如何瘦大腿

下载PDF文件

共同创作者是 wikiHow员工

参考

下载PDF文件

想要拥有苗条的大腿？觉得生活需要一些转变和新的灵感？苗条大腿不会如魔法般突然出现，它们需要一些努力才能实现，但绝对是你可以办到的。你需要结合正确的饮食计划与运动，如果能坚持，你将看见成效。继续往下阅读更多瘦大腿的方法。

方法 1

方法 1 的 2:

运动

下载PDF文件

1
获取一个计步器。计步器记录你每天走了多少步。通常你可以把它扣在臀部周围，如今市面上甚至有不显眼的计步器，所以你完全没有理由不买计步器。
- 计划每天走五千至一万步。^{[1]
  X
  研究来源}数目看起来好像很大，但其实比你想象中的少（五千步只不过比3.2公里多一些）。寻找各种走路的机会。与其乘升降机或电动扶梯，不如爬楼梯。与其开车到杂货店，不如步行前往。走一万步需要一些练习，但一旦你能完成，所有努力都是值得的。
激发你的潜能，来回上下梯级。你真的可以感觉脂肪在燃烧，并且记住“一分耕耘，一分收获”。你以为动动拇指就能瘦大腿？此外，上下楼时也使用楼梯而非电梯。
3
做下蹲运动。你可以配合哑铃进行下蹲，没有哑铃也没关系。你可在工作小休时、刷牙时或在健身房锻炼时进行下蹲。下蹲是随时随地都可进行的运动。
- 以普通常见方式进行下蹲。向前伸展手臂，慢慢往下蹲，直到大腿和地上平行。不要让臀部或腰部动到腿，而是再往下蹲。保持腿部肌肉的张力。回到起始位置。重复动作。
- 进行单脚下蹲。双手在胸前举重物。抬起左脚置放在健身的平凳上，确保脚与地板平行。慢慢弯下右脚，直到右腿也和地板平行。当你做这个动作时，尽量保持把重物举于胸前。回到起始位置。重复动作。
- 进行后蹲跳。如普通下蹲般一路往下，直到大腿与地板平行，然后向上一跳，跳得越高越好。双脚着地，然后重复。
听起来好像小孩子进行的玩意，实际上跳绳将帮助你燃烧热量，提高身体的敏捷性，并使你的大腿更苗条。此外，跳绳的绳子非常便宜，是一个十分经济实惠的选择。跳绳是非常棒的锻炼，可塑造大腿肌肉并燃烧大量卡路里。
5
尝试间歇训练。间歇训练是交替进行短时间的高强度运动，以及较长时间的轻度运动。比如说如果你要在跑道上跑步，你可以先慢跑三圈，然后最后一圈则火力全开，奋力快跑。此运动方法会令你精疲力尽，但这就是你要的重点，不是吗？
- 科学证实间歇训练可燃烧更多的热量，并增强心泵功能。^{[2]
  X
  研究来源}^{[3]
  X
  研究来源}一开始可用间歇训练取代两天的普通健身，然后慢慢增加运动强度。如果你能坚持，就可迅速看见成果。
单独进行开合跳可能有些沉闷，而且感觉上不那么有效，倒不如在进行一个让令筋疲力尽的运动后才进行开合跳。比如说，在你跑了1.6公里、游了20圈或骑自行车骑，以致气喘吁吁后，尽全力进行二十次开合跳。这是让锻炼超越极限的好方法，而且你能感觉到大腿的肌肉得到充分的锻练。
7
骑自行车。骑自行车上山（然后慢慢顺着山往下滑）。你越鞭策自己努力，就能把更多的腿部脂肪转化为精瘦肌肉。骑自行车是一个很好的运动方法，使你比想象中更快达成瘦大腿的目标。
- 除了骑自行车，你也可骑动感单车。动感单车是在健身教练指导下骑的室内固定自行车。户外骑自行车能看见漂亮的风景，相比之下动感单车有些单调，但对锻炼臀部及腿部肌肉非常有效。
基本上此运动可随处进行，无须任何特别器材。把身体躺平，双手放在臀部下，抬起双脚，开始在空中前后踢腿，把踢腿动作控制为轻快的短动作。记住要伸展你的脚趾，并一前一后地交替左右脚。若想要更剧烈的锻炼，你可把手放在身侧而非臀部下。
你可以自己随意动作，这是非常有趣、有效的锻炼方法。舞蹈班则规定了你必须运动的时间，而非如你在家般随意地在不想跳了的时候就不跳。
10
进行体育活动。你可能不是运动型的人，但运动项目有好几百种，总有一种适合你。如果你不喜欢篮球，那就打网球。如果你不喜欢网球，那就踢足球。竞赛形式可打破锻炼的单调性，使运动成为一个非常有趣的活动。
- 比起独自锻炼，进行球类运动或校内体育时或许可燃烧更多的卡路里。如果你踢了一小时的足球，你可能燃烧了约730的卡路里。^{[4]
  X
  研究来源}如果你自己进行哈他瑜伽（Hatha yoga）一小时，你可能只燃烧约200的卡路里。两者之间的差异非常大。
两手分别抓着哑铃，前脚弯曲90度使大腿与地面平行，与此同时后脚向下弯曲，在将要触及地面前停下来（离地面2.5厘米时）。回到初始位置，然后交换双脚重复此运动。
只瘦大腿或身体的其他部位？这些所谓的“局部运动”都只是一种迷思。^{[5]
X
研究来源}换言之，你必须运动全身，整体减肥才能让大腿瘦下来。

