整理／陳育晟 圖／Shutterstock 資料來源／BodyLogicMD、 Alliance Urology、NDTV
編按：男性超過40歲以後，可能因為睪固酮濃度降低，使「男性更年期」來臨。該如何預防或與其共存？吃哪些食物有助改善症狀？
男性更年期通常從40～55歲間開始，但有些人可能提早在30多歲就出現，也有人到60多歲才面臨這種狀況。
「男性更年期」是什麼？為何發生？
男性體內的睪固酮，也就是雄性荷爾蒙，在20～30歲時會達到巔峰，但過了30歲，就會每年以1～2％小幅下降，以致到40歲時出現明顯不足。
竹北東元綜合醫院泌尿科主任黃賢祥表示，40歲以上男性中，約12％有睪固酮低下問題，高達32％是代謝問題族群。過了60歲，更有半數具有上述兩大困境。睪固酮低下，會引發身心症狀，是「男性更年期」出現的主因。（相關閱讀：男人容易喊累、打瞌睡？泌尿科醫師：一張表判斷男性更年期，這樣做補充睪固酮）
常見的男性更年期症狀有哪些？
睪固酮在男女身上都有，分別由睪丸、卵巢分泌，對男女健康都至關重要，可以調節性慾、生殖功能、增加肌肉量與強度，也會影響體脂肪的比率和分佈，並維持骨密度、促進紅血球製造、刺激體毛生長。如果睪固酮不足，對生理、心理都會造成影響。
生理症狀
男性更年期來臨時，在生理方面，通常會出現疲勞、體能下滑、性功能障礙、睡眠障礙、肥胖、骨質疏鬆、代謝症候群（包含糖尿病、高血壓、高血脂）。
其中肥胖、代謝症候群、睡眠障礙和睪固酮低下會產生惡性循環。換言之，過多脂肪會代謝掉睪固酮，而睪固酮低下又會造成脂肪比例增加，最後形成難以挽回的惡性循環。
心理症狀
受生理症狀影響，男性更年期在心理方面會出現情緒不穩、缺乏自信、注意力不集中等狀況，嚴重者甚至會有憂鬱症傾向。（相關閱讀：男性也有更年期，10個問題可自我檢測！吃什麼可提升睪固酮濃度？）
男性更年期會持續多久？與女性更年期有何差別？
男性更年期通常出現在40～60歲間，不適症狀可能維持15～20年。《國際臨床實踐期刊》（International Journal of Clinical Practice）研究發現，45歲以上的男性中，有四成睪固酮偏低。
和女性更年期相比，女性更年期症狀可用停經來分辨。男性更年期症狀不只不明顯，也常被認為只是生活習慣不好、老化所導致的生理、心理變化，使其容易遭到輕忽。
如何預防男性更年期症狀？從運動和生活習慣著手
男性更年期看來十分難纏，但透過一些方式，可以透過提升睪固酮濃度，進而預防男性更年期症狀，列舉如下：
一、運動
定期從事肌力訓練、舉重，可以刺激睪固酮產生，促進肌肉生長、提高新陳代謝。
二、改變生活習慣
1. 保持充足睡眠
睪固酮會在入睡後的快速動眼期（REM）產生。因此，保持充足睡眠是預防男性更年期的重要方式之一。
2. 保持健康體重
體重過重，不只可能使男性更年期不適症狀加劇，也會造成其他健康問題。因此，務必努力節制進食份量，並減少食用加工食品、富含人工甜味劑的各種食物。
三、調整飲食內容
1. 避免大量飲酒
研究顯示，大量飲酒會導致睪固酮濃度降低。減少飲酒，就有機會延緩男性更年期。
2. 多攝取鈣
攝取足夠的鈣，可以緩解男性更年期症狀。像牛奶、芝麻、薑黃、雞蛋、沙丁魚、鮭魚、花椰菜和豆類，都富含鈣質。
3. 攝取足夠的鋅
鋅是重要的礦物質，有助維持生殖系統健康，在海鮮、豆類、堅果、黑巧克力中都具有鋅。
4. 攝取「好脂肪」不飽和脂肪酸
幾種常見的「好脂肪」不飽和脂肪酸來源包括：雞蛋、堅果、黑巧克力、深海魚類、優格、豆類、酪梨、橄欖，適度攝取對延緩男性更年期有幫助。
男性更年期的治療方法有哪些？
男性更年期治療方法，主要可分為生物相同激素替代療法、飲食調理。
一、生物等同性荷爾蒙療法（BHRT）
如同不少女性接受荷爾蒙治療緩解更年期不適，男性也可從荷爾蒙治療中獲益，以應對男性更年期症狀，降低其為健康帶來的風險。
生物等同性荷爾蒙療法（BHRT），就是男性更年期常見的治療方法，這種非侵入性治療可提升男性體內睪固酮的水平，也有助於預防男性骨質流失、增加肌肉量。若想進行此種療法，可諮詢醫師醫師，評估個人症狀，擬定治療方案。
二、飲食調理
有助提升睪固酮濃度的4種營養素分別是：鋅（可從牡蠣、豬前腳、胚芽米、去殼南瓜子攝取）、維生素D（可從褐色蘑菇、鰻魚、紅鮭、蛋黃中攝取）、精胺酸（可由南瓜子、干貝乾、小魚乾、花生、小卷中攝取）、EPA和DHA（可從鯖魚、秋刀魚、鮭魚腹肉、海鱺魚片、柳葉魚中攝取）
特別注意，坊間常聽到吃雞睪丸可以補充睪固酮，但雞睪丸主要是由蛋白質和脂肪組成，膽固醇相當高，鋅和精胺酸卻很低，吃太多反而容易造成高血脂，不利睪固酮提升。
該如何緩解男性更年期症狀？
日本相良女士診所院長、日本更年期醫學會幹事相良洋子，以及中京女子大學客座教授山岡有美指出，3種可行方式，能有助舒緩男性更年期身心不適的症狀。
一、重新檢視生活、設定全新目標
男性更年期很容易在身心上都出現變化。因此，必須自問：是不是該像過去一樣，把所有心力都投注在工作上？人生下半場的目標應該是什麼？怎樣才算是身心靈都很豐盛的人生？和家人的關係，還有哪些可以再改善之處？審慎思考這些問題答案，或許就是度過此一轉換期的契機。
二、藉由全身健檢，開啟新生活型態和目標
一旦出現男性更年期症狀，可透過全身健檢，了解自己身體狀況。如果過去有一些惡習，造成如今身體狀況欠佳，則可趁機戒掉不好的習慣，並開始定期運動、健康飲食的新生活。
三、向專業醫師求助
如果自覺有男性更年期症狀，與其內心焦慮、不知所措，還不如直接向醫師諮詢。就算男性更年期障礙門診不多，還是可以根據自己的症狀，選擇到熟悉的內科、心理治療科、精神科、泌尿科就醫。（相關閱讀：男人遇到的是中年危機還是更年期？3種方法開啟新生活）
男性怎麼判斷更年期到來？自我檢測量表看這裡
除了前述評估標準外，也可使用男性荷爾蒙低下自我評估量表，判斷自己是否已步入更年期階段。但就算是確定更年期到來，也不必因此而沮喪。正如英國前首相邱吉爾所言，「不要浪費任何一場危機。」如果能在發現男性更年期到來時，就妥善調整飲食、生活習慣，或許這個看似老化的象徵，會是重生的開始。
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