Come programmare la tua attività fisica

Se vuoi sapere quale sia l’attività fisica giusta per te, la risposta è semplice: “Quella che ti fa sperimentare quello che altrimenti non sperimenteresti”. Poco conta che attività fisica pratichi, quello che conta è se rende più variegata la tua vita.

Non dovrebbe essere così difficile. Dico bene?

Soffriamo di uno stile di vita troppo poco stimolante

Le scienze moderne hanno ormai dimostrato che la quasi totalità dei disturbi di cui soffriamo sono favoriti da uno stile di vita lontano da quello che per noi sarebbe lo stile di vita ottimale. I nostri corpi e le nostre menti vivono vite troppo poco impegnative e tendono a perdere abilità e struttura. Se vuoi saperne di più leggi lo splendido libro di Daniel Lieberman “La storia del corpo umano”.

Già Ippocrate aveva suggerito che in presenza di un problema di salute si dovrebbe cambiare il modo in cui la persona vive. Dal momento però che le persone non cambiano vita così volentieri (o nessuno le aiuta a farlo), continuiamo a investire sulle terapie farmacologiche e chirurgiche, piuttosto che sullo stile di vita come farmaco.

Come diventiamo esseri fragili e impacciati

Il tuo corpo è governato da una legge molto semplice: use it or lose it (o lo utilizzi o lo perdi). Questa è la tua spada di Damocle. Hai un corpo che punta al risparmio. Si libera rapidamente di tutto quello che non utilizzi.

Se non usi o usi molto poco determinati muscoli, li perdi. Rapidamente si addormentano i circuiti neurologici con cui li controlli (perdita di abilità); un po’ più lentamente si atrofizzano i muscoli stessi (perdita di struttura).

I tuoi muscoli sono così impacciati e deboli che non dovresti stupirti se si rovinano e addirittura si rompono. Molte persone mi domandano: “Dottore, non capisco come ho fatto a rompermi un tendine della spalla! Non ho sollevato nessun peso!”. E non si rendono conto che è proprio questo il problema. “Hai perso il tuo tendine, proprio perché non lo hai usato a pieno”.

Forse è successo anche a te! Una distorsione di caviglia facendo una passeggiata in spiaggia, un mal di schiena sollevando un vaso di fiori. Azioni banali, ma troppo impegnative per corpi addormentati e atrofici.

In passato non era così. Anche solo 10 anni fa tante persone si consumavano i propri tendini perché li facevano lavorare troppo. Oggi accade il contrario, almeno alle nostre latitudini.

Abbiamo sostituito l’attività fisica con la passività fisica. I nostri corpi vengono trasportati dai mezzi di trasporto e le nostre menti guidate dalla routine.

Tutto il corpo è più fragile

Quello che sorprende molte persone (anche molti professionisti) è che questo meccanismo “use it or lose it” vale anche per organi e visceri, non solo per i muscoli. Ecco un elenco di sistemi e apparati che soffrono della passività e beneficiano dell’attività fisica:

• Apparato digerente (gastrite, colon irritabile)
• Apparato respiratorio (asma, bronchite cronica)
• Apparato genitourinario (dismenorrea, sindrome menopausale)
• Sistema endocrino (diabete, obesità, osteoporosi, tireopatie)
• Sistema circolatorio (aritmie, cardiopatie, ipertensione arteriosa)
• Organi di senso (vista)
• Sistema immunitario (ipersenisbilità allergica, infiammazioni ricorrenti delle vie respiratorie)
• Apparato psicoemotivo (ansia, depressione)

In assenza di attività fisica anche tutti questi apparati e sistemi perdono opportunità di sollecitazione. L’apparato digerente è sempre fermo, il battito cardiaco più o meno costante, il diaframma si limita a respiri superficiali, gli occhi sono messi a fuoco più o meno sulla stessa distanza. Senza attività fisica, tutto il corpo tende a lavorare al minimo e si riduce ai minimi termini.

L’attività fisica è l’opportunità unica e insostituibile di introdurre nella nostra vita varietà e un pizzico di “scomodità”, affinché i nostri corpi e le nostre menti siano stimolati a “dare di più”.

Se vivi una vita comoda e monotona, diventi fragile

Ti faccio alcuni esempi, così che tu ti renda conto di quanto siamo circondati dalla comodità e dalla monotonia.

• Camminiamo decisamente meno dei circa 15 km per cui siamo progettati e passiamo ore più o meno fermi nella stessa postura. Chi sta seduto, chi sta in piedi, chi cammina, ma lo fa per lo più in piano, su superfici prive di irregolarità e per brevi tragitti.

• Passiamo intere giornate senza mai sollevare le mani oltre il livello delle spalle, senza far battere il nostro cuore oltre i 110 battiti per minuto, senza sudare, senza correre, senza prender colpi come accade quando cadiamo o sbattiamo contro qualcuno.

Migliaia di circuiti cerebrali e relativi muscoli passano ore senza attivarsi. A volte per giorni o intere settimane.  

So che ti sembra incredibile pensare che la comodità e la monotonia siano in questo momento una leva della fragilità. Tuttavia, è proprio così.

È in questa prospettiva che l’attività fisica diventa uno strumento decisivo per la salute e la qualità di vita, ma solo ad una condizione, che l’attività fisica introduca nella nostra vita varietà e scomodità.

