宅在家下半身越來越腫！超模最愛每天10分鐘「皮拉提斯」超有感

近期女星們興起一股「皮拉提斯」（皮拉提斯英文:pilates)的熱潮，不論是因為熱播韓劇《夫妻的世界》最強小三韓素希所飾演的皮拉提斯教師，還是人間芭比Black Pink的LISA、珍妮佛羅培茲、瑪丹娜、超模Miranda Kerr...等都是其愛好者！但很多人都不太明白皮拉提斯是什麼？如果你想增強自己的力量，可以在每週的鍛煉計劃中添加皮拉提斯運動計劃（或一週兩次！），這是一個很好的方法。皮拉提斯的最大好處之一是能夠在你的上腹部建立穩定性和肌肉耐力。本篇ELLE將來介紹何謂皮拉提斯、訓練方式、好處！

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皮拉提斯是什麼？

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Pilates(皮拉提斯) 的創立已經有近百年的歷史！原創始人Joseph Pilates(約瑟夫.皮拉提斯)為德國的運動家，從小體弱多病，為了增強自己的體能，研發出的運動。同時被用為第一次世界大戰士兵受傷後的復健。因此皮拉提斯最早就和復健、物理治療、運動科學有著密不可分的關係。

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其六大運動哲學原則『專注、呼吸、核心、控制、精確與流暢』是受到推崇。皮拉提斯主要整合有氧、柔軟度及肌肉伸展，不論透過徒手訓練還是機器輔助，都能幫助訓練者取得身體的和諧與平衡。

什麼人適合皮拉提斯？

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正如我們上述所提到創始人Joseph Pilates自小體弱多病，因此皮拉提斯基本上「適合所有人」。還在猶豫該不該開始？除了嘗試上述五個入門動作，去上一堂皮拉提斯課程吧！藉由皮拉提斯的姿勢，可以你專注在與自己的身體對話，來調整姿勢達到平衡。

皮拉提斯入門五招

這些練習適合所有人。請按照以下說明進行操作，祝你好運！

時間：10分鐘

器材：瑜伽墊

訓練：核心及背部

說明：完成每一個動作的規定次數和組數後，繼續進行下一個練習。

皮拉提斯入門1:腹部捲曲

方法：開始仰臥，雙腿彎曲，雙腳平放在地板上，雙手擺在頭後面，手肘彎曲。腹部出力，稍微收住下巴，然後按順序將頭、脖子和肩膀從墊子上捲曲。緩慢地將動作反向做一次以重新開始。那是一下。

每組10下，完成兩組。

皮拉提斯入門2:腳趾碰地

方法：躺著，雙臂併攏，雙腿彎曲90度，雙腳抬起，使小腿與地板平行。在髖關節處彎曲，使左下腳朝向地板，記得不要讓後腰與墊子之間有空隙。透過下腹部施力，將腿抬回到起始位置。那是一下。

每一側10下，完成兩組。

皮拉提斯入門3:側臥抬腿

方法：側臥，肩膀與臀部成一直線，右腿彎曲，使腳後跟與臀部對齊，並平放在地板上，左腿在空中伸直並與地板平行。將左腿抬高幾公分，然後重新開始。那是一下。

每一側每組20下，完成兩組。

皮拉提斯入門4:跪姿側平板式

方法：右躺，雙腿成90度彎曲，腳跟與臀部成一直線，上半身重量支撐在與墊子頂部平行的右前臂（肩膀下方的手肘）上，左手放在臀部上。施力在前臂以抬起臀部，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。保持30秒鐘，然後放低身體時記得控制肌肉，並在另一側重複此動作。

皮拉提斯入門5:側躺胸椎旋轉伸展

方法：右躺，雙腿成90度彎曲，腳跟與臀部成一直線，雙手緊握頭部，手肘架住臉部。不要移動臀部，向後旋轉左手肘及上軀幹。透過身體控制返回到起始位置。

那是一下。每側完成6次。

皮拉提斯分成5類

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隨著皮拉提斯演變至今發展出許多種類與訓練方式，運用輔助器材或結合不同運動，皮拉提斯的可塑性極強，讓想要嘗新的你一次擁有各式種類，或在多變的種類中尋找最適合自己的運動方式！

(1)Joseph Pilates經典墊上皮拉提斯 (Mat Pilates)

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由創始人Joseph Pilates所做的每日例行運動，成為經典皮拉提斯訓練。主要追求「加強核心肌群、訓練身體的穩定度及協調性」為初學者最入門的的選擇！只需要一張瑜伽墊、並搭配彈力帶、小啞鈴的健身小物，即可開始訓練！

(2)機械式皮拉提斯(Equipment Pilates)

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連《愛的迫降》落難女主角孫藝珍私底下都大愛的機械式皮拉提斯，利用Reformer 核心床、 Trapeze Table鞦韆床、和Wunda Chair萬能椅，增加訓練強度之外，由機械輔助支撐身體核心肌群，讓動作變化性、多樣性也比墊上皮拉提斯增加好幾倍。

