不合適的枕頭高度，會對頸部、肩膀、脊椎產生影響，因為不良的姿勢容易壓迫頭部及上半身的肌肉、神經、關節和韌帶，甚至影響到身體健康與睡眠品質。
若想提升睡眠品質，我們要先了解枕頭的重要性為何，再搭配枕頭高度計算公式、4 大睡眠姿勢，一步步找到適合自己的枕頭高度，遠離落枕或是夜晚翻來覆去的煩惱。
枕頭高度超重要！先認識枕頭的功用
我們的頸部由 7 塊椎骨組成，這些椎骨上都有肌肉附著，周遭也分布許多重要的血管，所以枕頭最重要的功用便是「填滿頭、頸部與床之間的空隙」，使頭部、頸部和脊椎保持中立對齊，同時支撐脊椎自然彎曲的弧度，進一步提升我們的睡眠品質。因此，枕頭高度太高（額頭高於下巴）或太低（頭部低於下巴），都會帶來不好的影響，以下分別說明：
枕頭高度太高
- 肌肉緊繃
- 肩頸痠痛
- 容易落枕
- 脖子沒有被支撐
- 額頭高於下巴很多
- 頭部容易從枕頭滑下
- 頭部前傾、頸椎彎曲
枕頭高度太低
- 呼吸不順
- 容易打呼
- 容易流口水
- 影響手臂神經
- 睡醒容易頭暈、臉部水腫
- 對肩膀及其下側的關節造成負擔
- 鼻腔難以呼吸，可能要用嘴巴呼吸
枕頭高度計算公式
一般情況下，枕頭高度以 8 至 15 公分較為常見。理想的睡眠狀況，是額頭和下巴連成一直線（或下巴略低額頭 5 度）。我們可以透過以下的「枕頭高度計算公式」，初步評估目前的枕頭是否適合自己：
- （肩寬－頭寬）除以 2＝合適的枕頭高度
接著，還可以搭配不同的睡眠姿勢習慣，更精確地挑選合適的枕頭類型：
睡眠姿勢 1：習慣側睡
如果偏好側睡，建議使用高度為 12 至 17 公分的枕頭。側睡者需要最高的枕頭以保持脊椎中立。但請留意，如果枕頭由較密集的材料製成、硬度比較高的話，則可以挑選稍微低矮一點、但高於12 公分的枕頭。另外，身型越高大，通常肩膀的寬度會越寬，這意味著脊椎和床之間的距離會更大，可以挑選接近 17 公分的枕頭。
睡眠姿勢 2：習慣仰睡
如果常常仰躺睡覺，推薦考慮使用枕頭高度為 10 至 12 公分之間，比較低矮的枕頭，高度大約差不多等於自己的拳頭大小，幫助我們頭部整晚安穩靠在枕頭上，並與脊椎保持一致。需留意頭部、頸部、肩膀，都要靠到枕上，不要有懸空感，以免呼吸不順暢，或是有胸悶的情況。
睡眠姿勢 3：習慣趴著睡
習慣趴著睡的人，睡眠過程中可能會不自覺把頭抬起，容易給頸部、脊椎帶來過度的壓力。推薦考慮使用 10 至 12 公分高的枕頭，來降低背部拉傷的風險，甚至直接趴睡、不靠枕頭也是可以的。
睡眠姿勢 4：習慣換不同姿勢睡
經常改變睡姿的人，即使有一個主要的睡眠姿勢， 但單一高度的枕頭也難以貼合不同睡姿的身體曲線。這時會推薦嘗試「蝶形記憶枕頭」，這種枕頭通常面積較大，中間是仰睡區、左右是側睡區，滿足不同睡姿的枕頭高度需求。
枕頭高度挑選 4 步驟
了解枕頭高度會帶來的影響，以及不同睡姿者適合的枕頭高度後，我們將其他選購枕頭時要考量的大大小小重點統整為 4 步驟，畢竟枕頭高度是其中之一、但絕對不是唯一影響睡眠品質的因素。
枕頭挑選第一招：睡眠姿勢
在理想的狀態下，睡眠時頭部應與脊椎保持對齊。仰躺時耳朵若與肩膀齊平，代表枕頭高度是剛剛好的。另外，側躺時也可以找朋友，請他們幫忙檢查，側躺時自己鼻子下方的凹口（人中），與鎖骨中間的凹口，這兩點是否保持一條水平線，有的話代表枕頭高度是合適的。
枕頭挑選第二招：枕頭硬度
就像床墊一樣，枕頭也有不同的硬度，我們大致分為軟、中、硬三種。
- 柔軟的枕頭通常低矮且不會太厚，讓頭部能微微下陷，很適合趴睡者；
- 中等硬度的枕頭，可以確保肩膀、頸部有恰到好處的支撐，也不容易太快變形或扁塌，適合喜歡仰睡、容易翻來覆去的人；
- 較硬的枕頭通常比較厚，也更有支撐力，能幫助減輕肩膀壓力，以免脊椎在睡覺時歪斜，適合喜歡側睡，或是身型較為高大的人。
這就是為什麼在現場評估您的枕頭以了解它是否適合您的整個睡眠狀況如此重要。
枕頭挑選第三招：床墊軟硬度
一般較有支撐度的床墊比較不用特別煩惱枕頭高度，但是如果床墊很軟，容易陷入其中，那麼最好不要選擇太高的枕頭，以免使頭部不自然地傾斜。這部分推薦可以到實體店面，實際搭配與家中床墊軟硬度相近的床，來測試枕頭高度是否太高太低。
枕頭挑選第四招：身材體型
體型是挑選枕頭高度的關鍵因素，舉例來說，骨架大、肩膀寬的人，側躺時頭和床的距離會比較遠，所以需要高一點的枕頭墊高；反之，比較嬌小、瘦小身型的人，通常不需要太高的枕頭就能舒適睡眠。另外，體重較重的人，會比一般人容易陷入床墊中，所以適合挑選比較低矮的枕頭。
結論
枕頭高度是否過高、過低，會影響頸部、肩膀、脊椎甚至是背部的舒適度。除了根據自身的睡眠習慣、體型、床墊軟硬度等條件評估合適的枕頭高度之外，也別忘了實際到現場試躺看看，因為這是最準確有效的驗證方法。
如果不太確定自己的睡眠習慣，或是懶得計算枕頭高度的話，最快的方法是挑選「可調式護頸好眠幻芯枕」，不但擁有三顆枕心，能貼合仰睡、側睡、趴睡適合各種睡姿，而且還具備物理防蟎功效，可反覆水洗可烘乾，符合各式各樣的睡眠需求，也很適合皮膚容易敏感或是免疫力較低的人使用喔！
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