乳清蛋白(Whey protein)是什麼？由牛奶中的乳清，經由分解後取出其蛋白質的營養，加入調味與加工，製成市售的「乳清蛋白粉」同時也被稱作為高蛋白粉。本篇WH編搜集多款台灣買得到也深受喜愛的乳清蛋白推薦，還沒嘗試過的可以先從懶人包中，挑選自己喜愛的乳清蛋白。除了健身常見的「乳清蛋白」我們也將推薦幫助睡眠的酪蛋白、素食者可以吃的豌豆蛋白...等。
乳清蛋白推薦3種常見成分：
在乳清蛋白的種類中，主要分為乳清濃縮蛋白粉（Whey Protein Concentrate）、乳清分離蛋白粉（Whey Protein Isolate）和乳清水解蛋白粉（Whey Protein Hydrolysate）。
* 乳清濃縮蛋白粉（WPC）：價格最便宜、碳水含量低
WPC是乳清蛋白中最基本和最常見的形式之一。它通常經過乳清蛋白的濃縮處理，保留了乳清蛋白的大部分營養成分，包括蛋白質、乳糖和少量脂肪。WPC的蛋白質含量通常在70％至80％之間，同時具有良好的口感和價格較為實惠。
* 乳清分離蛋白粉（WPI）：乳糖不耐症適合
WPI是經過進一步處理和過濾的乳清蛋白，以去除大部分的乳糖和脂肪。WPI具有更高的蛋白質含量，通常在90％以上，並且更純淨。它被廣泛用於需要高蛋白質攝取或限制碳水化合物和脂肪攝取的情況，同時具有更快的蛋白質吸收速度。
* 乳清水解蛋白粉（WPH）：價格高，更容易被消化與吸收、高強度運動員、乳糖不耐症適合
WPH是經過進一步處理的乳清蛋白，經過水解過程，使蛋白質分子更小。這使得WPH更容易消化和吸收，並且具有更快的蛋白質釋放速度。由於其水解的性質，WPH在某些人中可能更容易消化，並被推薦用於快速恢復和肌肉合成的需求，例如高強度運動員。
乳清蛋白功效有哪些？
乳清蛋白是健身者愛用的營養補充品，與牛奶相比，乳清蛋白的優點在於可被身體迅速消化吸收(牛奶中的蛋白質有20%的乳清蛋白，80%為酪蛋白，酪蛋白消化吸收較慢)，能單純直接的提供營養素。
- 促進肌肉合成：乳清蛋白是一種高質量的蛋白質來源，富含必需氨基酸，特別是支鏈氨基酸（BCAA）和亮氨酸。這些氨基酸是肌肉合成的關鍵組成部分，可以促進肌肉的生長和修復。
- 促進恢復：乳清蛋白在運動後可以提供快速有效的蛋白質補充，有助於肌肉的迅速恢復和修復。它能夠補充運動引起的肌肉損傷，減少發炎反應，促進組織修復和生長。
- 體重管理：乳清蛋白具有較高的飽足感，有助於抑制食慾和控制食物攝入量。這對於體重管理和減肥過程中的能量控制很有幫助。
- 改善骨骼健康：乳清蛋白富含胱氨酸和甲硫氨酸，這些氨基酸對於骨骼健康至關重要。它們有助於維持骨骼的結構和密度，並支持鈣質的吸收和利用。
- 提升免疫力：乳清蛋白含有多種免疫相關的生物活性成分，如免疫球蛋白和乳鐵蛋白。這些成分可以增強免疫系統的功能，提供抗氧化和抗炎的效果，並促進身體的免疫反應。
乳清蛋白怎麼喝？
乳清蛋白每份約有15-25g的蛋白質，熱量相對比起直接吃肉、吃食材更低，而且方便調理的特性，深受健身人士喜愛！
- 直接喝：將乳清蛋白粉加入水或無乳糖的非乳製飲料中，攪拌均勻後飲用。這是最簡單和常見的攝取方式，特別適合在運動後快速補充蛋白質。
- 奶昔或蛋白質冰沙(需要注意熱量)：將乳清蛋白粉、冰塊、水或非乳製奶或植物性奶替代品，以及其他配料（如水果、堅果或蔬菜）放入攪拌機中混合攪拌，製成美味的奶昔或蛋白質冰沙。
- 添加到食物中：將乳清蛋白粉添加到烘焙食品、蛋糕、麥片、能量球或能量棒等食物中，增加蛋白質含量。這是一種方便的方式，使你可以在食物中輕鬆攝取額外的蛋白質。
購買前該怎麼挑 乳清蛋白產品?
