁譽耀