Em busca de rotinas para manter a boa forma física ou perder os quilos em excesso, muitos recorrem ao CrossFit e aos Wods mais exigentes. O Murphy Workout é um deles, muito intenso e para um nível avançado (caso queira terminar). Embora haja um tempo médio de acordo com a capacidade de cada um, você pode torná-lo mais intenso carregando um colete com peso.
O Wod Murph é inspirado em LT. Murphy, um líder dos Navy SEALs que se juntou a uma missão para capturar um importante líder do Talibã. Eles se viram com menos camaradas e foram imobilizados sob forte fogo inimigo e precisavam desesperadamente de ajuda. Devido ao terreno, suas comunicações não puderam ser recebidas. Toda a história foi contada no livro e no filme intitulado «O sobrevivente solitário".
O que é o Treinamento Murphy?
Este treino é o favorito dos amantes do CrossFit, anteriormente chamado de "Body Armor". Em homenagem aos militares dos EUA, você sentirá a sensação de estar no limite da vida e levar seu corpo ao extremo. É adequado para atletas que desejam levar seu treinamento ao limite, sentindo-se como um verdadeiro soldado.
Apenas quatro exercícios para fazer pelo menos em 30 minutos:
- Corrida na esteira: 1 milha (1.6 km)
- Puxado para cima: 100 repetições
- Flexões: 200 repetições
- Agachamento: 300 repetições
- Corrida na esteira: 1 milha (1.6 km)
A única regra é que você tem que fazer isso ordem. Não é válido começar com 100 agachamentos, fazer 20 flexões e depois correr, por exemplo. Você pode dividir flexões, flexões e agachamentos conforme necessário; ou seja, fazendo as rodadas como foram feitas nos CrossFit Games de 2016. Por exemplo, as 100 flexões podem ser feitas em 5 rodadas de 20 repetições.
Um exemplo de treinamento seria:
- 5 séries de 20 repetições de pull-ups
- 5 séries de 40 repetições em flexões
- 5 séries de 60 repetições em Agachamento
Quanto tempo você pode levar?
O recorde de tempo é de 30 minutos, o que pode ser considerado um nível Elite. No entanto, será muito difícil conseguir esse tempo. Embora também tenhamos que adaptar tudo às nossas habilidades, idade e desempenho. Os especialistas fazem a seguinte classificação, de acordo com a duração e sua capacidade física:
- Mais de 70 minutos: Iniciante
- 40-70 minutos: Intermediário
- 30-40 minutos: Avançado
- 30 minutos ou menos: Elite
Benefícios para a saúde do treinamento de Murphy
Esse tipo de treino tem muitas vantagens, que vão além de ficar em forma e perder quilos em excesso. Aproveite seus efeitos no corpo para se sentir melhor e com mais energia. Recomenda-se ir a um centro especializado neste tipo de treinamento para garantir que o façamos corretamente, sem colocar em risco a sua saúde. É importante levar em conta a técnica de cada movimento e a resistência ao treino antes de entrar no treino de Murphy.
Melhora o condicionamento cardiovascular
Embora você possa passar horas correndo em um ritmo constante na esperança de melhorar sua resistência cardiovascular, a pesquisa mostra que pode não ser a maneira mais eficaz de melhorar o condicionamento aeróbico geral.
Um pequeno estudo de novembro de 2013 liderado por pesquisadores do American Council on Exercise examinou os efeitos de dois treinos CrossFit diferentes em um grupo de homens e mulheres. Depois de coletar e analisar dados sobre frequência cardíaca, VO2 máximo, frequência cardíaca máxima, calorias queimadas e outras variáveis, os pesquisadores concluíram que o CrossFit funciona melhor do que os treinos tradicionais devido ao aumento das demandas dos sistemas de energia, aeróbicos e anaeróbicos.
Constrói confiança física e mental
Desafiar-se dia após dia na academia e continuar a bater seus recordes pessoais anteriores lhe dá uma grande sensação de realização que pode melhorar a maneira como você se sente sobre si mesmo. Atletas experientes do CrossFit geralmente se lembram com muito orgulho da primeira vez em que foram capazes de executar certos movimentos desafiadores.
