熱量赤字減脂法：熱量赤字定義、算法、副作用一次看

熱量赤字是什麼意思？

熱量赤字的概念必須先簡單拆成兩個部分。熱量是指食物在消化代謝後所獲得的能量，單位是卡路里或卡。赤字簡單來說就是支出大於收入。熱量赤字簡單來說就是一天消耗的熱量大於吃下肚的熱量。

當消耗熱量大於攝取熱量時，脂肪就會開始消耗，隨著熱量赤字的執行，當消耗量扣掉攝取量達到7,700大卡時，就能順利減掉1公斤的體重，要特別注意的是，這個數字絕非一蹴可幾，需要好幾天、長時間的飲食控制才能達成。

熱量赤字的算法怎麼算？

在了解熱量赤字的算法前，需要先理解兩個專有名詞，分別是BMR以及TDEE。BMR是Basal metabolic rate的縮寫，中文是基礎代謝率。TDEE則是Total daily energy expenditure，中文為每日總消耗熱量。兩項內容的算法不同，而TDEE是將BMR帶入公式後算出的結果。

• 男性：算法是將（體重【公斤】x10）+（6.25 x身高【公分】）-（5x年紀）+5＝男性BMR
• 女性：算法是將（體重【公斤】x10）+（6.25 x身高【公分】）-（5x年紀）-161＝女性BMR

得出基礎代謝率之後，就可以開始計算TDEE：

得出每日總消耗熱量之後，只要將攝取食物的卡路里數限制在TDEE之下，熱量赤字便應運而生。

熱量赤字達到了為什麼沒瘦？

熱量赤字沒有固定的執行方式，一百個人可能就有一百種熱量赤字的做法。但一定也有失敗的案例，以下介紹2種熱量赤字失敗的狀況及解決之道：

1. 攝取減少但動太少：熱量赤字除了攝取量減少外，提高基礎代謝也很重要。
2. 攝取熱量炸彈：吃對食物是製造熱量赤字的大重點，有些人會為了吃精緻食物（例如蛋糕、炸雞、珍珠奶茶等）而減少正餐的量。值得注意的是這些精緻食物的熱量難以估算，再加上精緻食物的「攝食產熱效應」不佳，可能吸收過多熱量而造成肥胖。
   
   攝食產熱效應是指身體攝取食物產生熱量，並經過消化吸收、儲存以及代謝等作用後，造成能量消耗增加並產生熱能從體溫發散而出。原型食物的攝食產熱效應較高，故能消耗較多熱量。

增肌和減脂的熱量赤字一樣嗎？

增肌及減脂是不一樣的兩種概念。減脂的重點就是熱量赤字，透過攝取量的縮減來使身體燃燒脂肪達到減脂的目的。

增肌的概念則完全相反，為了讓身體長出肌肉就需要增加攝取量。所以增肌攝取的熱量其實要大於TDEE，如果在增肌的過程中採取熱量赤字的飲食，反而會因為熱量攝取不足，使身體消耗肌肉來產生能量，讓增肌的效果事倍功半。

熱量赤字副作用有哪些？

熱量赤字雖然對減肥有一定的幫助，但是執行上最好以TDEE減掉200～300卡為基準操作比較安全。若偏激的只攝取極低熱量可能產生以下幾種副作用：

1. 身體虛弱
2. 皮膚乾燥沒有彈性
3. 便秘
4. 噁心嘔吐
5. 腹瀉
6. 膽囊炎
7. 免疫力變差
8. 反彈肥胖

熱量赤字哪些人不適合？

熱量赤字並非每個人都適用，以下幾種人不適合執行熱量赤字。

• 年長者
• 青少年
• 兒童
• 孕婦
• 哺乳婦女
• 癌症病患