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其中皮拉提斯所用的Reformer 核心床是用途最廣、可塑性強的器械，從簡單的伸展至高難度的跳躍動作，都可以在機器上完成，也非常推薦給想要嘗試機械式皮拉提斯的初學者。機器上附有的專屬配件，也能提供各種身體姿勢的動作練習，如：躺姿、坐姿、跪姿，對於穩定度、難度提升都有很大的幫助！

(3)瑜珈提斯(Yogalates)

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皮拉提斯VS瑜伽？:有點像又有點不一樣！皮拉提斯相較於瑜伽不同的是著重在訓練「呼吸、身體關節的擺位、活動與穩定」，重新建立大腦與身體的連結。如果你原本就是一位瑜珈愛好者，又想要提升肌力、核心訓練的話，不妨將兩者結合，健身又健心就是這麼簡單！

(4)芭蕾提斯 (Barre)

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受到維密天使所喜愛的芭蕾提斯，是皮拉提斯結合芭蕾舞，有一些舞蹈底子的更適合！讓原本就很流暢的皮拉提斯加，動作更為優美、具延展性，強調穩定及平衡更可以訓練到平常容易忽略的小腿，整體的效果有助提升肌耐力，最大的好處則是可以練出如芭蕾女伶般的優美體態！

(5)皮拉提斯拳擊 (Piloxing)

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深受迪士尼童星希拉蕊朵芙Hilary Duff和凡妮莎哈金斯Vanessa Hudgens喜愛的減肥秘密武器！皮拉提斯拳擊由瑞典知名健身教練Viveca Jensen所研發，將皮拉提斯結合拳擊元素，從核心出力，結合了"拳擊"與站立式的"皮拉提斯"及”舞蹈”三種元素。其流暢性加上拳擊的強烈力道，Piloxing也比其他皮拉提斯種類更富有爆發力的訓練方式。

皮拉提斯可以帶來什麼好處？

皮拉提斯的好處(1)雕塑身材

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跟瑜伽追求心靈沉靜的不同，皮拉提斯專注在肌力、線條感、核心的訓練。如果你有贅肉、小肚肚的困擾，練皮拉提斯絕對不會錯！根據運動科學研究指出，皮拉提斯可以有效增加腹部訓練成效，也有助於穩定核心，在研究中，婦女在進行36週的訓練後，腹部肌肉明顯增強21%，同時也降低左右肌群不平衡的狀態。

皮拉提斯的好處(2)隨時可開始

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皮拉提斯在早期也被用來協助傷兵復健，恢復體能。因此即便今天身上帶傷，還是可以依照醫生的建議來復健。透過皮拉提斯，你可以徹底的鍛鍊從表面到肌肉深層的肌群。皮拉提斯有助於快速傷勢復原、穩定脊椎側彎的傷害。

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皮拉提斯的好處(3)增加「情趣」

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透過皮拉提斯可以訓練到「身體靈活度、柔軟度」但卻不像瑜伽需要挑戰自身的極限，而是以安全舒適的方式，增加肌肉的強度與靈活度，久而久之你會發現自己的身體開始變得柔軟，關節也變得不會卡卡的！

另外利用皮拉提斯結合凱格爾運動，女性醫學專家Jennifer指出，「強化小腹、背部和骨盆底。」透過皮拉提斯讓學員可以更加的放鬆與控制肌肉，最重要的是性愛的體驗更好了！

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皮拉提斯的好處(4)提升運動表現

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皮拉提斯相較於「重訓」會長出來的肌肉不會那麼顯著。但它很適合在線條雕塑與學習肌肉控制。皮拉提斯能教你如何正確地用肌肉出力，如果想要練出緊實腹部，皮拉提斯可以幫助你做核心訓練時更知道方法、效果更顯著。

皮拉提斯的減肥功效？

雖然上述我們介紹了許多皮拉提斯的種類，但美國私人教練Berkow表示「想要靠皮拉提斯達到瘦身效果，並沒有哪一種是最有效的。」他建議可以從課程的強度與動作安排去判定這個方法是否有效。「你要確定你的皮拉提斯課有在鍛鍊身體，而不是一連串緩慢簡單的伸展而已。皮拉提斯可以幫助你燃燒卡路里，對瘦身才有效。」

皮拉提斯可以瘦多少?

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瘦身還包含其他因素，像是睡眠、生活方式和飲食習慣，所以不管皮拉提斯有多好，絕對不是萬能。皮拉提斯能帶給你的好處絕對不只體重機上下降的數字。皮拉提斯能幫助你做更深度的腹式呼吸，美國教練表示：「淺式呼吸會增加皮質醇分泌，讓你更容易增胖。透過皮拉提斯學習如何正確呼吸，可以降低皮質醇分泌跟壓力，對瘦身皆有幫助！」

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