靜坐姿勢7方法入門，靜坐冥想6大好處、呼吸法教學

靜坐是什麼？

靜坐，從字面上來看是安靜的坐著。最早起源自東方，可視為修行的一種。靜坐旨在沉澱身心、洗滌心靈並理解自己的內在，藉此增進身心靈的契合。現代人工作壓力大、生活步調快，若能靜下心來與自己對話，有助於釋放累積已久的壓力，讓身體和精神處於更好的平衡，甚至能防止疾病，促進身體健康。

靜坐好處有哪些？

靜坐對身體的好處很多，從醫學研究的角度來闡述其效果更有說服力，醫學發現，靜坐有助於增厚大腦的前額葉皮質區，帶來以下6大好處：

1. 有助於壓力管理
2. 減少負面情緒
3. 增進想像力和創造力
4. 增加耐性
5. 穩定心律、血壓
6. 增進睡眠品質

靜坐還能幫助矯正不良的姿勢，協助人們認識自己的身體狀態。此外，由於靜坐有助於釋放壓力，可能有助於改善一些長年壓力所致的疾病，例如：

• 焦慮症
• 哮喘
• 心血管疾病
• 大腸激躁症
• 緊張性頭痛

靜坐姿勢怎麼擺？7方法正確靜坐

如果你想要以靜坐方式來冥想，首先要決定好：今天要在什麼地方、花多少時間靜坐，為自己設下良好的環境，以免被打斷。靜坐時，記得不斷注意自己的姿勢是否跑掉了，確保脊椎打直、沒有聳肩，雙肩自然垂放、遠離耳朵。

你可以操作以下7點，幫自己找到正確的靜坐姿勢：

1. 坐姿：很多人都覺得靜坐一定要盤腿，其實不一定，根據每個人臀部彈性不同，不論單盤、雙盤、甚至坐在椅子或墊子上都可以。有些人會用枕頭、坐墊或毛巾把屁股墊高，離開腳跟。
2. 脊椎：靜坐最重要的，是把背打直，盡量維持脊椎的直挺。平時坐姿不正或駝背的人，可以趁這個機會順便矯正坐姿。當你吸氣時，有意識地把脊椎拉長、拉正，吐氣時，想像有一股能量從頭部輸出，直直送到脊椎末端。
3. 手部：靜坐時，把雙手輕輕放在大腿兩側，手掌朝下或下皆可。手掌朝下更接地氣，手掌朝上時，則可把雙手交疊，右手掌置於左手掌上，大拇指輕輕相觸。
4. 肩膀：靜坐時，肩膀自然下垂，不要聳肩。這將能幫助胸腔打開、強健背部。
5. 下巴：靜坐時下巴自然微微內縮，後頸同時保持直挺。讓下巴自然地落在舒服的位置，也能幫助維持靜坐姿勢。
6. 下顎：臉部肌肉自然放鬆，釋放下顎處所有的壓力，可以嘗試用舌尖頂上顎，能幫助牙關鬆弛，呼吸更順暢。靜坐開始前，你可以先伸幾個懶腰，幫助舒緩全身。
7. 專注：靜坐時可將雙眼輕輕閉上，不要緊閉，而是使眼皮、眼角全都放鬆下來。張開雙眼靜坐也可以，不要有意識地凝視地板上某個點，而是讓注意力無意識停留在不遠處某個點上。靜坐前，選一個關鍵字「平靜」、「安靜」、「和平」然後想著這個字，也非常有效幫助專注。

靜坐呼吸法　楊定一推薦2招

呼吸法在靜坐中扮演很重要的角色，楊定一博士在其著作《靜坐》中提到2種呼吸法，介紹如下：

1. 數息：輕輕的吸氣吐氣，將注意力集中在鼻尖和下丹田（位置約在肚臍下方三指寬的位置）。吸氣時可以觀察自己吸氣的過程，直到吸滿氣，吐氣時數「一」直到吐完氣，數到「十」為一個循環。數氣息的原因在於幫助穩定注意力，避免分心。
2. 觀息：可說是數息的進階版，方法與數息差不多。但是這次不需要數一二三，反而要把重心放在每次呼吸的特色，例如吸進來的氣是冷還是熱、長還是短，除了呼吸是否併有其他感受。如果呼吸的規律亂了要記得把注意力拉回呼吸上。如此反覆且穩定的呼吸直到靜坐結束。

靜坐會出現的現象？

靜坐可不是件簡單的事，尤其現代人情緒緊繃，要完全放鬆身心需要一段時間的適應才能達成。剛開始靜坐時身體可能會有很多反應，但大多是正常現象，可能出現的狀況包括：

• 腿麻腿痛：正常現象，因為很多人在靜坐時習慣盤腿，血循較差，靜坐結束起身後就容易腳麻甚至疼痛。
• 腸胃蠕動快：放鬆時更能感受到體內的氣息流動，有些人可能會感覺腹部再翻滾，更能聽到肚子出現聲響。
• 耳鳴：靜坐時眼睛閉起，其他感官的感受會被放大，聽覺會變得敏感，有些人會有耳鳴的感覺。

長期靜坐有哪些效果？

長期靜坐能讓情緒變得穩定，且能用更多元的角度去看待各種事物。此外靜坐對社交也有正面效益，古人說吾日三省吾身。靜坐時不一定就是全面的放空，也能從每一天的經歷中檢視自己。長期下來在遇到他人的批判、指責和挫折時，能夠先冷靜並反思後再做溝通。如此一來便能建立更良好健康的社交圈。

健康的改變也是有目共睹的。靜坐有助於釋放日常的壓力，壓力對人體的傷害甚鉅。體化症便是心理影響生理的代表疾病。當身體出現不明的疼痛且看醫生仍無法得到解答時，就可能是體化症。在看身心科之前可以先試試靜坐，放鬆身心調節壓力後，症狀可能就隨之消失了。

靜坐、打坐、冥想差別？

靜坐、打坐和冥想的英文其實都是Meditation。本質上沒有太大差異，都是需要靜下心來檢視自己的身心狀態。有些人說打坐要搭配口訣、冥想不一定要坐著，但實際上三者是可以互相配合的。比如說靜坐冥想、打坐冥想等，只是名詞上的不同。不論選擇哪一種稱呼，只要肯靜下心去做，都能對身體帶來很大的幫助。

「打坐」在國人用語上，更帶有宗教性的色彩，與佛教信仰有較深的連結。不過，也有許多佛教信仰者使用「靜坐」一詞來描述以坐姿進行冥想的狀態。「冥想」則是更廣義的、使用身心技巧來專注於心念的練習，包括任何具體的冥想作法，如：靜坐冥想、走路冥想、睡前冥想、瑜伽冥想等。

資料來源：Mayo Clinic、Healthline、Very Well Mind