大熱的生酮飲食吃甚麼？生酮飲食怎麼開始？推薦外食族生酮飲食餐單和餐廳

開始生酮飲食前，先了解一下是否適合自己也是很重要。生酮飲食英文：Ketogenic Diet 以高脂低碳飲食為主，主張每天攝取高脂肪 75%、蛋白 20%、澱粉類 5%。由於生酮飲食餐單幾乎不能吃碳水化合物，如：澱粉、水果、糖等，才能強迫脂肪燃燒從而達到瘦身效果。

不能吃碳水化合物，那麼生酮飲食可以吃什麼？要配合低碳飲食，所以白飯、麵條、麵包、馬鈴薯、玉米等含澱粉的主食類都不能碰。而水果、甜醬料、咖哩塊、洋蔥、啤酒等都算含糖量較高的食物，其實都不宜進食的。取而代之可選擇高脂肪食物如：牛肉、羊肉、豬肉、海鮮、蛋、奶製品、牛油果，都是生酮飲食主要攝取食物。

對生酮飲食新手來說，一下子轉換生酮飲食的難度高，或會不習慣令計劃容易放棄。想瞭解自己是否適合生酮飲食，剛開始時，可嘗試入門版低醣飲食。生酮與低醣差別在哪？低醣飲食又稱減醣飲食（Low-carbohydrate diets ）所攝取的比例是：碳水化合物 20 %、脂肪 50 %、蛋白質 30 %，比起生酮飲食更容易上手，當身體習慣了減醣，再循序漸進，正式生酮更得心應手。

因為生酮飲食者較常在家自行烹煮，挑選合適的食用油也很重要。最推薦植物油包含：椰子油、酪梨油、橄欖油、苦茶油，當中的不飽和脂肪酸較高。動物油如魚油、豬油、牛油都是生酮飲食常見的食用油，另外配合有機、冷壓、非基改的食用油當然更好。烹煮方式以水煮和清蒸較好，盡量避免油炸等高糖分的烹調方法。

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生酮飲食早餐很多人推薦防彈咖啡，就是黑咖啡裡添加了奶油和椰子油，喝完能有飽足感又有精神。此外，也推薦吃水煮蛋、煎蛋或沙拉，配上無糖豆漿或黑咖啡作生酮飲食早餐。

生酮飲食午餐和晚餐建議以動物性蛋白質為主，例如新鮮的肉類和海鮮，加上低鹽的綠色蔬菜。主菜可吃烤鮭魚、烤五花肉、白切肉、煎牛排都不錯，但醬汁要換成黑胡椒、蔥蒜及檸檬汁調味。晚餐可加入水煮青菜、蔬菜湯或排骨湯增加飽足感。

進行生酮飲食時，能在家裡自煮當然最好，但繁忙的都市人很難每餐都下廚。外食族的生酮飲食餐單怎麼吃呢？首先大家要注意是出街食飯難免控制餐廳選用的油分及調味料，尤其中菜大多的調味料多有糖分，所以我們只好可在之間找個較好的選擇。例如在咖啡店或便利店可選擇無澱粉類的沙拉，到西式餐廳可點煎牛排、雞排、豬排配蔬菜都沒問題，但千萬不要配意粉、燉飯和薯條。日本料理可以魚生刺身和串燒烤肉，韓式料理可以吃韓式烤肉、豆腐湯和泡菜，中式料理難則可點雜菜煲、白斬雞及蒸魚。

位於深水埗的 So Coffee & Gin 是生酮飲食者和朋友的 Gathering 首選，因為有提供生酮飲食餐單和正常飲食菜單，不用刻意遷就對方。生酮餐點非常吸引，例如：牛肉意瓜堡、油封鴨脾、鮮蝦沙律，連甜點也有生酮版呢！店裡裝潢也很有特色，原來前身是售賣衣車的民興針車行，因此店內用衣車來做主題。
地址：深水埗荔枝角道221號
電話：5595 5756
營業時間：周日至周三 08:00 – 18:00、周四至周六 08:00 – 22:00

沒想到多款中式料理也可以做成生酮飲食，Good Deli 魔廚料理提供的生酮餐單很多元化。除了較常見的烤雞、牛排，連花膠雞煲、喇沙、涼拌海蜇、盤菜和乾炒牛河都有，讓人不禁驚訝原來生酮飲食也可以如此豐富。店內也有度身訂做的每日生酮餐單和送貨上門的服務，到訪前記得先預約。

地址：西環西營盤般咸道 63 B - F號興漢大厦地下 3 號舖
電話：2686 98860
營業時間：周一至周六 12:30 – 17:00、周日公休

大家想一邊吃飯一邊小酌，不妨到訪尖沙咀的 The Wall Street Bar & Lounge。生酮餐單由生酮持牌教練聯同華爾街大廚，以分子料理技術融入之中，推出生酮 5 道菜晚餐。最特別之處一定是首創生酮 Sugar-free Cocktails，生酮飲食也可以擁有夜生活，預約時記得註明點生酮餐單。
地址：尖沙咀金巴利道40號MW Plaza1樓
電話：2389 6018
營業時間：17:00 – 22:00

生酮飲食好處不只減肥瘦身，既可維持體力和提升免疫力，可減少患糖尿病、心血管疾病及酒精性脂肪肝的機會，緩和癲癇症及降低血壓。生酮飲食雖好處多多，不過始終不是均衡飲食，自然也有一些缺點，例如：便秘、口臭、頭暈、腹痛等問題，建議嘗試前還是先向營養師進行咨詢。