B群食物排行榜：有4種功效、這時吃最好？營養師教正確吃法

作者 豐傑專家團隊編輯｜專家審稿 潘品嘉 營養師

B群食物有哪些？B群包含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12共8種維生素，既能獨立作用，也可彼此合作；《豐傑生醫》營養師盤點「8類B群食物的排行榜」，解析B群4種功效，說明B群該什麼時候吃？什麼人不能吃？

一、B群什麼時候吃：早上還是晚上？營養師：2種正確吃法

「B群早上或晚上吃」一直是許多讀者敲碗的問題，究竟B群該何時吃？由於B群屬於水溶性維生素，因此空腹、餐前、餐後補充都沒問題，但若是複方成分，B群同時添加維生素A、D、E、K，以及葉黃素、魚油，則建議餐後補充，以幫助吸收。

另一方面，該早上、中午，還是晚上補充B群呢？這主要取決於「補充B群的用途」，是想幫助精神旺盛還是幫助入睡：

（一）B群幫助精神旺盛：早、中、晚的「工作前」吃

一般而言，若B群保健品中，維生素B1含量大於維生素B6，則有助於精神旺盛；可在工作或讀書前補充B群，特別是富含B1的補充品，增強體力。

根據衛福部的《國人膳食營養素參考攝取量》建議，成人的維生素B1（硫胺）每日建議攝取量為 0.9~1.2 毫克。

關於維生素B1的攝取上限，衛福部¹說明，由於目前尚無維生素 B1攝取上限的文獻；因此，尚無充分數據足以訂定維生素B1攝取上限，不過仍建議適量補充，多食無益。
 

（二）B群幫助入睡：晚上睡前吃

若希望B群可帶來幫助入睡的效果，可選擇維生素B6含量大於維生素B1的保健品。一項歷時5年的研究²，比較補充B6（100 毫克/日）、B12（1000 微克/日）、安慰劑的受試者反應，最後發現攝取B6、B12的受試者，具有幫助入睡、調理生活步調的效果。

二、維生素B群食物來源有哪些？8類B群排行榜

B群包含B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12，共8種B群維生素，營養師根據《台灣食品營養成分資料庫》³與《美國農業部農業研究局》⁴的資料，介紹以下8類B群的食物排行榜：

（一）維生素B1（硫胺）食物排行一覽表

維生素B1有助於維持能量正常代謝、精神旺盛，並幫助維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能。

單位（每100公克的維生素B1含量）：

1. 小麥胚芽：2.44 毫克
2. 原味葵瓜子（去殼）：1.71 毫克
3. 生鮮花生仁：1.26 毫克
4. 乾香菇：0.96 毫克
5. 黑/白芝麻（生）：0.9 毫克
6. 黃豆粉：0.86 毫克
7. 豬後腿瘦肉：0.76 毫克
8. 米豆：0.73 毫克
9. 燕麥：0.5 毫克
10. 黃豆：0.39 毫克

（二）維生素B2（核黃素）食物排行一覽表

維生素B2有助於維持能量正常代謝、有助於維持皮膚的健康。

單位（每100公克的維生素B2含量）：

1. 壽司海苔片：3.20 毫克
2. 乾竹笙：3.11 毫克
3. 乾鈕釦菇：3.02 毫克
4. 乾香菇：2.85 毫克
5. 紅毛苔：2.64 毫克
6. 鵝肝：2.24 毫克
7. 豬肝：2.21 毫克
8. 紫菜：2.17 毫克
9. 雞心：1.46 毫克
10. 雞蛋黃：0.55 毫克

（三）維生素B3（菸鹼素）食物排行一覽表

維生素B3有助於維持能量正常代謝，增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。

單位（每100公克的維生素B3菸鹼素含量）：

1. 乾柳松菇：47.73 毫克
2. 乾姬松茸：31.92 毫克
3. 雞腿菇(乾)：30.93 毫克
4. 乾香菇：26.03 毫克
5. 鮪魚生魚片：13.8 毫克
6. 豬肝：10.22 毫克
7. 紅肉鮭魚片：6.79 毫克
8. 紫菜：5.3 毫克
9. 豬後腿瘦肉：4.65 毫克
10. 小麥胚芽：4.02 毫克

（四）維生素B5（泛酸）食物排行一覽表

維生素B5有助於維持能量正常代謝，因為幾乎每種食物中都含有B5，故鮮少出現B5攝取不足的狀況。

單位（每100公克的維生素B5泛酸含量）：

1. 酵母（乾）：13.5 毫克
2. 葵花籽：7.04 毫克
3. 豬肝：6.65 毫克
4. 香菇（熟）：3.6毫克
5. 雞蛋黃：2.99 毫克
6. 綠豆：1.91 毫克
7. 鮭魚：1.66 毫克
8. 雞胸肉：1.5毫克
9. 鮪魚：1.4毫克
10. 水煮蛋：1.4毫克