Come ottenere questo effetto?

“Sei storto!”, prendine atto

La maggior parte di noi uomini e donne occidentali ha un corpo piegato. E non si tratta di contratture, ma di mancanze muscolari, per cui stiamo dritti con quello che ci è rimasto. Forse anche tu.

• Polpacci esili e cosce grosse.
• Schiene rigide e glutei flaccidi.
• Dorsi rigidi e spalle molli.

A volte abbiamo solo smarrito l’abilità, altre volte abbiamo perso la struttura.

Forse hai anche tu una vita complessa di cui occuparti (lavoro, famiglia, progetti), non è il caso che ti tuffi appieno in un programma di attività fisica intenso. Il rischio è che stimoli troppo “bruschi” accentuino le tue “asimmetrie” con tre effetti:

• Ti storgi ancora di più.
• Ti spezzi.
• Ti stanchi e smetti.

¡Avvertimento per i maratoneti della domenica!

Te lo dico chiaro e tondo: il fatto che tu corra per 10 km non significa che tu faccia leva sui muscoli che dovresti. Forse stai solo sforzando i muscoli che ti sono rimasti. Quindi, se sei un investitore di lungo periodo, abbi la pazienza di risvegliare il tuo corpo piano piano. Imparerai a correre con tutto il corpo. Ci vuole solo un po’ di tempo.

Ti darò 5 indicazioni.

1. CAMMINARE A LUNGO È UN BUON INIZIO PER MOLTI

È un fatto statistico: una passeggiata di 30 minuti è una variazione sul tema giornaliero per la maggior parte di noi.

Cammini mai per 30 minuti consecutivi?

Se la risposta è no, allora puoi cominciare da qui. Il fatto che tu stia in piedi tutto il giorno, non significa che cammini per 30 minuti consecutivi. Mi sono spiegato?

2. SOLLEVARE LE MANI OLTRE LE SPALLE È UN PICCOLO SFORZO ACCESSIBILE A TUTTI

È facilmente verificabile anche da te, il fatto che la maggior parte delle persone che ti circonda non solleva le mani oltre le spalle per ore. Non è richiesto!

Capita anche a te?

Bene, hai capito il messaggio. Ogni 3 ore, con calma, solleva le mani verso il cielo per 4 o 5 volte. Muoviti lentamente, l’effetto risveglio muscolare è maggiore. E cura con attenzione anche la fase di discesa delle mani. Scendi e sali lentamente.

3. FAR BATTERE FORTE IL CUORE POTREBBE ESSERE QUALCOSA SU CUI LAVORARE PIANO PIANO

Adesso scendiamo in profondità. Andiamo al cuore… Forse sei provvisto anche tu di un orologio che misura la frequenza cardiaca. Forse non è così preciso, ma possiamo accontentarci. Sappi che la frequenza cardiaca della maggior parte di noi occidentali, se ne sta per ore al di sotto dei 110 battiti per minuto.

Succede anche a te?

Se la risposta è si, procurati un paio di scarpette da jogging ed esci a correre. Se non sei mai stato un corridore, sappi che significa che per il tuo corpo correre è una cosa tutta da scoprire. È come se ti mettessi per la prima volta i pattini a rotelle. Se non stai attento cadi e ti fai male. E dopo 5 minuti ti sembrerà di aver già fatto una maratona. Correre è un esercizio complesso: coordinare gambe, braccia e tronco; gestire il respiro e una marea di sensazioni che sembrano insostenibili.

Abbi pazienza.

Comincia con 5 minuti al giorno e corri alla velocità minima, quella a cui ti senti quasi comodo. È un ottimo inizio. Cerca di farlo almeno 5 giorni a settimana. Dopo 2 o 3 settimane passa a 10 minuti. Ogni 2 settimane, domandati: “Riesco a correre in modo confortevole?”. Se la risposta è si, allora puoi aumentare. Altrimenti continua con quei minuti. Non c’è fretta.

4. UN PO’ DI ALLENAMENTO FUNZIONALE COMPLETEREBBE IL QUADRO

Se hai completato gli step sopra, allora il massimo per te sarebbe fare un po’ di allenamento funzionale: ossia imparare a stare dritti mentre si fanno degli sforzi. Youtube è pieno di tutorial. Tuttavia, questo tipo di allenamento è un’arte e, se sei un autodidatta (o lo sei o non lo sei), cerca qualcuno con il quale lavorare.

Mi raccomando, digli che tu sei una tartaruga: non hai fretta e non vuoi andare a sbattere come la lepre, che invece aveva molta fretta ed è finita fuori strada.

5. LA VOGLIA DI MUOVERSI COME BAMBINI NON DOVREBBE TARDARE

Continua così per 6 mesi.

A questo punto, azzardo un’ipotesi: il piacere di muoverti si sarà risvegliato. Non dovrai più sforzarti, verrà naturale!

Forse ti sarai iscritto ad un corso di Zumba, forse prenderai lezioni di tennis, forse tirerai con l’arco o ballerai il tango.

Poco conta l’attività fisica che starai facendo.

Quello che conta è che avrai ricominciato a pensare a te stesso come a un essere in movimento.