Para pessoas que nunca foram capazes de fazer um pull-up, conseguir o primeiro é emocionante. É um ótimo momento para as pessoas. Esse tipo de reforço positivo de suas habilidades e força naturalmente faz com que você se sinta mais seguro de si, um sentimento que pode levar consigo para outras áreas de sua vida.
Melhora a resistência muscular
A resistência muscular é a capacidade de seus músculos funcionarem por um longo período de tempo sem fadiga. Isso é crucial para os participantes de esportes de resistência, como corrida e ciclismo, mas é uma parte importante do bom desempenho em qualquer atividade de sua vida diária.
Um estudo de janeiro de 2014 publicado no Journal of Sport and Human Performance analisou os efeitos de duas modalidades de exercícios diferentes, CrossFit e um programa de treinamento tradicional, na resistência muscular. Os pesquisadores descobriram que os participantes do CrossFit aumentaram a resistência muscular em 22% e sua capacidade aeróbica em XNUMX%.
Melhora a composição corporal
De acordo com os autores de um estudo de janeiro de 2017 publicado no Journal of Diabetes Research, o exercício de alta intensidade tem um efeito maior impacto na gordura abdominal do que o exercício aeróbico tradicional. A maioria das pessoas simplesmente não se exercita o suficiente para progredir e depois se pergunta por que não está progredindo.
Mas em um programa CrossFit, a ênfase está na intensidade. Em cada treino, você se esforça ao máximo, seja fazendo o máximo durante todo o treino ou trabalhando duro por um período de tempo e depois descansando por um período de tempo. Este tipo de exercício de alta intensidade tem como capacidade de reduzir a gordura corporal de forma mais eficaz e em menos tempo do que exercícios de estado estacionário de intensidade baixa ou moderada, concluíram os autores da revisão.
Crie flexibilidade e mobilidade
O treinamento de Murphy não se trata apenas de ultrapassar seus limites em treinamento de alta intensidade e levantamento de peso. Cada aula também inclui exercícios e exercícios para aumentar a flexibilidade e a mobilidade (a capacidade de suas articulações se moverem em toda a amplitude de movimento).
É normal começar este tipo de treino com bastantes limitações de mobilidade e flexibilidade, mas com o passar das semanas e com a prática conseguiremos obter um melhor desempenho. Também é recomendável introduzir cross training com sessões de ioga, pilates ou alongamentos para aliviar a sobrecarga muscular e ajudar na elasticidade das articulações. Lembre-se de que um treino completo também requer outras habilidades, não apenas força e resistência.
Erros comuns de treinamento de Murphy
Existem alguns erros que você deseja evitar ao fazer esse tipo de treinamento, especialmente se quiser se proteger de lesões. Preste atenção nos hábitos que costumam ser adotados nos treinos de Murphy e que podem ser fatais na prática esportiva.
você faz isso muito rápido
O maior e mais comum erro que as pessoas cometem ao fazer esses tipos de rotinas é ir rápido demais no início do treino. Com um treino longo e de alto volume como o de Murph, você precisará se controlar. Começar muito rápido tornará difícil percorrer todo o caminho sem parar várias vezes.
É útil saber seu tempo médio de quilometragem ou se você rastreou sua frequência cardíaca antes de tentar. Se você não sabe seu tempo de milha ou frequência cardíaca, tente correr a primeira milha em um ritmo que o faça ofegar, mas não um ritmo que o faça ofegar.
Se você achar que andou muito devagar no início, pode sempre acelerar no meio e no final do treino.
Vestindo um colete de peso sem força adequada
Embora a versão prescrita do treino de Murphy inclua um colete ou colete corporal de 10 libras, não o use se você não tiver desenvolvido uma base sólida de condicionamento cardiovascular e resistência muscular. Se você não consegue completar um treino completo em menos de uma hora sem um colete, agora definitivamente não é um bom momento para começar a usar um. Ao longo das semanas, você pode chegar a isso.
Além disso, os coletes ponderados costumam ter um peso adicional de mais de 5 quilos. E, embora pareça um peso leve, garantimos que cinco quilos representam uma carga extra considerável. Para adicionar carga gradualmente, você pode usar mochilas que ficam bem próximas ao seu corpo. Podem incluir peso que varia de 0 kg a 5 kg. Quando estiver pronto, você pode colocar um colete de peso.