中山工商體適能教學內容綱要
  中山工商體適能實施方案 -P1 P1　P2　P3 體育組 回上一層
  一、宗旨:指導學生認識運動與健康的關係，選擇適合的運動項目，訂定合適的運動處方，確實執行本計畫。

二、對象:期初體適能檢測各單項未達標準(請加強)及健康體位未達標準之同學。

三、時間:利用體育課及課間活動時間，由體育教師或導師執行本計畫。

四、  活動設計原則
(一)全面性：包含發展軀幹、腹部、手肩胛帶、腿部肌力與肌耐力、心肺耐力、柔軟度活動。
　　1.心肺適能：有節奏、全身性、強度不太高持續性的運動。
　　2.肌肉適能：等長或等張收縮。
　　3.柔軟度：靜態伸展、每動作維持10～15秒，反覆2～3次。
(三)個別性：能依學生能力調整活動量，依個別有不同處方。
(四)趣味性：變化活動情境，改變空間提高樂趣。
(五)連續、安全、正確性。
(六)漸進挑戰性：活動量逐漸增加，不使過度疲勞。

五、健康體適能活動設計：
(一)組合運動（跑、跳、伸展、動作組合）： 例如：小組設計創作運動，四角形運動，挑戰性運動等。
(二)慢跑： 個人慢跑，群體分組慢跑，追逐跑，尋寶，越野賽跑等。
(三)跳繩： 接力跳繩，改變速度、方向跳繩。
(四)循環訓練： 跑步，肌力，伸展全面性體能設計每站30秒為原則，持續6～10站為原則。
(五)間歇訓練： 跑→走→衝刺→走→跑。
(六)球類運動：
     選擇喜歡運動連續行之為心跳維持在50～70％最大心跳率，對健康體適能很有幫助，
     且不枯燥乏味。按自己運動處方，做有計畫實施並持之有恆，維持每週3次，這樣對自
     己健康體適能一定會有很大幫助。

六、複檢:於學期末由各班體育老師進行複檢，檢驗成果。

體育課程實施內容及注意事項：

一、身體質量指數
（一）測驗目的：利用身高、體重比率來估計體重是否過重。
（二）注意事項：

  1. 身高、體重計測量前應校正，以求精確。
  2. 體重測量時，受試者只著輕裝，以減少誤差。

二、坐姿體前彎
（一）測驗目的：測驗柔軟度，評量後腿與下背關節可動範圍。
（二）注意事項：

  1. 患有腰部疾病或不便受測者皆不可接受此項測驗。
  2. 測驗前做適度的熱身運動。
  3. 受測者上身前傾時要緩慢向前伸，不可猛力前伸,測驗過程中膝關節應伸直不得彎曲。

三、一分鐘屈膝仰臥起坐
（一）測驗目的：評量腹部肌耐力。
（二）注意事項：

  1. 凡醫生指示患有不宜激烈運動之患者，不可接受此項測驗。
  2. 測驗前做適度的熱身運動。
  3. 受測者於仰臥起坐過程中不要閉氣，應保持自然呼吸。
  4. 後腦在測驗進行中避免碰地。
  5. 坐起時以雙肘接觸膝部為準，仰臥時則以背部肩胛骨接觸地面後才可開始下一次的動作。紀錄時亦以三十秒、六十秒時所完成之完整次數為基準。
  6. 測驗過程中，受測者如身體不適，可停止測驗。
  7. 測驗前應加以說明，並提供適當示範和練習一次。

四、立定跳遠
（一）測驗目的：瞬發力。
（二）注意事項：

  1. 凡醫生指示患有不宜激烈運動之患者，不可接受此項測驗。
  2. 測驗前做適度的熱身運動。
  3. 準備起跳時手臂可以擺動，但雙腳不得離地。
  4. 起跳時，雙腳必須同時跳起、同時落地。
  5. 受測者穿著運動鞋或赤腳皆可。

五、800、1600公尺跑走。
（一）測驗目的：心肺功能或有氧適能。
（二）注意事項：

  1. 凡醫生指示患有不宜激烈運動疾病(如心臟病)之學生不可接受此項測驗。
  2. 測驗前做適度的熱身運動，測驗後做緩和運動。
  3. 盡可能選擇適宜測量之氣候和時間。
  4. 測驗時要穿著運動服裝及運動鞋。
  5. 受測者之動機與成績有密切關係，施測者要鼓勵受測者盡力完成運動。
  6. 測驗過程中，受測者如身體不適，可停止測驗。
  7. 測驗前一日避免從事激烈運動。
  8. 測驗前至少二小時前要用餐完畢。
  9. 測驗前宜有適度之訓練。
          （PS：女生800公尺跑走，男生1600公尺跑走。）		  
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