《#身體喜歡你這樣睡》睡眠心理師的 10 個好眠訣竅 這本書以科學和臨床為出發點，提供一個獨創的「睡眠問題評估表」，讓我們透過評估測驗之後，找到最適合的方法去對症下藥。我邀請到這本書其中一位作者「吳家碩心理師」接受我的訪談，分享如何改善睡眠問題。 部落格圖文版、Podcast 收聽、YouTube 收看完整訪談 👇詳見留言區的各項連結 #如何睡得更好？ 臨床心理師吳家碩老師有 20 年的「行為睡眠醫學」還有「失眠治療」的臨床經驗，演講超過 500 場睡眠相關的講座，主要推廣的是「非藥物治療」的方法，在推廣睡眠教育這方面不遺餘力。 我綜合書籍與這場訪談的重點，以下是他跟我們分享的 10 個睡眠訣竅： 1. #分清楚失眠類型：了解失眠是由於生理時鐘系統（如生物鐘失調）、清醒系統（如大腦過度亢奮）還是恆定系統（如睡眠時間不規律）導致的，有助於找到更有效的改善策略。 2. #透過睡眠評量找出失眠類型：利用書中提供的「睡眠問題評估表」找出自己的失眠類型。問卷通過一系列問題幫助你計算各系統的分數，從而更精準地了解失眠原因。 3. #優先選擇非藥物治療：「認知行為治療」（CBT）這種方法對於改善失眠效果顯著，且無藥物副作用，已經被國際醫學界廣泛推薦。 4. #清醒系統可透過放鬆練習：若大腦過度緊張，可以在睡前進行放鬆練習，如聆聽放鬆音樂、進行深呼吸或瑜伽等，幫助大腦平靜，更容易入睡。 5. #生理時鐘系統可調整作息時間：如果生理節律紊亂，建議固定起床和就寢時間，逐步建立規律的生活節奏，以調整生理時鐘。 6. #記得建立睡前儀式：如洗熱水澡、喝杯熱牛奶、寫日記或讀書來放鬆心情，這些儀式能幫助身心進入放鬆狀態，預備進入睡眠。 7. #注意咖啡因的影響：避免下午或晚上飲用含咖啡因的飲料，因為咖啡因可能會延遲睡眠或降低睡眠質量。 8. #午睡時間不要太長：避免長時間午睡，以免影響夜晚的睡眠質量。建議午睡不超過 30 分鐘，並儘量在下午早些時候進行。 9. #做好日夜習慣：日間儘量接受自然光，晚上使用暗色燈光或關窗簾來創造一個有助於睡眠的環境，這有助於調節身體的生理時鐘。 10. #找出適合自己的睡眠方法：每個人的失眠情況都不盡相同，因此需要根據自己的具體情況來選擇最適合的改善方法，比如運動、冥想或者避免晚間使用電子設備。 #家碩老師和睡眠領域的緣分 家碩老師的睡眠行為醫學之路，始於他的大學時光。那時，他首次接觸到這個領域，便對其產生了濃厚的興趣。他回憶說，大學時遇到了睡眠行為醫學的權威人物──楊建銘老師。 楊老師的課程不僅豐富而深刻，還激發了他對睡眠與夢的深層好奇。到了大學四年級，家碩老師選修了楊老師的專業課程，進一步沉浸於這個神秘且迷人的領域。之後，他進入研究所，有幸成為楊老師的門生，開始了長達二十年的師生情誼。 畢業後，家碩老師投身於醫院的臨床工作，將他所學的心理學知識運用於失眠症患者的治療中。憑藉著二十多年的臨床經驗，他在自己創立的心理治療所持續為失眠症患者提供幫助。 家碩老師堅信，相較於傳統的藥物治療，非藥物治療方法如認知行為治療，在改善失眠方面具有顯著效果，逐漸成為國際上推薦的首選治療方式。 #睡眠的三大系統 失眠這個普遍的困擾，家碩老師在書中提出，可以從三大系統來分類理解：生理時鐘系統、清醒系統以及恆定系統。 首先，生理時鐘系統關注的是人體內部生理節律是否運作正常；其次，清醒系統則著眼於大腦是否過度亢奮，影響睡眠；最後，恆定系統則是看睡眠時間是否能保持一定的平衡。 為了幫助讀者更深入了解自己的失眠類型，家碩老師與楊建銘老師共同設計了一份詳盡的失眠問卷。 這份問卷將引導讀者進行自我檢視，通過一系列的問答，讀者可以計算出在這三大系統中的得分，從而判斷自己的失眠傾向。比如說，如果在清醒系統的得分較低，就可能意味著大腦過度亢奮，導致睡眠問題。 透過了解自身的失眠類型，讀者便能夠針對性地翻閱書中相應章節，學習如何有效改善特定類型的失眠問題。