（五）維生素B6（吡哆素）食物排行一覽表

維生素B6有助於維持胺基酸正常代謝，有助於紅血球維持正常型態，幫助入睡。

單位（每100公克的維生素B6含量）：

1. 鵝肝：1.5 毫克
2. 小麥胚芽：1.4 毫克
3. 乳清蛋白：1.2 毫克
4. 牛肝：1.0 毫克
5. 大蒜：0.94 毫克
6. 鮪魚：0.9 毫克
7. 牛排：0.9 毫克
8. 紅肉鮭魚切片：0.78 毫克
9. 雞胸肉：0.7 毫克
10. 紅土帶殼花生：0.62 毫克

（六）維生素B7（生物素）食物排行一覽表

維生素B7可增進皮膚和黏膜的健康，由於維生素B7可以自行合成，一般正常飲食下，不會出現B7缺乏症。

單位（每100公克的維生素B7生物素含量）：

1. 雞蛋黃：27.2 微克
2. 燕麥：27 微克
3. 花生：17.54 微克
4. 小麥胚芽：17 微克
5. 白蘑菇：16 微克
6. 葵花籽：7.8 微克
7. 菠菜：6.9 微克
8. 乾酪奶酪：6.2 微克
9. 豬排：4.46 微克
10. 杏仁：4.4 微克

（七）維生素B9（葉酸）食物排行一覽表

葉酸有助於紅血球的形成、有助胎兒的正常發育與生長。

單位（每100公克的維生素B9葉酸含量）：

1. 青仁黑豆：720 微克
2. 雞肝（肉雞）：708 微克
3. 豬肝：677.6 微克
4. 黃仁黑豆：590 微克
5. 米胚芽：513 微克
6. 小麥胚芽：329.3 微克
7. 菠菜（葉）：232.7 微克
8. 紅莧菜：210 微克
9. 蛋黃：160 微克
10. 韭菜：158.3 微克

衛福部指出⁵，葉酸容易受加熱、氧化和紫外光等破壞而失去活性，吸收率方面，食物中攝取的葉酸吸收率，只有保健品（合成葉酸）的50%，因此若要提高攝取、吸收率，可以從不須加熱的食物（如水果木瓜、白肉芭樂），或是吸收率較高的葉酸保健食品。

（八）維生素B12（鈷胺素）食物排行一覽表

維生素B12有助於紅血球的形成；增進神經系統的健康，幫助調理生活步調。

單位（每100公克的維生素B12含量）：

1. 紫菜：65.26 微克
2. 鵝肝：64.09 微克
3. 文蛤：50.54 微克
4. 豬肝：30.52 微克
5. 牡蠣：25.04 微克
6. 雞蛋黃：3.83微克
7. 牛肉：2.74 微克
8. 鮪魚生魚片：2.53 微克
9. 牛肉火鍋片：2.53 微克
10. 乳酪：1.27 微克

衛福部指出⁶，維生素B12 的吸收，因牽涉高度複雜過程，且隨著年紀增加，吸收效率會逐漸降低。

三、B群有4大功效好處！作用一次看

維生素B群包含了B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）和B12共8種成員，每一個B群成員既能獨立作用，也可彼此合作，因此B群作用也相當豐富，以下介紹11種B群功效與好處：