無論高蛋白/乳清蛋白的種類為何，最重要的是確保選擇高品質的品牌。一種確保品質的通用方法是尋找在標籤或網站上具有「Informed Choice for Sport」或「NSF-certified for Sport」等國際安全認證標籤的乳清蛋白產品。雖然這些認證並非唯一的品質衡量標準，但可以放心的是，具有這些認證標籤的產品都是已經通過合成代謝類固醇和處方藥等違禁物質的測試。
2024乳清蛋白：THE VEGAN樂維根植物優蛋白
100%純植物配方的「THE VEGAN樂維根植物優蛋白」，早已風靡素食圈許久！大豆蛋白是少數擁有完整胺基酸的蛋白質之一，其中纖維含量高，有助於改善腸道細菌與功能，除了蛋白質外，更同時添加素食者平時較難攝取到的B12、鐵質等維生素，而且不含乳糖、低膽固醇、具豐富水溶性膳食纖維，就連乳糖不適症、無健身習慣的人也能放心喝不用擔心變胖，一杯就具有滿滿的飽足感！另外也加入非牛奶製成、無動物成份的益生菌，解決許多人飲用高蛋白後脹氣的困擾。
喝膩了普通的高蛋白，或許偶爾想換換口味？「THE VEGAN樂維根植物優蛋白」不僅具多種口味，更有1KG大包裝與方便攜帶的30入小包裝可選擇，不妨先購買單包隨身包試試味道；除此之外，擔心高蛋白膩口、想控制糖分攝取的人也可選擇無加糖系列，每天來一杯也不會造成身體負擔！
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2024乳清蛋白：戰神MARS
作為全台灣第一家乳清蛋白品牌戰神Mars深受台灣健身人士喜愛。戰神MARS從第一支的抹茶口味，研發至今共多達數十種風味，類型橫跨動物性乳清蛋白、專利零乳糖乳清蛋白及素食蛋白，戰神MARS以方便攜帶的小包裝設計以及獨特調味，受到廣大健身族群喜愛，更創下運動電商平台連年銷售突破千萬包的佳績，穩坐台灣市占率第一名寶座，戰神MARS也是消費者評鑑市售最好喝的乳清蛋白品牌。
鴛鴦奶茶：香濃咖啡與香醇奶茶結合的滑順新風味
戰神MARS乳清最引以為傲的是由團隊精心研發的風味調配，雖是蛋白補充飲品，但喝起來絲毫沒有不適的代糖味，100%完全水解乳清蛋白，更將蛋白質劃分成最細小的單位，提供身體肌肉最速吸收。此外，凡是購買鴛鴦奶茶組，就有機會免費獲得即將上市的蛋白夾心餅乾，每片富含12克蛋白質，全手工製作無另添加砂糖，均衡飲食輕鬆掌控！
2024乳清蛋白：MYPROTEIN
【Impact 乳清蛋白口味眾多！不怕喝膩水溶性高】
英國品牌MYPROTEIN，使用最優質的牛奶乳清原料，飼養的牛採用全天候青草餵養方式。每份熱量僅103卡，含有蛋白質高達 21 克。粉末溶水性高，極易溶解和混合，可以被人體更好的消化和吸收。另外每份 乳清蛋白內只含有1.9g的脂肪與1g的碳水，推薦給業餘或是專業健身者所飲用。
【透明分離乳清蛋白粉：每杯不到90大卡 】
不同於一般奶昔口感的乳清蛋白，採用高品質的水解乳清蛋白分離物，讓每份透明分離乳清含有20克蛋白質與4克BCAAs 支鏈胺基酸與 3 克麩醯胺酸，使所有年齡層的消費者維持肌肉並幫助肌肉生長，低糖且清爽的水果口味每一杯不到90大卡；多達13種口味滿足不同消費者的味蕾需求，更可為酷暑帶來一絲清涼！