這種「對症下藥」的治療方式，相比於一般化的睡眠治療，能夠帶來更為精準和有效的幫助。 我在讀這本書的時候，也透過這份問卷，直接引導我閱讀跟我自己最相關的部分，節省非常多時間！ #非藥物的認知行為治療方法 在對抗失眠的戰役中，家碩老師提倡一種非藥物的治療方法「認知行為治療」（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）。這種治療方式不僅有效，更獲得了國際醫學界的廣泛推薦。 家碩老師指出，2016 年，美國內科醫學會便已經明確建議，將認知行為治療定位為失眠症的首選治療方法。緊接著在 2017 年，歐洲睡眠研究學會也發表了類似的建議，提倡在失眠治療過程中，應將認知行為治療放在首位，僅在此方法無效時，才考慮使用藥物治療。 這標誌著過去十年間，國際對於失眠治療方法的觀念發生了顯著變化。過去，藥物治療被視為最有效的手段，但現在，非藥物治療如認知行為治療受到更多的重視。 這一轉變的背後，是因為認知行為治療在效果上能夠與藥物治療媲美，且更少副作用和依賴性。在當代，越來越多人追求健康的生活方式，希望能在不依賴藥物的情況下治療失眠。 在這種新的治療理念下，台灣的醫療界也開始積極推廣認知行為治療。家碩老師所在的台灣睡眠醫學學會，正努力培訓專業人員，提供這項治療服務，讓民眾有更多非藥物的選擇。 家碩老師認為，這不僅是失眠治療的新趨勢，也是現代人追求健康生活態度的一種體現。 #不同失眠類型的改善方法 在家碩老師的著作中，我們找到了針對不同類型失眠的具體解決方案。 舉例來說，如果你的困擾屬於清醒系統失眠，這通常意味著你的大腦處於過度緊張的狀態。為了緩解這種情況，家碩老師建議在睡前進行一些放鬆練習，比如聆聽輕柔的音樂、進行深呼吸練習等，幫助大腦從緊繃狀態轉變為平靜，從而促進睡眠。 另一方面，對於生理時鐘系統的失眠問題，家碩老師的建議則是調整你的日常作息。這類失眠通常與生理節律的不規律有關。因此，調整作息，比如每天固定在同一時間起床，可以幫助逐步調節生理節律，改善睡眠質量。 家碩老師在書中還為各種不同的失眠類型提供了多種改善方法。他特別強調，針對個體特定的失眠類型採取「對症治療」的策略，是實現最佳改善效果的關鍵。 #輪班工作的人該如何睡好？ 在很多工作產業裡面，需要做「輪班工作」的人很多，這種輪班作息對生理系統是很大的挑戰。 我向家碩老師請教，有沒有什麼建議可以給需要輪班工作的朋友參考？怎樣可以有更好的睡眠品質？家碩老師對於需要輪班工作的人提出了一系列的建議。 他建議這些工作者應該「塑造自己的日夜節律」，這意味著根據工作時段調整自己的生理時鐘，把工作時間當作是白天，休息時間則視為夜晚。為此，當在工作時，應盡量保持在明亮的環境中，比如開燈或使用光照燈，讓身體感受到「白天」的氛圍。 下班回家的途中，則可以透過戴墨鏡或帽子等方式來遮擋陽光，幫助身體進入「夜晚」的狀態。回到家後，則應該營造一個黑暗的睡眠環境，關燈拉上窗簾。此外，設定固定的睡眠時段，按照自己的工作節律來安排睡眠時間，這對於保持生理時鐘的規律性非常重要。 家碩老師還建議，與家人溝通，讓他們理解你的作息時間，以減少干擾。最後，做好睡前準備，如洗澡、放鬆身心等，這些都有助於快速入睡。 後記：#幫你對症下藥的好書 我發現，透過填寫《身體喜歡你這樣睡》書中的睡眠問卷，我的睡眠問題主要出在清醒系統和生理時鐘這兩方面。當我閱讀了相應的章節後，對於如何改善這兩種失眠類型有了全新的認知。 同時，我也從家碩老師闡述的各種睡眠理論中獲得了很大的收穫，這讓我對失眠的治療有了更深入的了解。書中針對不同失眠類型設計的閱讀順序非常有意義，我根據自己的問題類型選擇閱讀相關章節，感覺收獲頗豐。 如果你想看到更多家碩老師分享的「睡眠」相關的資訊，你可以追蹤「睡眠管理職人-吳家碩臨床心理師」的 Facebook 和 Instagram，也可以前往「好夢心理治療所」查看更多資訊。