「抑制食慾」的用餐順序：蔬菜、蛋白質、澱粉，應該怎麼吃？

文：楊惠婷

三餐不忌口，小心體脂肪與血脂肪找上你

各位平時如何解決一日三餐呢？早上急急忙忙趕著出門，早餐買了就狼吞虎嚥（有時甚至還不吃早餐）；午餐和同事訂便當（三配菜、一湯、一主食，吃得超滿足）。下班後吃晚餐更不忌口，三天兩頭與朋友相約，燒烤、火鍋、吃到飽，如此隨心所欲的飲食方式，長期下來，體型自然越來越圓潤。

身體必需的三大營養素為：醣類、蛋白質、脂肪。其中的醣類經過消化、吸收後，會使血糖攀升、刺激胰臟分泌胰島素。胰島素就像一把開啟細胞大門的鑰匙，可使血液中的葡萄糖進入細胞、用以維持人體必要機能，而在細胞利用完葡萄糖之後，血糖值便會逐漸下降、趨於恆定，胰島素分泌也會跟著得到控制。

若長期攝取過量醣類或高糖分（即高GI值）食物，血液中的胰島素便會持續呈現高濃度狀態，以促進體內各式生化反應的合成，減重者最討厭的體脂肪與血脂肪也是由此而來。因此，若不儘早調整飲食習慣，罹患高胰島素血症（Hyperinsulinemia）的機率便會提高，肥胖、三高與其他心血管疾病將接踵而至。

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高胰島素血症（Hyperinsulinemia）：是指血中胰島素相對葡萄糖的濃度過高，是早期的第二型糖尿病常見的症狀之一，症狀也出現在施打過多胰島素的第一型糖尿病患者，以及先天高胰島素血症、胰島母細胞增殖（胰島β細胞過度活化）、胰臟癌的患者中。

改變用餐順序，脫離胖胖危機

其實，只要改變進食順序、了解食物的營養成分、吃對分量，就可逃離胖胖危機，還可協助調整餐後的血糖平衡。

例如，餐前先喝一碗250毫升的清湯，可有效減少胃部容積，接著再吃青菜與低脂肉類、海鮮、蛋、豆製品等，利用膳食纖維與蛋白質增加飽足感，最後才吃飯、麵等主食。

2011年發表在學術期刊《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，用餐時先讓受試者吃蔬菜（包心菜與牛番茄），再吃碳水化合物（米飯），可優化餐後30分鐘與60分鐘的血糖控制，更可降低糖化血紅素（HbA1c）。2015年7月發表在《Diabetes Care》期刊的研究也顯示，受試者先吃蔬菜（番茄生菜沙拉佐義大利醋、奶油花椰菜）與蛋白質（去皮烤雞腿肉），之後再吃碳水化合物、果汁（麵包與柳橙汁）（見圖表2-1），餐後30分鐘、60分鐘與120分鐘的血糖顯著下降，餐後胰島素濃度也大幅趨緩。

Photo Credit：大是文化

「蔬菜→蛋白質→澱粉」，這樣吃才對

上述兩篇研究都顯示，用餐時先吃生菜沙拉再吃米飯，能有效控制餐後血糖。其他國外文獻更指出，生萵苣（60公克）、橄欖油（10公克）與醋（10公克）一起食用，能夠緩和餐後血糖上升、抑制食慾。主要的原因是，生萵苣中的水溶性膳食纖維具高黏性，能延遲、降低胃排空速率（拉長消化時間）、抑制血糖上升速率。此外，生萵苣的非水溶性膳食纖維，也能改善體內胰島素阻抗，使血糖變得更容易控制；橄欖油富含單元不飽和脂肪酸（Monounsaturated Fatty Acid，簡稱MUFA，能強化胰島素敏感性，並刺激胰高血糖素樣肽-1（Glucagon Like Peptide 1，簡稱GLP 1，迴腸的分泌物之一）分泌；醋則能有效減緩消化速率、抑制餐後血糖上升。

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此外，用餐時先吃蔬菜，可因青菜中所含的膳食纖維提高飽足感，接著攝取蛋白質，便能促進腸道分泌多肽YY（peptide YY），影響腦幹及下視丘，藉此抑制食慾，其中又以高生物價蛋白質（如燻雞肉、水煮鮪魚或花枝等）最佳。

吃完蔬菜和蛋白質之後，最後才是澱粉及水果。如此一來，不但營養均衡，更能快快吃飽，而不會一不小心吃太多。

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高生物價蛋白質：這類食物中有完整的必需胺基酸，經人體攝取後，代謝產生之含氮廢物較少，能被人體有效吸收利用，故日常飲食中，建議至少一半以上的蛋白質攝取管道，是來自高生物價蛋白質。如：蛋、牛奶、黃豆製品及魚、雞、豬、牛肉類（瘦肉）等。

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外食族進餐順序建議

由於現在人的生活型態改變，外食的機率大增，在不知不覺中就攝取過多的鈉、油和糖，讓身體負擔增加。因此以下特別針對外食族，提出關於進食順序的建議：

• 吃西餐時

到西餐廳吃排餐時，大多數人都會習慣性的按照上菜順序食用。若想減重，可以試著依照前面介紹的進餐順序，先吃生菜沙拉、牛排，最後再喝濃湯（若店家提供的是清湯，可改至用餐前食用）、吃鐵板麵。飲料則可選無糖果汁或是無糖的原味茶，但建議還是以白開水為主。

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• 吃中式料理時

先喝蛋花湯、豬血湯或味噌湯等湯品增加飽足感，接著點一盤燙青菜（如地瓜葉、大陸妹、豆芽菜、空心菜等，約25大卡至38大卡），並請店家不要在上頭淋滷汁或醬料，以免吃進不必要的油脂。接著再吃含蛋白質的豆腐、魚、蛋類、肉，例如，一顆滷蛋、粉肝、腱子肉等，最後可吃小顆水餃（7顆至8顆為限）或乾麵，整頓飯吃下來不但菜色豐富，更可獲取多樣化的營養素。

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書籍介紹

《不斷醣、降三高的七七七飲食法：貪吃的營養學博士這樣吃，遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病，體檢數字全正常。》，大是文化出版
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作者：楊惠婷

作者楊惠婷，現為臺北醫學大學食品安全學系副教授，專長為精準營養、食品安全及保健食品研發等，是營養與食品雙專業的跨界教師。

雖然學的是營養，偏偏楊惠婷從小就是易胖體質，血壓、血脂、血糖更是經常超標赤字。但自從她獨創七七七飲食法，並親身實證：每天70公克醣、餐餐七分飽、七天為一循環，不只成功降三高（健檢指數完全正常），甚至體脂肪率迅速下降。所謂70克醣是多少食物、七分飽是哪種程度，怎麼辦到？

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責任編輯：朱家儀
核稿編輯：翁世航