B群功效1.增強體力

B群作為輔酶，例如其中維生素B1有助於維持能量正常代謝，藉以幫助增強體力。
 

B群功效2.幫助入睡

B群中的維生素B6和B12能夠透過調理生活步調的方式，達到幫助入睡的效果。
 

B群功效3.促進新陳代謝

維生素B群能夠各司其職，彼此共同幫助促進新陳代謝；換句話說，當人體缺乏任何一種維生素B，促進新陳代謝功能將無法發揮最佳狀態。
 

B群功效4.健康維持

維生素B群有幫助健康維持的效果，若飲食單一不多元，則建議適量補充幫助健康維持。

四、什麼人不能吃B群？營養師：B群有4大禁忌族群

正確來說是「一些特定族群，不建議額外補充B群」；B群雖然是人體必需的維生素，但若是以下4大族群，則不宜補充B群的保健品：

1. 腸胃道機能不佳
   若本身腸胃機能不佳者，食用B群可能造成腹部不適、腹瀉等症狀。
    
2. 慢性疲勞的人
   過度仰賴補充B群幫助增強體力，卻缺乏充足休息，則難以充分發揮精神旺盛效果，健康狀態也容易受到影響。
    
3. 特定的身體狀況
   對於肝、腎有特殊情況的族群，或有任何家族遺傳病史者，則建議先諮詢醫師，確認是否適合額外補充B群。
    
4. 服用特殊藥物
   若正在使用抗癲癇藥物、凝血功能藥物、肺結核藥物等，亦須諮詢醫師是否能夠補充B群。

五、B群不能跟什麼一起吃？2大禁忌要注意

B群屬於水溶性維生素，且相容性較佳，因此餐前、餐後都適合補充；然而，B群須盡量避免與以下2類食物（或藥物）一起補充：

B群禁忌1. 搭配大量咖啡

咖啡中的咖啡因成分，不僅會促進新陳代謝，也會加速B群在體內的消耗速度，反而容易有反效果，因此建議兩者至少間隔30分鐘至1小時。
 

B群禁忌2. 服用抗酸劑

服用抗酸劑（胃藥、胃乳片）容易影響維生素B12的吸收，因為B12要在酸性環境，人體才能有效吸收。

六、B群一天劑量？成人攝取量一次看

根據衛福部的《國人膳食營養素參考攝取量》建議，成人的每日B群建議攝取量如下：

七、B群吃太多後遺症？注意17大副作用

B群屬於水溶性維生素，若補充過多劑量，會從尿液中排出，因此不需要過度擔心。

不過，若短時間吃高劑量B群或長期過量補充，則可能出現以下副作用：

1. 頭暈
2. 頻尿
3. 大便黑色
4. 便秘
5. 腹瀉
6. 腹痛
7. 噁心
8. 嘔吐
9. 皮膚潮紅
10. 視線模糊
11. 頻尿
12. 瘙癢
13. 肝損傷
14. 神經損傷
15. 光敏感
16. 皮膚疼痛

八、除了B群，還有什麼「幫助精神旺盛保健食品」？

除了B群維生素外，還有一些保健食品，有助精神旺盛、促進健康維持，可搭配一起補充，全面增強體力。以下介紹6大保健食品：

1. 魚油

魚油是一種富含多元不飽和脂肪酸食品來源，尤其以 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）為主，這些脂肪酸有助健康維持，也有幫助精神旺盛的效果。
 

2. 牛樟芝

牛樟芝所富含的獨特植化素，有助於增強體力、滋補強身。
 

3. 鋅

鋅是身體中僅次於鐵的第「二大必需微量礦物質」，其具有調節生理機能、有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝功能。
 

4. 薑黃素

薑黃素常見萃取自薑黃，是自古以來的保健聖品，已知具有滋補強身、增強體力之功效。
 

5. 牛磺酸

牛磺酸能夠幫助維持消化道機能，同時促進新陳代謝、幫助健康維持。

九、B群食物常見QA介紹

Q1.B群可以空腹吃嗎？

B群可以空腹吃，但有幫助消化需求者，建議飯後食用。B群屬於水溶性維生素，無需搭配油脂即可被吸收，因此並無嚴格限制供補充時間；即使是空腹時，攝取B群也不會有問題。

然而，當劑量較高的B群維生素時，則建議避免在空腹時攝取，以免引起不適，建議改為飯後補充。
 

Q2.B群不能每天吃？

這是迷思。B群可以每天食用，只須注意劑量，避免超過建議攝取上限。B群是水溶性營養素，攝取過多雖會隨著尿液排出，但若長期過量攝取，仍可能對健康維持造成風險。
 

Q3.容易疲勞要補充什麼？要吃維生素B幾？

可適時補充B1、B2。此外，魚油、牛樟芝、鋅、薑黃素、牛磺酸也是有助增強體力、幫助精神旺盛的保健品。
 

Q4.魚油可以跟B群一起吃嗎？

可以的。B群什麼時候吃都合適；魚油適合在飯後補充，因此兩者一起吃是沒有問題的。
 

Q5.為什麼吃B群會幫助入睡？

補充的B群維生素中，若B6劑量較高，則有幫助入睡的效果。
 

看完以上的介紹後，是否對B群更有概念了呢？

若對B群的功效、使用仍有疑問，建議點選下方《豐傑生醫》的免費營養師諮詢服務喔！

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參考資料

1. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+維生素B1（衛生福利部國民健康署）
2. High‐dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression（NIH）
3. 食品營養成分資料庫(新版)（衛生福利部食品藥物管理署）
4. What's In The Foods You Eat Search Tool, 2019-2020（ARS）
5. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+葉酸（衛生福利部國民健康署）
6. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明+第七版(100年修訂)-+維生素B12（衛生福利部國民健康署）
7. 6大營養素，吃出好眼力（康寧醫院）