【純素透明分離蛋白粉：可完全溶解的水解豌豆蛋白製成】
顛覆傳統純素乳清的濃順口感，採用獨特、且可完全溶解的水解豌豆蛋白製成，每乳清皆含有10克的植物性蛋白質與助於身心的維生素B，為了減輕熱量負擔更僅有1克的糖，帶給炎夏仍努力維持健康的消費者清爽無負擔的口感質地，並能減輕日常疲勞，是素食者於夏日補充蛋白的絕佳選擇！
【同場加映：Myprotien透明高蛋白膠原蛋白粉】
Myprotien透明高蛋白膠原蛋白粉擁有清新的水果風味，不僅顛覆大眾對於膠原蛋白的刻板印象，其每份量還能夠提供 20 克專業混合的第一型及第三型膠原蛋白與 18 克蛋白質，幫助恢復人體膠原蛋白量。
2024乳清蛋白： NAKED 裸肌乳清
【專為台灣人口味打造的乳清蛋白】
最受女生歡迎的超好喝的乳清，不會死甜、沒有代糖味，也比手搖飲更營養好喝，熱量僅有一百卡，成為每個女孩身材管理的好夥伴！
2020年創立的MIT乳清品牌，《NAKED 裸肌乳清蛋白》由營養師100%全程監製，每包皆有專利的益生菌，以最清新無負擔的七種口味(芝麻、可可、杏仁、烏龍、奶茶、鐵觀音、抹茶)，每份包含25g蛋白質與添加 7g BCAA 、每包熱量約一百卡，低卡洛里低糖的乳清蛋白，成為運動前後補充的營養好物！
裸肌乳清單包設計，容意存放不易受潮變質，每包都含有CECT8145益生菌，在補充蛋白質的同時還能增加腸道菌叢，讓好菌增加！良好的菌叢能讓身體更有效率的吸收營養，還能事半功倍的達到理想體態。
2024乳清蛋白：聯華食品生醫研究室 KGCHECK
【台灣老牌把關！營養含量與風味更優於市面】
完全沒有怪味！與萬歲牌堅果同屬台灣老牌食品廠聯華食品旗下品牌的－聯華生醫KGCHECK，選用世界第一乳酪的乳清蛋白打造「神好喝KG蛋白飲」，以豐富的食品研發經驗調配出多種廣受好評的口味，使消費者能持續使用以達到理想體態。每包約160大卡，且含25g蛋白質、高鈣高纖、5gBCAA及8種必須胺基酸，掃包裝上QR碼便能觀看「產品安心履歷」，讓有健身習慣者及控制飲食的上班族，每口都吃得安心又美味，一天所需的蛋白質輕鬆GET！
2024乳清蛋白：台灣戰神MARS
【獨立包裝，好攜帶亞洲體質適用】
台灣自有品牌戰神MARS，使用美國進口乳清蛋白粉，再針對亞洲體質與口味喜好，調出適合國人的蛋白質營養補充品。另外添加綜合維生素、木瓜酵素等日常所需營養。口味眾多，熱量約在120-150大卡，皆含高達26g的蛋白質含量。獨立包裝的設計，推薦給喜歡帶出門的人，也不怕 乳清蛋白會灑出來。以往都是單包裝的台灣戰神MARS，現在也提供大袋的乳清蛋白選擇。
2024乳清蛋白：Tryall 濃縮乳清蛋白
【台灣品牌/含多種類乳清蛋白】
由台灣生產的乳清蛋白品牌「 Tryall 」針對不同需求的人，提供濃縮乳清蛋白(一般型)、分離乳清蛋白(有乳糖困擾)、水解乳清蛋白(較容易吸收)三種選擇。另外針對口味研發也相當「台味」特別的有芋頭牛奶、木瓜牛奶、綠豆沙...等都是網路討論度很高的口味！以濃縮乳清蛋白為例一份(25公克)中約含3.4公克BCAAs、18g蛋白質，熱量不到100卡(99大卡)口味屬於低糖不膩口！
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