Descubre los ejercicios de Williams y como pueden ayudarte a controlar el dolor de espalda.

Última actualización el 23 abril 2024 a las 11:03 am

¿Qué son los ejercicios de Williams?

El método Williams es un programa de ejercicios creados por el cirujano Ortopédico Paul Williams en el año 1937. El objetivo de estos ejercicios es mejorar el dolor crónico en la zona baja de la espalda para ello busca reforzar la musculatura abdominal y la musculatura que estabiliza la columna lumbar

¿Por qué hacer ejercicios de Williams si te duele la espalda?

Realizar ejercicio es el mejor tratamiento que tenemos a nuestro alcance para controlar el dolor. La mayoría de los dolores se producen por roturas fibrilares, esguinces o microtraumatismos. Tener la musculatura tonificada y elástica hace que las fibras musculares sean más elásticas y soporten mejor las cargas, la fatiga y los esfuerzos, por lo tanto para lesionarse deberán sufrir tensiones más elevadas.

Lo mismo ocurre con los ligamentos, al realizar ejercicio los fortalecemos de este modo protegen mejor las estructuras óseas y evitan que nos lesionemos

El ejercicio además ayuda a las articulaciones a estar bien lubricadas, funcionaran mejor y prevendremos la aparición de la espondiloartrosis.

Una musculatura fuerte con unos ligamentos sanos será capaz de hacer frente a las fuerzas que actúan sobre el disco intervertebral reduciendo el riesgo de una discopatía o de una hernia discal.

Ejercicios de Williams ¿En qué consisten?

Como hemos dicho, los ejercicios fueron diseñados por Paul Williams, son ejercicios indicados para personas con dolor en la zona baja de la espalda, se basan en trabajar la flexión de la columna de modo que puedas tener una lordosis lumbar adecuada.

Realizando los ejercicios en flexión, este método postula que se reduce la presión sobre las articulaciones posteriores de las vértebras. Los ejercicios de Williams se basan por un lado en estirar la musculatura dorso lumbar y reforzar el glúteo y los abdominales.

Los ejercicios deben de realizarse diariamente y siempre por debajo del umbral del dolor que tengamos.

Indicaciones y contraindicaciones de los  ejercicios de Williams.

Los ejercicios de Williams para el dolor de espalda están indicados en el tratamiento de la estenosis de canal, también son útiles para tratar el dolor provocado por la espondiloartrosis o por el síndrome facetario. La discopatía es otra patología que podría beneficiarse de realizar estos ejercicios.

No debemos realizar los ejercicios de Williams si tenemos una hernia discal aguda, una escoliosis o si no  hemos realizado actividad física en mucho tiempo.

Tipos de ejercicios de Williams y cómo hacerlos

Los ejercicios de Williams son 6.

Abdominales de Williams

En posición de decúbito supino, es decir boca arriba, con las piernas semiflexionadas, apoyamos las manos sobre el pecho y elevamos el dorso hasta separar las escápulas del suelo.

Mantén la posición 5 seg y realiza 10 repeticiones

Bascula pélvica

En la misma posición que el ejercicio anterior, aplasta la pelvis contra el suelo, de este modo se aplana la lordosis lumbar

Mantén la posición 5 seg y realiza 10 repeticiones

Estiramiento musculatura lumbar.

Comenzando en decúbito supino, con las piernas semiflexionadas eleva las piernas y cogiéndolas por debajo de las rodillas intenta acercarlas al pecho.

Realiza 10 repeticiones.

Estiramiento isquiotibiales

Partimos de nuevo en decúbito supino. Levanta la pierna sin doblar la rodilla. Notaras tensión en la región posterior del muslo

Mantén la posición 5 seg y realiza 10 repeticiones

Estiramiento de la musculatura flexora de la cadera

Adelanta una pierna y flexiona la rodilla. Retrasa la otra pierna. Suavemente y sin rebotes aumenta la flexión de la pierna que tienes adelantada. Debes notar como aumenta la tensión a nivel de la ingle.

Mantén la posición 5 seg y realiza 10 repeticiones

Tonificación del cuádriceps

Apoyada sobre la pared, con la espalda bien apoyada flexiona las rodillas, cuanto más flexiones las rodillas más intenso será el ejercicio.

Aguanta la postura durante los 30 seg. Según ganes fuerza vete aumentando el tiempo que permaneces en la posición.

Los ejercicios de Williams son ejercicios sencillos diseñados para pacientes con dolor crónico en la zona lumbar baja. No son ejercicios muy intensos aunque si se necesita cierta condición física previa. Y son muy útiles como preparación para iniciarse en la actividad deportiva. De hecho el fortalecimiento de la musculatura del core debería ser obligatoria para toda deportista.