广告

方法 2

方法 2 的 2:

饮食计划

下载PDF文件

1
一整天摄取的热量应比你能燃烧的要少。想要瘦身？这是唯一可靠的瘦身做法。一磅（0.453公斤）含有约3500卡路里，想要减去0.453公斤，你必需燃烧比摄取的食物多约3500的卡路里。
- 切勿被这些数字吓倒。要在一天内减去3500卡路里未免太多了。你可把每天减去500到800卡路里作为目标。这表示你每天摄取1500到2000的卡路里，然后通过运动和日常活动减去2000到2800的卡路里。
- 养成计算食物卡路里的习惯。很多人需要把食物的卡路里一一写下，才开始察觉自己每天摄取多少卡路里。做一份清单或热量计算日记，记录你一天吃下的所有食物。如同金钱预算般，此清单能引导并报告你的瘦身计划成果。
有趣的是，挨饿其实对减肥有不利的影响。当你削夺身体必要的能量，它会认为必须开始储存精力，以度过一段没有食物的时期。换言之，你的身体将准备冬眠。身体保存脂肪（能量），你减掉的反而是肌肉和其它精瘦组织。^{[6]
X
研究来源}这并不是一个真正的减肥好方法。
3
早晨和下午可吃多一些，晚上吃得较少。早晨吃一顿均衡饮食来开启新的一天，这点非常重要。早餐提供身体所需的能量，以便进行重要工作。然而在睡前吃大量食物则对你不好，不只是新陈代谢减慢，而且睡前吃的食物通常都是不好的零食。^{[7]
X
研究来源}
- 研究显示仅在正确的循环（最活跃的时间）吃东西的动物比在错误的循环（对人类而言是晚上，对老鼠而言是白天）吃东西的动物更快瘦下来。^{[8]
  X
  研究来源}夜晚进食更会让你有体重增加的风险。
4
吃正确的食物类型。想要身体整体体重减轻，特别是大腿部分，吃对的食物类型是非常重要的。科学家和医生通常建议饮食计划应结合以下食物：
- 精瘦蛋白质：家禽白肉、大豆和奶制品、鱼等。
- 蔬菜及豆类：菠菜、羽衣甘蓝、花椰菜、胡萝卜、豌豆、扁豆、黄豆等。
- 水果：柑橘类水果、香蕉、苹果、奇异果、梨子等。
- 全谷类：全麦面条、全麦面包等。
- 坚果和籽类：南瓜子、葵花籽、亚麻籽、杏仁、核桃等。
5
远离错误的食物类型。医生建议避免食用经过层层加工的食品、充满饱和或反式脂肪的食物，以及造成高血糖的食物。这些食物包括了：
- 精制糖：糖果、蛋糕、甜饮（碳酸饮料）等。
- 单一碳水化合物：普通面条、白面包等。
- 饱和及反式脂肪：牛油、固态油酥、猪油、人造黄油等。
喝水可保持身体水分，使器官运作正常，并能让身体觉得自己饱了。如果你真的很饥饿，可喝约200毫升的水才进食。这样胃会觉得自己比实际情况吃了更多的食物，你将觉得更饱，从而减少所吃的食物。

广告

小提示

在轻微运动后血液流动以及锻炼后进行拉伸运动，帮助拉长肌肉，使它更苗条。
另一个很好的腿部运动是平躺在地上，抬起双脚离地约2.5厘米，把双脚并拢，保持此姿势，直到你无法支撑为止。你应能感觉到大腿肌肉的燃烧感。
运动时记得补充水分，此举能让你运动得更久。
每件事情都要时间。切勿预期两天内就能看见成效。
确保记得做热身运动伸展肌肉，否则在锻炼时可能会拉伤肌肉。
跑步是非常好的运动，如果你想瘦大腿，可每天跑3.2公里，一个星期跑6天，剩下的一天可休息。
尝试平躺在地上，抬起手臂、肩膀和双脚。
进行较不激烈的有氧运动。远距离跑步能帮助减去脂肪，但疾跑可能练出肌肉。
切勿一整天都坐着，站起来做一些运动。如果你在办公室工作，有时候比较难避免不坐着办公。你可尝试在椅子上运动，比如动动手臂和脚部，让血液循环。然后至少每小时站起来走动一两次。